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Le Guide de jogging pour débutant

Commencer une nouvelle habitude de jogging peut être très lourd pour un nouveau coureur. Si vous vous sentez un peu nerveux ou même intimidé à l’idée de commencer à courir, ne paniquez pas, c’est très normal, car c’est quelque chose de nouveau et d’inconnu. Au lieu de commencer des habitudes d’une façon aveugle, c’est très important d’en connaître davantage concernant la course. Voici les bases à propos du jogging et de l’aide pour mieux vous lancer vers vos objectifs et rêves.

 

Commencer

Avant de faire vos premiers pas, voici des bases essentielles afin de mieux vous connaître.

 


 

Foire Aux Questions pour coureurs débutants

C’est très normal d’avoir plusieurs questions lorsque vous commencez à courir et débutez des nouvelles habitudes de course. Voici quelques questions et réponses aux nouveaux coureurs.

 


 

Programmes d’entraînement pour coureur débutant

Lorsque vous commencez à courir, c’est très avantageux de suivre un programme d’entraînement. Voici quelques programmes d’entraînement conçus pour les débutants.

 

Apprendre à courir 📝

5 km pour débutant 📝

10 km pour débutant 📝

Demi-marathon et marathon pour débutant 📝

 


 

Bases pour courir avec un tapis roulant

Plusieurs nouveaux coureurs commencent à courir avec un tapis roulant. Il y a plusieurs avantages à courir avec un tapis roulant, comme ne pas avoir à se soucier de la température ou le temps de la journée. Voici quelques bases à propos de courir sur un tapis roulant.

 


 

Nutrition et hydratation pour coureurs débutants

Le régime d’un coureur n’est pas seulement important pour le maintien d’une bonne santé, en outre pour optimiser les performances au sommet. Que vous vous entraîniez pour la perte de poids, pour une course, ou pour la forme, vous devez avoir des conseils concernant ce que vous mangez et buvez.

 


Étirements

S’étirer après un petit réchauffement et après nos courses peut nous aider à prévenir des blessures. Voici quelques bases concernant les étirements.

 


 

Rester motivé

Maintenir notre motivation est difficile pour n’importe quel coureur, de plus pour les débutants. Découvrez quelques trucs et conseils pour vous garder inspiré à continuer de courir

 


 

FAQ pour coureur débutant

 


Plus de conseils pour coureurs débutants

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10 excellentes raisons pour courir

Les gens commencent à courir pour différentes raisons. Il y a ceux qui veulent perdre du poids, améliorer leur condition physique, participer à des courses de route ou bien essayer quelque chose de nouveau. Peu importe votre raison de courir, vous allez expérimenter plusieurs bienfaits physique, mental et émotionnel de ce sport.

 

Voici 10 excellentes raisons de commencer à courir :

 

1. Courir améliore votre santé

Un des plus grands bienfaits de courir est que c’est très bon pour votre santé. Courir est une excellente façon de renforcer votre cœur et assurer une circulation efficace en sang et oxygène à travers le corps, ce qui réduit les chances d’une attaque cardiaque. L’exercice, combiné avec un maintien de poids santé, est une des meilleures façons de naturellement réduire votre pression sanguine si elle est en haut de la normale. Si vous faites du cholestérol, courir peut aider à le garder stable. Courir améliore aussi le système immunitaire, donc vos fonctions corporelles sont plus efficaces contre les bactéries. Courir et d’autres sports de maintien, augmente la densité des os, qui peuvent prévenir les ostéoporoses.

2. Vous pouvez perdre du poids

Plusieurs gens commencent à courir pour perdre les livres de trop. Étant un des sports les plus vigoureux, courir est une façon extrêmement efficace de bruler des calories et perdre du poids. Si vous avez déjà un poids santé, courir peut vous aider à le maintenir. Faites juste attention à ce que courir ne vous donne pas un passe-droit pour manger n’importe quoi. La règle de base pour perdre du poids, que vous devez bruler (fonctions de base et exercice) plus de calories que vous en consommez, s’applique également aux coureurs.

3. Vous pouvez courir pour une cause

Courir peut également être utilisé pour contribuer à une cause sociale. Plusieurs courses au profit des charités, et d’autres charités offrent des courses en échange de collecte de fonds. Courir pour quelque chose de plus grand que soi est une excellente façon de rester motivé à persévérer un entraînement et peu même donner à vos courses un sens d’accomplissement

4. Vous pouvez rencontrer des gens en courant

Des coureurs apprécient le silence et la solitude de courir par eux-mêmes, mais d’autres voient la course comme une opportunité sociale. Se trouver un partenaire ou un groupe de course aide grandement à développer le sens communautaire. Vous pouvez vous déterminer des buts et objectifs et les accomplir ensemble. En plus, avoir un partenaire ou groupe de course régulier est une façon de rester motivé à courir.

Certains coureurs partagent entre eux des trucs et conseils sur des forums en ligne. Vous pouvez partager votre obsession de courir, célébrer vos triomphes et vous aider à passer vos obstacles.

