Ce programme 8 semaines est conçu pour les marcheurs/coureurs débutants qui veulent augmenter leur distance. Ce programme d’entraînement vous amènera de courir 30 minutes au ratio 1:5 (1 minute de marche, 5 minutes de course) à courir 60 minutes au ratio 1:5 en 8 semaines.

Ce programme assume que vous avez complété le programme de 3 semaines pour courir 30 minutes ou que vous soyez capable de courir 30 minutes (avec au moins un ratio de 1 minute de marche et 5 minutes de course) et que vous courez 3 jours par semaine.

 

Note pour ce programme :

Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme marche/course, donc les instructions de séances sont affichées en intervalle marche/course. Le premier chiffre affiché sera le temps de marche et le second sera le temps de course. Donc, par exemple, 1:5 veut dire de marcher 1 minute, puis de courir 5 minutes. Lorsque vous voyez « x 5 », ceci veut dire de répéter les intervalles 5 fois.

Vous devriez débuter chaque course avec un échauffement de 5-10 minutes de marche, et puis vous refroidir avec 5-10 minutes de marche.

Vous n’avez pas à faire vos courses sur des jours spécifiques, par contre, vous ne devriez pas courir deux jours consécutifs. C’est mieux de prendre une journée de repos ou faire du cross-fit entre les jours de course. Les entraînements croisés (cross-fit) peuvent être la nage, marcher, le vélo, le gym ou autre activité que vous aimez.

  • Semaine 1

    Jour 1 : 1:5 x 5
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 5

 

  • Semaine 2

    Jour 1 : 1:5 x 5
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 6

 

  • Semaine 3

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 7

 

  • Semaine 4

    Jour 1 : 1:5 x 5
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 6

 

  • Semaine 5

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 8

 

  • Semaine 6

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 9

 

  • Semaine 7

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 9

 

  • Semaine 8

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 10

Programmes d’entraînement marche/course :

5km marcher/courir
10km marcher/courir
demi-marathon marcher/courir
marathon marcher/courir

 


 

Programme de base de 8 semaines

programmes d'entraînements gratuits chez jogging course

 


 

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