Catégorie : Comment Marcher / Courir

Plusieurs débutants commencent à courir avec des méthodes de courir/marcher. Voici des conseils et des programmes d’entraînements pour courir/marcher

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Comment mesurer mes intervalles de marche/course ?

Question : Comment puis-je mesurer mes intervalles de marche/course?

J’ai fait la méthode de marche/course, mais je ne mesure pas mes intervalles de course et de marche. Comment puis-je les mesurer?

Réponse : Si vous faites la méthode de marche/course, ce qui signifie que vous courez pour une certaine période de temps ou de distance, puis marchez pendant un intervalle différent. Certains marcheurs/coureurs vont utiliser des repères, tels que des lampadaires ou des poteaux de téléphone afin de mesurer leurs intervalles de marche/course, mais l’humain utilise le temps. Ça peut être fatigant de vérifier constamment votre montre pour savoir quand l’intervalle terminé. Plusieurs marcheurs/coureurs utilisent une montre ou autre dispositif qui émet des bips pour signaler quand ils ont besoin de passer à la marche ou la course.

Une montre simple telle que la Timex Ironman a une fonction de minuterie. Un autre produit qui est un favori parmi les marcheurs coureurs est le Gymboss, une petite de minuterie facile à utiliser qui peut être fixée sur votre short, chemise, veste ou un chapeau. Certains coureurs/marcheurs aiment le Gymboss parce que le bip est plus fort qu’une montre classique, donc c’est plus facile à entendre, surtout lorsqu’ils courent dans un endroit achalandé.

Voir aussi

Guide marche/course pour débutant

Programmes d’entraînement marche/course :

5km marcher/courir
10km marcher/courir
demi-marathon marcher/courir
marathon marcher/courir

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Puis-je marcher pendant une course ?

Question: Puis-je marcher pendant mes courses?

Je m’entraîne pour un demi-marathon et je ne peux pas toujours courir à travers toute la distance de ma longue course. Est-il correct de marcher pendant ma course?

Réponse: Oui, c’est absolument parfait de marcher pendant vos longues courses d’entraînement et pendant le demi-marathon lui-même. Certains coureurs associent la marche comme un abandon lors d’une course et qu’ils marcheront à contrecœur uniquement lorsqu’ils atteindront le point de fatigue extrême. J’encourage les coureurs à adopter la marche dans le cadre de leur stratégie globale pour achever les longues courses, ou comme une activité de formation polyvalente pour jours sans courses dans leur programme d’entraînement.

La marche peut réellement vous aider de nombreuses façons, notamment :

  • La marche aide à augmenter votre endurance musculaire sans mettre autant de stress sur les articulations et les muscles que la course le fait.
  • Votre rythme cardiaque est plus faible lorsque vous marchez, ce qui signifie que votre corps va utiliser les graisses comme énergie plutôt que l’énergie à combustion rapide comme les glucides.
  • Marcher pendant une longue course donne une chance à vos muscles et articulations de se reposer et récupérer, ce qui peut vous aider à réussir votre distance prévue et aussi aider à prévenir les blessures.
  • Prendre une pause de marche peut vraiment briser la monotonie pendant une longue course, ce qui peut vous aider à faire face aux défis mentaux et tout inconfort que vous pouvez ressentir.

Voici quelques façons que des coureurs peuvent intégrer la marche dans leurs courses :

  • Marchez les portions d’échauffement et de refroidissement de vos courses.
  • Essayez une approche course / marche, sur laquelle vous courez pendant une certaine période de temps ou de distance, puis marcher pendant un intervalle différent. Certains coureurs qui utilisent cette approche disent que cela les aide à prévenir les blessures.
  • Marchez au travers des points d’eau d’une course. Certains coureurs aiment prendre une pause de marche lorsqu’ils passent au travers des points d’eau pour éviter d’avoir à boire lorsqu’ils courent.

Si vous intégrez la marche dans vos courses, assurez-vous de maintenir une bonne technique et ne le prenez pas comme une occasion de vraiment ralentir et se reposer. Vous devez garder vos coudes à un angle de 90 degrés (pas à vos côtés) et prendre des enjambées rapides. Cela rendra la transition vers la course beaucoup plus facile.