5. Vous pouvez expérimenter quelque chose de nouveau et différent

Courir est une excellente façon d’élargir vos horizons et sortir de votre habitude quotidienne. Ce sport offre l’opportunité de découvrir la région des autres communautés et des nouvelles locations, expériences et sensations physiques en courant dans des endroits qu’on ne voit pas souvent.

6. Vous pouvez vous entraîner pour un but spécifique

La plupart des gens détestent s’entraîner avec la seule idée de faire de l’exercice, mais avec la course, vous pouvez vous entraîner pour des courses, du 5 km au marathon et plus. S’entraîner pour une course vous donne un but précis à viser et travailler en ce sens, ce qui peut définitivement aider à rester motivé à courir.

7. Courir améliore votre niveau d’énergie

Quand vous vous sentez fatigué et lâche, courir est une solution à considérer pour votre énergie. Les coureurs qui courent le matin rapportent qu’ils se sentent beaucoup plus énergiques pendant la journée. En combinant le jogging avec une diète santé, vous vous assurez d’un niveau d’énergie optimum

8. Courir vous aidera à vous aimer davantage

Les coureurs réguliers rapportent une augmentation en ce qui concerne leur confiance et estime de soi, et le bienfait en estime de soi de courir est augmenté si vous vous fixez des buts et objectifs, comme un 5km ou un marathon, et l’accomplissez.

9. Courir est versatile et peu coûteux

Courir nécessite peu d’équipement, et peut être fait presque n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de souliers, et vous pouvez franchir votre porte pour décoller. Du trottoir urbain au sentier forestier, il y a tellement d’endroits à découvrir, à peu de coûts. Si vous voyagez beaucoup, c’est facile à transporter une paire de souliers afin de courir et découvrir du nouveau.

10. Courir peut soulager le stress

Courir, comme plusieurs autres sports, est un excellent remède contre le stress, une irritation émotionnelle et même une dépression légère. Des recherches démontrent que les adultes qui font de l’exercice régulièrement sont généralement plus heureux que ceux qui n’en font pas.

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Comment utiliser un journal d’entraînement

Que votre objectif soit de courir votre meilleur temps au marathon ou de perdre du poids, un journal d’entraînement est un outil essentiel pour le suivi de votre progrès et pour votre motivation. Votre journal peut être aussi simple ou compliqué que vous voulez qu’il soit. Voici quelques directives de base sur la façon de tenir un journal d’entraînement :

  • Vous pouvez utiliser un cahier à spirale, des feuilles de papier, un logiciel pour créer des graphiques simples ou bien prendre le journal de base Jogging-Course comme modèle afin de suivre vos progrès.
  • Si vous préférez utiliser un programme en ligne, certains sites de jogging, comme MapMyRun.com ou Nike+, offrent des journaux en ligne qui peuvent même entrer vos données automatiquement.
  • Lorsque vous configurez vos tableaux, assurez-vous que vous avez des colonnes pour la date, la distance et la durée. Vous pouvez avoir une autre colonne pour d’autres notes, telles que les souliers utilisés ce jour-là, la météo, la température, et comment vous vous sentez. Si vous n’êtes pas sûr de la distance de votre parcours, utilisez MapMyRun.com pour le tracer et le mesurer.
  • Si vous voulez suivre ce que vous mangez, mettez en place une colonne séparée pour l’alimentation, et prenez des notes sur ce que vous mangez et environ combien de calories.
  • Créer des entrées distinctes pour vos résultats de courses. N’oubliez pas d’inclure le nom de la race, la date, la distance, le rythme, votre place au classement général, et votre groupe d’âge. Si vous avez calculé des écarts (splits) lors de la course, assurez-vous de les enregistrer.
  • Une fois que vous commencez à utiliser un journal d’entraînement, assurez-vous de vérifier régulièrement pour examiner votre progrès. Vous apprendrez comment vous avez atteint vos objectifs ou à comprendre pourquoi vous ne pouvez pas vous améliorerez plus. Si vous entrez aussi vos aliments, vous serez en mesure de voir ce qui fonctionne le mieux pour votre performance.

 

Conseils :

Si vous ne possédez pas déjà une montre de course, c’est une bonne idée d’en acheter une. Vous serez en mesure d’enregistrer facilement la durée de votre course en utilisant le chronomètre.

Si vous avez une montre GPS, la plupart d’entre eux offrent un logiciel qui comptabilise tous vos résultats et vous affichent plusieurs statistiques pertinentes sous forme de graphique.

Pour ceux qui possèdent un téléphone intelligent, des applications existent afin de synchroniser vos progrès instantanément dans un journal d’entraînement en ligne.

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14 choses un nouveau coureur devrait savoir

Même si la course à pied semble être un sport simple (enfiler une paire de soulier et partir), il y a tout de même une longue pente d’apprentissage. Lorsque vous commencez avec le jogging, vous pouvez vous sentir nerveux, inquiet, et même découragé. Pour vous faciliter l’entrée dans ce sport et éviter quelques fardeaux du jogging, voici 14 trucs et conseils que tous les coureurs devraient savoir.

#1 Le coton n’est pas un bon choix de tissu

Même si la course à pied semble être un sport simple (enfiler une paire de soulier et partir), il y a tout de même une longue pente d’apprentissage. Lorsque vous commencez avec le jogging, vous pouvez vous sentir nerveux, inquiet, et même découragé. Pour vous faciliter l’entrée dans ce sport et éviter quelques fardeaux du jogging, voici 14 trucs et conseils que tous les coureurs devraient savoir.

Les vêtements de jogging ont fait un long chemin depuis les chandails de coton, et les gros pantalons de jogging qui se trempent de sueur et causent des éraflures. Ils sont maintenant faits avec des tissus synthétiques tels le spandex ou le polyester, qui sont beaucoup mieux que le coton, car ils absorbent la sueur. Certains tissus sont même antiodeur, donc vous pouvez courir au sec et sans odeur.

#2 Une pause marche n’est pas tricher
J’entends plusieurs coureurs débutants dirent des choses telles que « Je ne veux pas avoir à marcher », comme si marcher était l’équivalent de lancer la serviette. Que vous sortiez pour une petite course ou vous soyez dans une course officielle, il n’y a pas de honte à prendre une pause de marche. En fait, utiliser une approche marche/course peut être beaucoup plus bénéfique afin de construire votre forme et endurance d’une façon sécuritaire.

#3 Portez le bon soulier et soutien-gorge
Porter le bon soulier de course est la clé du confort et de la prévention des blessures. Visitez un magasin de jogging spécialisé afin d’obtenir le bon soulier pour vous en fonction de votre type de pied et style de course.

Si vous êtes une femme, vous aurez le summum du confort et vous sentirez beaucoup plus en confiance avec un soutien-gorge ajusté pour le jogging.

#4 Utiliser les toilettes publiques
Si vous avez la crainte de toilettes portables ou ceux des dépanneurs louches, vous aurez sans doute à passer au travers à un certain point.
C’est très commun aux coureurs d’avoir des envies soudaines d’utiliser les toilettes parce qu’ils ont bu trop d’eau avant leur course ou s’ils sont victimes de diarrhée. Lorsque ceci vous arrive, ne soyez pas embarrassé d’avoir eu à interrompe votre course pour ça, bienvenue dans le club !

 

#5 Vous n’aurez pas de crampes avec de l’eau
Certains coureurs débutants n’aiment pas boire de l’eau lorsqu’ils courent, car ils craignent d’avoir une crampe. Les crampes, qui sont normalement une douleur sous la cage thoracique du côté droit, ne sont pas causées par l’eau. Ils sont souvent le résultat de ne pas respirer correctement.

Si vous courez 30 minutes et moins, vous n’avez pas besoin d’eau pendant votre course. Si vous courez plus longtemps que ça, surtout une journée chaude, vous devriez boire de l’eau toutes les 15 minutes.

#6 Courir n’est pas le feu vert pour manger
« Vous courez des marathons ? Vous pouvez manger ce que vous voulez ! » est quelque chose que j’entends fréquemment des non-coureurs. Malgré les pertes de calories majeures du jogging, ça ne vous donne certainement pas le droit de manger tout ce dont vous voulez… Certains coureurs l’apprennent de la dure manière, lorsqu’ils prennent du poids après quelques mois de course régulière.

Si vous essayez de perdre du poids (ou maintenir votre poids actuel), essayez de faire le suivi de votre consommation de calories et d’exercice fait dans un journal, vous aurez une meilleure idée de ce que vous brûlez. En plus, ceci aide à penser deux fois avant de prendre une bouchée de ce gâteau triple chocolat !

#7 Un marathon est 42,2 kilomètres

C’est très commun d’entendre des non-coureurs se référer à une course de n’importe quelle distance comme étant un marathon, tel que « J’aimerais faire un de ces marathons 5 km. » Si c’est quelque chose que vous avez fait avant d’être un coureur, c’est maintenant le bon temps de changer d’habitude. Un marathon, par définition, est une course de 42,2 kilomètres. Donc seulement les courses de 42,2 km devraient être appelées des marathons. Un demi-marathon est 21,1 km. Les autres courses sont aussi appelées par leur nom, comme le 5 km et le 10 km.

#8 Vous serez probablement blessé un jour

Essayez d’adopter une approche proactive lorsque vous abordez le jogging et assumez que vous serez blessé à un certain point. Vous serez plus attentif lorsque votre corps vous signalera quelque chose qui ne va pas bien. Les coureurs qui se croient à l’épreuve des blessures sont souvent ceux qui ignorent les alertes, poussent à travers la douleur, ne se soignent pas, et finissent par empirer leurs blessures.

#9 Toujours courir contre le trafic

Si vous courez sur les routes, assurez-vous de courir dans le sens contraire du trafic. Vous serez plus en sécurité si vous voyez les autos arriver qui s’ils arrivent par-derrière. Dans certains endroits, ce n’est même pas un choix, la loi oblige les marcheurs et coureurs à faire face au trafic.

Les conducteurs ont plusieurs distractions et ne peuvent vous voir qu’à la dernière seconde, donc assurez-vous d’être en contrôle de votre sécurité et n’assumez jamais que les gens peuvent vous voir.