Programmes d’entraînement marche/course :

5km marcher/courir
10km marcher/courir
demi-marathon marcher/courir
marathon marcher/courir

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Conseils pour vos pauses de marche/course

La plupart des nouveaux coureurs débutent avec la méthode de marcher/courir parce qu’ils n’ont pas l’endurance ou la forme pour courir des longues périodes de temps. Voici ce que vous devez faire pour vos pauses d’intervalles :

N’attendez pas trop longtemps pour faire vos intervalles de marche.
Vous devriez commencer vos portions de marche avant que vos muscles de courses soient trop fatigués. Ceci permettra à vos muscles de récupérer instantanément, ce qui prolonge le temps et la distance que vous couvrez. Si vous attendez que vous soyez fatigué, vous allez marcher lentement et ce sera plus difficile de repartir à courir.

Maintenez la bonne technique
Lorsque vous marchez, ne perdez pas votre bonne technique de course. Assurez-vous de garder vos bras à un angle de 90 degrés, ne les laissez pas tomber sur le côté en marchant casuellement. Gardez votre enjambée courte, pour ne pas stresser vos quadriceps et mollets.

Marchez vivement
Ne soyez pas tenté de prendre ça cool en ralentissant beaucoup pendant vos pauses de marche. Vous voulez garder votre fréquence cardiaque élevée pour faciliter la transition vers la course.

Ajustez votre cédule de marche, si nécessaire
Vous allez peut-être avoir besoin d’alterner vos fréquences de pauses de marche pour vous ajuster aux pauses d’entraînement, conditions de parcours et conditions météorologiques. Ne faites pas juste des cédules de pauses rigides de marche, prenez plus de pauses de marche si vous en avez besoin.

Voir aussi : Guide de marche/course pour débutant

Programmes d’entraînement marche/course :

5km marcher/courir
10km marcher/courir
demi-marathon marcher/courir
marathon marcher/courir

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Programme 8 semaines marche/course pour augmenter la distance

Ce programme 8 semaines est conçu pour les marcheurs/coureurs débutants qui veulent augmenter leur distance. Ce programme d’entraînement vous amènera de courir 30 minutes au ratio 1:5 (1 minute de marche, 5 minutes de course) à courir 60 minutes au ratio 1:5 en 8 semaines.

Ce programme assume que vous avez complété le programme de 3 semaines pour courir 30 minutes ou que vous soyez capable de courir 30 minutes (avec au moins un ratio de 1 minute de marche et 5 minutes de course) et que vous courez 3 jours par semaine.

 

Note pour ce programme :

Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme marche/course, donc les instructions de séances sont affichées en intervalle marche/course. Le premier chiffre affiché sera le temps de marche et le second sera le temps de course. Donc, par exemple, 1:5 veut dire de marcher 1 minute, puis de courir 5 minutes. Lorsque vous voyez « x 5 », ceci veut dire de répéter les intervalles 5 fois.

Vous devriez débuter chaque course avec un échauffement de 5-10 minutes de marche, et puis vous refroidir avec 5-10 minutes de marche.

Vous n’avez pas à faire vos courses sur des jours spécifiques, par contre, vous ne devriez pas courir deux jours consécutifs. C’est mieux de prendre une journée de repos ou faire du cross-fit entre les jours de course. Les entraînements croisés (cross-fit) peuvent être la nage, marcher, le vélo, le gym ou autre activité que vous aimez.