#10 Vous ne serez pas dernier

Si vous n’avez jamais participé à une course avant, vous pouvez peut-être avoir la crainte d’être la dernière personne à traverser la ligne d’arrivée. En réalité, vous avez autant de chances de finir premier que dernier ! La plupart des courses ont un grand nombre de participants qui marche, donc même si vous prévoyez marcher/courir, vous allez surement finir en avant d’un bon nombre de marcheurs. En plus, même si vous terminez dernier, la réelle fierté de traverser une ligne d’arrivée est de traverser la ligne de départ… Vous êtes tout de même en avance sur ceux qui sont écrasés sur leur sofa !

#11 Ne pas trop courir avec une inclinaison

Étant un nouveau coureur, vous allez peut-être vous sentir audacieux et décider d’avoir un grand défi en courant une course avec une inclinaison prononcée. Mais courir avec autant d’inclinaison n’est jamais une bonne idée et peut causer des blessures. Pensez-y, trouveriez-vous une pente de 5 km avec une inclinaison de 5 à 6 % ? Si oui, vous n’iriez probablement pas courir là !

Vous devriez éviter de courir avec un angle prononcé plus de 5 minutes. Vous aurez un entraînement meilleur et plus sécuritaire si vous alternez entre les deux pendant quelques minutes. De plus, n’allez pas plus haut que 7 %, car ça met trop de stress sur votre dos, vos hanches et vos chevilles.

#12 C’est correct de jeter vos verres par terre
En assistant à un demi-marathon, j’ai vu un coureur prendre un verre d’eau à la station d’eau, le boire en avançant. Je ne pouvais pas savoir que c’était un débutant jusqu’à ce que je le vois s’arrêter et le remettre sur la table. J’admire son désir de ne pas polluer, mais ça causé un chaos pour les autres coureurs lorsqu’ils se sont heurtés. Amusez-vous à les jeter par terre ! Les bénévoles sont là pour les ramasser, et vous vous sentirez comme un coureur délinquant !

 

#13 Portez votre chandail après avoir terminé
Si vous participez à une course, vous allez surement recevoir un t-shirt avec le nom de la course. Le porter est une excellente façon de se vanter d’avoir fait cette course, après l’avoir terminé… Donc, en d’autres mots, portez un autre chandail pendant la course. Non seulement il y a des superstitions associé au port de ces chandails leur jour de course, mais vous aurez l’air d’un vrai débutant !

#14 Tous les coureurs ont été débutant

Vous pouvez sans doute vous sentir intimidé lorsque vous êtes autour des coureurs plus expérimentés, que vous courez avec eux juste en train de parler de jogging. Essayez de vous souvenir que tous les coureurs ont été dans vous souliers à un certain point et ont surement eu quelqu’un qui répondait à leurs questions et qui les supportait lorsqu’ils débutaient. Donc, ne vous sentez pas idiot de leur poser des questions, la plupart des coureurs veulent aider !

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Comment recommencer à courir

Êtes-vous prêts à recommencer à courir après une longue pause ? Que vous ayez pris une longue pause de course à cause d’une blessure, une cédule achalandée, ou un manque de motivation, voici des conseils pour vous faciliter la tâche de recommencer à courir.

Si vous avez seulement mis de côté la course pour une petite période de temps, comme une semaine ou deux, et que vous ne vous sentez pas complètement prêt à recommencer, regardez ces conseils pour repartir sur le bon pied.

  • Suivez un programme d’entraînement
    Lorsque vous avez commencé à courir, vous avez peut-être suivi un programme d’entraînement pour débutant pour apprendre à courir et rester motivé. Même si vous avez des expériences de course, plusieurs coureurs qui ont pris une longue pause de courir on trouvé cela aidant de suivre un programme pour débutant afin d’établir une habitude régulière de course pour éviter de se blesser. Voici quelques programmes d’entraînement pour débutant vous pouvez essayer :

4 semaines pour courir 1 mile – pour les nouveaux coureurs
3 semaines pour une habitude de course de 30 minutes – ceux qui peuvent courir une minute
4 semaines pour courir 2 miles – pour ceux qui peuvent courir 1km
5km marche/course – pour débutant qui peut courir 5 minutes à la fois
5km pour débutant – si vous pouvez courir au moins 2km

  • Évitez d’en faire trop, trop vite
    Si vous ne suivez pas un programme, calculez votre millage afin de ne pas en faire trop et se blesser. Pendant vos premières semaines, ne courez pas deux jours de suite. N’augmentez pas votre millage par semaine de plus de 10%. Gardez surtout votre rythme de course, stable pour les 6 à 8 premières semaines, jusqu’à ce que vous avez une bonne base de course d’établi.

 

  • Conditionnement physique pour développer sa forme
    Le conditionnement physique entre vos jours de course est une excellente façon d’augmenter votre endurance et force sans trop courir et risquer des blessures. Des exemples de bonnes activités croisés sont le vélo, la natation, la gym, le yoga ou les Pilates. Choisissez des activités que vous aimez pour rester motivé à les faire.
  • Joignez un groupe de course
    Si vous avez déjà couru seul, essayez d’augmenter votre motivation (et autres bénéfices) en courant avec des gens. Trouvez votre club de course local ou les magasins de course spécialisés afin de voir leurs offres de groupes. Ou, trouvez un groupe de course de charité, vous trouverez plusieurs gens prêts à courir en aidant une juste cause.
  • Ne vous découragez pas
    Ça peut être très décourageant penser à nos accomplissements de course passée et comment ils sont hors-porté à ce stade. Ne vous tapez pas sur la tête en vous mettant de la pression à ré-atteindre ce niveau antérieur. Établissez des nouveaux, plus petits buts pour vous-même afin de vous sentir bien à atteindre des objectifs et construire une confiance en continuant de courir. Vous allez avoir assez de temps pour vous entraîner et battre vos RP. Essayez simplement d’apprécier votre course en travaillant votre forme graduellement et prudemment.
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Comment trouver le bon soutien-gorge de sport

Porter le bon soutien-gorge de sport est critique pour votre confort, spécialement les longues courses. Suivez ces étapes pour vous assurer de trouver le parfait pour vous. Voici comment :

  1. C’est important que essayez des soutiens-gorge pour l’ajustement et le confort, donc essayez de faire votre magasinage en personne. Allez directement dans un magasin de course spécialisé, car ils ont des soutiens-gorge spécialement conçus pour les coureuses.
  2. Pour le confort et la prévention des éraflures, recherchez des tissus synthétiques antihumidité telle que le CoolMax ou le DriFit. Évitez surtout les soutiens-gorge de sport fait de 100% coton, car une fois que vous commencez à suer, ils restent trempes.
  3. Si vous avez une forte poitrine et avez besoin de beaucoup de support, recherchez des soutiens-gorge de sport avec des bretelles plus larges et des bretelles arrière de course.
  4. Examinez les coutures du soutien-gorge de sport. Vous allez vouloir des tissus sans coutures, des coutures avec les contours roulés, ou des coutures recouvertes afin de prévenir les éraflures.
  5. Si vous aimez les soutiens-gorge avec des broches, vérifiez que la broche est complètement recouverte pour qu’elle ne gouge pas.
  6. Assurez-vous d’essayer plusieurs grandeurs de soutiens-gorge de sport. La bonne grandeur pour vous n’a peut-être pas la grandeur que vous portez normalement. Le soutien-gorge est trop grand si les matériels froissent ou s’écrase. Il devrait rentrer confortablement sans vous empêcher de respirer. Si le soutien-gorge vous coupe la peau, alors il est trop petit. Si vous pouvez insérer deux doigts sous les bretelles, alors l’ajustement est correct.
  7. Lorsque vous essayez des soutiens-gorge de sport, joggez sur place ou faites des « jumping-jacks » pour tester leur support avant d’acheter. Lorsque vous sautez de haut en bas, le soutien-gorge devrait minimiser le mouvement de la poitrine.
  8. Si vous voulez magasiner en ligne, toujours regardez les politiques de remboursement ou d’échange du site.
  9. Après avoir trouvé le soutien-gorge de sport idéal, ne gardez le pas pour toujours ! Vous devriez remplacer vos soutiens-gorge après 72 lavages, quand l’élasticité est perdue, ou lorsque le poids a changé considérablement. Vous pouvez sécher les soutiens-gorge à l’air pour prolonger la durée de vie des tissues synthétiques antihumidités.

 

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Conseils pour rester motivé à courir

Il est évident que le plus grand obstacle non physique du jogging est la motivation. Comme n’importe quel projet que vous commencez, il y aura souvent des hauts et des bas avec la course à pied. La motivation n’arrive pas d’elle-même. Tout comme votre programme de course, vous allez aussi devoir planifier à être (et rester) motivé à courir. Voici quelques façons d’améliorer votre motivation à courir :

  • Écrivez vos objectifs
    Avoir un journal d’entraînement est une excellente façon de faire le suivi de votre progrès et rester motivé. C’est facile : Il suffit d’avoir un cahier où l’on inscrit des notes après chaque entraînement. Assurez-vous d’inscrire la date, votre distance approximative, le temps, et des commentaires comment vous vous êtes senti (ex : fin en force, faible les 2 premiers km). Certains coureurs possèdent un blogue d’entraînement et rentrent en détail toutes leurs données. Que vous ayez un journal ou un blogue d’entraînement, aller regarder vos dernières courses vous aidera à voir jusqu’où vous êtes rendu et vous incitera à aller plus loin.