  • Semaine 1

    Jour 1 : 1:5 x 5
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 5

 

  • Semaine 2

    Jour 1 : 1:5 x 5
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 6

 

  • Semaine 3

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 7

 

  • Semaine 4

    Jour 1 : 1:5 x 5
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 6

 

  • Semaine 5

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 8

 

  • Semaine 6

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 9

 

  • Semaine 7

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 9

 

  • Semaine 8

    Jour 1 : 1:5 x 6
    Jour 2 : 1:5 x 5
    Jour 3 : 1:5 x 10

Programmes d’entraînement marche/course :

5km marcher/courir
10km marcher/courir
demi-marathon marcher/courir
marathon marcher/courir

 

 

Programme de base de 8 semaines

programmes d'entraînements gratuits chez jogging course

 

 

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Méthode comment marcher/courir

La plupart des nouveaux coureurs débutent avec la méthode de marcher/courir parce qu’ils n’ont pas l’endurance ou la forme pour courir des longues périodes de temps. Voici comment faire la méthode marche/course :

Difficulté : Facile

Temps nécessaire : Variés

Voici comment :

1. La méthode marche/course est simple : Après vous êtes échauffé avec une marche de 5 minutes, courez pendant un court segment et prenez ensuite une pause en marchant. Les débutants peuvent alterner avec de très courts segments de course, comme 1 minute de jogging avec 7 minutes de marche.

2. Continuez de répéter votre séquence marche/course jusqu’à ce que vous ayez atteint votre distance ou temps visé. Par exemple, si vous voulez marcher/courir pour 16 minutes, vous pouvez marcher/courir 2 cycles avec un ratio 1:7. Assurez-vous d’utiliser la bonne technique (pendant les segments de marche et de course).

3. Vous devriez commencer votre portion de marche avant que vos muscles soient trop fatigués. Ceci permettra à vos muscles de récupérer rapidement, ce qui allonge le temps et la distance que vous couvrez. Si vous attendez d’être fatigué, vous allez finir par marcher très lentement et ce sera plus difficile de courir à nouveau.

4. Si vous désirez calculer vos intervalles de marche et course, vous pouvez utiliser une montre ou tout autre gadget qui peut sonner pour vous dire d’alterner. Une montre simple, comme une Timex Ironman, a souvent une option de minuterie à intervalle.

5. Pour vos portions de marche, assurez-vous de ne pas marcher en promenade du dimanche. Vous devriez utiliser une bonne forme de marche et pomper vos bras, pour que votre rythme cardiaque reste élevé. De cette façon, vous allez avoir un bon entraînement cardiovasculaire et rendra la transition à la course plus facile.

6. En poursuivant votre programme de marche/course, essayez d’augmenter votre temps total de course en réduisant votre temps de marche.

Plus :

Quand est-ce que la course devient plus facile ?

7. Si vous aimeriez viser un jogging continuel de 30 minutes, essayez ce guide 8 semaines pour débutants.

8. Une fois que vous pouvez courir des longs segments avec succès, ne croyez pas que vous devez abandonner la méthode marche/course. Certains coureurs de longues distances utilisent cette méthode dans leur entraînement de course afin de réduire les maux et la fatigue des muscles.

Programmes d’entraînement marche/course :

5km marcher/courir
10km marcher/courir
demi-marathon marcher/courir
marathon marcher/courir

Conseils :

1. Utilisez votre respiration comme indicateur pendant vos segments de jogging. Vous devriez être capable d’avoir une conversation pendant que vous courez. Non seulement vous pourrez être capable de marcher/courir plus longtemps, mais vous éviterez également des crampes.

2. Buvez de l’eau à la fin de votre entraînement pour vous réhydrater. Si c’est chaud et humide, essayez de boire de l’eau (1 tasse) à mi-chemin pendant votre course.

Ce dont vous avez besoin :

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Guide de débutant pour marcher/courir

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La plupart des nouveaux coureurs débutent avec la méthode de marcher/courir parce qu’ils n’ont pas l’endurance ou la forme pour courir des longues périodes de temps. Certains commencent avec le marche/course, car ils ont eu une blessure et sont en réhabilitation afin de trouver une nouvelle forme, et certains restent avec cette technique même après s’être réhabilités de leur blessure.

La prévention des blessures est juste une des raisons bénéfiques des pauses de marche stratégiques pendant les courses. Peu importe votre raison de débuter avec la méthode marche/couse.

 

Voici des conseils comment débuter la méthode marche/course :

 

 

Plans d’entraînements de marche/course :

 

Lorsque vous commencez à courir, c’est pratique de suivre un plan d’entraînement. Voici quelques cédules d’entraînement axées sur ceux qui désirent marcher/courir :