  • Trouvez-vous une citation
    Choisissez-vous une petite phrase que vous pouvez répéter dans votre tête lorsque vous courez qui peut vous aider à rester concentré. Ça peut être votre motivation intérieure quand vous en avez le plus de besoins. Se trouver une citation n’est pas compliqué : elle peut vous sauter au visage en écoutant une chanson, en parlant avec des partenaires, en lisant des magazines de course ou bien sur notre site web. Choisissez-en une qui va avec votre style de course et personnalité, comme : un pas à la fois, ne lâche pas, je suis plus proche que je le crois, à fond la caisse.
  • Récompensez-vous
    Ici et là, gâtez-vous de quelque chose de nouveau comme un accessoire de course ou un massage (ceci aidera également à prévenir les blessures) pour vous récompenser de votre dur travail. Cette gâterie vous donnera de l’énergie, et renforcera votre engagement de jogging.
  • Parlez à d’autres coureurs
    Si vous vous sentez démotivé ou nerveux à l’idée de commencer à courir, parlez à d’autres coureurs et partagez des idées et du support pour rester motivé. Vous allez sans doute êtres surpris de découvrir les périodes de paresse que les autres coureurs vivent, et comment ils doivent lutter pour se ramener.
  • Ne pensez pas « tout ou rien »
    Si vous n’avez pas le temps de faire votre entraînement au complet, ne prenez pas l’approche du « tout ou rien ». Si vous êtes vraiment court en temps, allez-y pour un 4-5km ou un 20 minutes d’entraînement. Vous allez tout de même profiter d’un bienfait et vous allez vous sentir beaucoup mieux mentalement pour ne pas avoir sauté un entraînement au complet.
  • Rappelez-vous des bienfaits physiques
    Un de nos buts à s’entraîner à courir est d’améliorer notre corps et comment on se sent. Donc, assurez-vous de vous rappeler périodiquement des bienfaits physique et mental que cela vous apporte. Allez faire évaluer votre pression sanguine, ou embarquez sur la balance pour vérifier votre poids. Pensez à toute l’énergie que vous avez de plus, et la méthode que vous avez à présent pour soulager votre stress.

 

Plus :

10 excellentes raisons de courir

  • Courez avec des amis
    L’aspect social de courir est une des raisons clé que les gens commencent, et restent accrochés à courir. Trouvez-vous un club social de course ou recrutez des amis pour courir avec vous.
  • Lâchez prise un peu
    Parfois, vous êtres pris au travail, ou vous êtes très fatigué, ou vous avez des choses importantes à régler dans votre vie. C’est correct. Ne vous tapez pas sur la tête parce que vous ne suivez pas exactement votre programme. Votre corps ne perdra pas tous ses muscles ou force parce que vous attendez un jour de plus. Acceptez que vous allez avoir des mauvais jours ou des empêchements, mais ne restez pas dedans trop longtemps…
  • Faites de vos objectifs votre priorité
    Choisissez-vous un but, comme un 5km ou un demi-marathon, et parlez-en aux gens. Affichez votre **programme d’entraînement** et vos buts à la maison et au travail, pour que vous ailliez des aide-mémoires de vos objectifs.
  • Amusez-vous
    C’est un pour ça que nous courons… Courir ne doit pas être un facteur de stress de plus dans votre vie. C’est pour un bien-être et non le contraire, donc vous n’avez pas à être pressé de terminer une course, essayez donc de contempler le paysage, ou bien profitez-en pour méditer.
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Que devrais-je porter pour courir ?

Si vous êtes nouveau en matière de jogging, vous y pensez peut être, que devrais-je porte pour courir ? Une des choses que j’aime le plus de courir, c’est la simplicité de l’équipement, et du prix modique qu’il nous faut pour être équipé. Tout ce dont vous avez réellement besoin pour commencer est une bonne paire de souliers.

Soulier de course : Votre équipement de jogging le plus important

Porter des vieux souliers de course ou des souliers qui ne sont pas corrects pour votre type de pied et foulée est une des plus grandes causes de blessures de course. Cependant, ce n’est pas une bonne idée de sortir ses vieux souliers de tennis du fond du garde-robe et assumer qu’on peut courir avec. Vous avez besoin de souliers de course frais, bien amortissant qui sont conçus pour courir, bien ajustés et concordent avec votre type de pied et de foulée.

C’est mieux d’aller dans un magasin spécialisé de course, où les experts peuvent évaluer votre pied et foulée et faire des recommandations pour le bon soulier pour vous. Vous n’avez pas à acheter la paire de souliers la plus chère du magasin, mais investir dans une bonne paire de souliers est idée brillante qui aidera à prévenir les blessures et augmenter votre confort en courant.

 

Quels vêtements porter pour aller courir

Quand vous commencez à courir, vous n’avez pas à sauter partout afin d’avoir le top des vêtements de course. Simplement portez des vêtements confortables que vous porteriez normalement pour faire de l’exercice.

Les femmes devraient prendre soin de porter un bon soutien-gorge de sport. Le soutien-gorge de sport devrait être ajusté proprement et ne pas être trop étiré. Le plus-part des soutiens-gorge de sport devraient être remplacés après 72 nettoyages, ou lorsque l’élasticité est perdue, ou si votre poids change considérablement.

Lorsque vous sortez courir, assurez-vous de ne pas trop vous habiller. Une fois réchauffée, votre chaleur corporelle vous donnera l’impression qu’il fait 15 à 20 degrés plus chaud. Par exemple, si la température est d’environ 11 degrés Celsius, vous allez surement être correct avec un t-shirt et un short.

Si vous commencez à être plus sérieux à courir, vous allez peut-être vouloir commencer à investir dans les vêtements de course avec des tissues plus techniques. Différent du coton, les tissues synthétiques, comme le CoolMax ou le Dri-Fit, retirent l’humidité de votre peau pour vous garder plus au sec. Même si les vêtements de course à tissues synthétiques coûtent plus cher, vous apprécierez le confort, surtout pendant les longues courses. C’est aussi intelligent d’éviter de porter des bas 100% coton. Le port de bas synthétique de jogging vous aidera à prévenir les ampoules.

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Règles de sécurité de base – Étiquettes de jogging

Lorsqu’on court dans un sentier, une trail ou sur la route, c’est important que les coureurs respectent une liste de règles de bases pour rendre ces secteurs sécuritaire et plaisant pour tout le monde, incluant les non-coureurs. Vous trouverez des étiquettes de sécurité à suivre si vous courez dans des endroits à multiple usage.

  • Ne prenez pas toute la route
    Si vous courez avec un groupe, essayez de ne pas courir plus que deux côte à côte, pour laisser les autres vous dépasser. Ne forcez pas les coureurs, piétons ou cyclistes à sortir de la piste. Si vous courez avec un groupe dans un endroit plus achalandé, courez en ligne simple.
  • Restez à droit si vous ne dépassez pas
    Soyez prudent lorsque vous dépassez quelqu’un dans la voie de gauche. Regardez pour les cyclistes ou autres coureurs qui pourrait être en train de vous dépasser. Ceci ne s’applique pas si vous courez sur une piste cyclable qui oblige les piétons dans la voie inverse, de gauche.
  • Videz vos poches
    Lorsque possible, ne trainez pas de change libre ou un trousseau de clés dans vos poches. Ceci embêtera les gens qui courent proche de vous.
  • N’arrêtez pas subitement au milieu de la piste
    Si vous avez à vous arrêter pour attacher votre soulier, vous étirer, tassez-vous sur le côté de la piste en premier. Assurez-vous de regarder avant de vous retirer pour éviter de couper le chemin de quelqu’un.

 

  • Assurez-vous d’entendre
    Vous devez être en mesure d’entendre les avertissements (« à votre droite, attention ») des autres gens qui utilisent la piste, donc ce n’est pas une bonne idée de porter des écouteurs lorsque vous courez à l’extérieur. Si vous avez vraiment besoin de musique comme distraction, baissez le son ou mettez juste un écouteur.
  • Regardez des deux côtés
    Toujours regarder les deux côtés avant de rentrer ou sortir d’un chemin, lorsque vous approchez une intersection, ou aux stations d’eau.
  • Ne polluez pas
    Ne jetez pas vos bouteilles, gels, emballages, ou autre ordure sur le sol.
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Comment acheter le bon soulier de course

Choisir le bon soulier de course est une des plus importantes décisions que vous allez prendre étant un coureur, spécialement si vous commencez à courir. Un petit investissement en temps et en effort pour trouver le meilleur soulier de jogging vous aidera à rester confortable et éviter des blessures.

  1. Allez directement voir un expert dans un magasin spécialisé pour coureur. Prévoyez du temps, car le vendeur vous posera plusieurs questions et aura sans doute plusieurs souliers à vous faire essayer.
  2. Assurez-vous que l’expert analyse la forme et l’arche de votre pied pour savoir quel type de pied vous avez. Savoir le type de pied est la clef pour s’assurer d’obtenir le bon soulier de course. L’expert devrait aussi mesurer votre pied. Votre soulier de course devrait avoir une demi-pointure à une pointure plus grande que votre soulier habituel, car votre pied va gonfler en courant donc vous aurai besoin de beaucoup de place pour vos orteils. Si vos orteils sont trop serrés au devant de votre soulier, vous développerais des ampoules ou des ongles noirs.
  3. L’expert devrait également vous faire une analyse de votre mouvement de course. Il vous regardera courir dans vos souliers, soit à l’extérieur ou sur un tapis roulant, et déterminera votre foulée de pied. Il observera si vous faites de la pronation (votre pied roule vers l’intérieur) ou de la supination (votre pied roule vers l’extérieur) lors de l’impact au sol de votre pied.
  4. Donnez à l’expert de l’information qui pourrait l’aider avec ses recommandations. Il vous posera des questions sur le type de jogging vous faites, à quelle fréquence, où vous courez habituellement, si vous vous entraînez pour une course, et sur quel type de surface vous courez.
  5. Courez dans le magasin avec les souliers que l’expert vous recommande. (Assurez-vous d’être habillé en conséquence!) Uniquement essayer le soulier en marchant dans le magasin n’est pas suffisant. Courez dans chaque soulier qui vous recommande pour examiner le confort, la fonction, et l’ajustement avant de prendre une décision.
  6. Testez votre paire de souliers pour une semaine. Si vous développez des ampoules ou des douleurs aux pieds, ils peuvent ne pas être le bon soulier pour vous. Plusieurs magasins de jogging spécialisés ont des politiques d’échanges différents et vous permettent d’échanger vos souliers même après avoir couru quelques semaines avec. Rapportez-les et échangez-les pour une autre paire recommandée.
  7. Après avoir trouvé le soulier de course idéal, vous n’avez pas à retourner continuellement au magasin spécialisé. Vous allez devoir remplacer vos souliers à chaque 500-600 km. Si vous désirez sauver de l’argent, vous pouvez peut-être trouver vos souliers en ligne pour moins cher. Plusieurs sites offrent plusieurs modèles de souliers en ligne. Priez juste pour que votre soulier ne soit pas discontinué.

 

Conseils :

  • Si vous êtes déjà un coureur, apportez vos souliers actuels avec vous au magasin. L’expert pourra examiner l’usure de votre soulier de course pour analyser votre foulée de pied.
  • Assurez-vous que l’expert mesure votre pied lorsque vous êtes debout.
  • Si vous utilisez des semelles orthopédiques, apportez-les avec vous pour essayer des souliers. Vous avez besoin de souliers qui auront assez de place pour vos semelles.
  • Ne choisissez pas des souliers en fonction de la couleur ou du style. Pas parce qu’ils sont beau qu’ils seront les souliers idéaux pour vous!
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Où devrais-je courir ?

Question : Où devrais-je courir ?

Je suis un nouveau coureur, mais je ne suis pas certain où je devrais courir. Et comment savoir à quelle distance je suis rendu ?

Réponse : Une des choses que j’aime le plus de courir c’est la commodité. Dans plusieurs cas, vous n’avez qu’à franchir la porte d’entrée et courir.


Si vous prévoyez courir les rues ou trottoirs locaux, assurez-vous de prendre les routes qui ont le moins de trafic et qui sont plus larges. Et respectez les précautions de sécurités pour courir à l’extérieur.

Lorsque vous courez sur les rues, vous pouvez utiliser MapMyRun pour mesurer et préparer votre trajet. Ce site offre aussi les trajets d’autres coureurs de votre région. Vous pouvez également mesurer votre trajet avec votre voiture. Il existe des montres GPS capables de tout mesurer vos trajets et synchroniser les résultats avec un compte en ligne, offrant ainsi des graphiques complets de vos performances.

Évidemment, courir les mêmes routes dans votre voisinage devient ennuyant à la longue. Et vous n’aurait peut-être pas toujours les conditions idéales pour courir vos trajets. Dans ce cas, vous allez peut-être vouloir vous diriger vers un parc ou un sentier. Contactez votre ville pour une liste des parcs locaux. Vous pouvez aussi aller à votre club de course local pour découvrir les courses de groupes qu’ils font. Même si vous ne voulez pas courir avec eux, vous pouvez quand même avoir une idée des nouveaux trajets.

 

Vous pouvez ainsi découvrir des parcs ou des centres récréatifs que vous ignorez l’existence. Si vous êtes chanceux, vous trouverez peut-être un sentier de randonnée qui sera plus facile pour votre corps que l’asphalte. (Les sentiers de terres sont les meilleurs, suivis de l’asphalte, et du béton.)

Une autre option avantageuse est la piste de course de votre école locale. La plupart des écoles secondaires offrent une piste ouverte au public, et ils ont une surface beaucoup plus douce, comparativement à l’asphalte et le béton. Les pistes sont habituellement 400 mètres (1/4 de mile), donc c’est plus facile calculer sa distance.

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Avoir le feu vert médical pour courir

Si vous êtes nouveau en ce qui concerne le jogging, aller faire un examen médical chez votre médecin devrait être plus prioritaire que de choisir une bonne paire de souliers.

 

Une visite chez votre médecin est spécialement critique si une des situations s’applique à vous :

 

  • Vous êtes sédentaire depuis un an ou plus

  • Vous ne faites pas d’exercice et vous avez plus de 65 ans

  • Vous avez été diagnostiqué avec des troubles cardiaques

  • Vous êtes enceinte

  • Vous faites de l’embonpoint

  • Vous êtes fumeur ou l’avez été

  • Vous faites de la haute pression

  • Vous avez le diabète

  • Vous avez un historique familial avec une maladie du cœur

  • Vous avez des douleurs au torse

  • Vous avez des étourdissements sévères

  • Vous avez une autre condition médicale

Quoi devrais-je  partagez avec mon médecin, à mon rendez-vous ?

 

À votre rendez-vous, partagez avec votre médecin votre plan de jogging et vos buts et laissez-le commenter votre situation. Demandez-lui si courir peut affecter vos conditions déjà existantes. Découvrez les conséquences santés communes aux coureurs et comment les éviter ou les prévenir. Laissez-le aussi savoir si vous désirez perdre du poids.

 

Quelle sorte d’examen mon médecin pourrai-t-il inclure ?

 

Votre examen devrait inclure un test d’exercice de stress (habituellement sur un tapis roulant) afin déceler des problèmes cardiovasculaires qui pourraient apparaître en poussant vos limites.

Lorsque vous commencez à courir régulièrement, cédulez-vous un examen physique annuel pour vous assurer que vous êtes toujours en santé.