Félicitations pour votre décision de vous entraîner pour votre premier marathon ! Ce programme est parfait pour le coureur débutant qui désire arriver à la ligne d’arrivée d’une course de 42,2 km. Pour commencer ce programme, vous devriez avoir couru depuis au moins six mois et avoir une base de kilométrage d’environ 20 à 25 km par semaine. L’entraînement pour un marathon est une grande responsabilité, donc c’est important de prendre en considération ce que cela comprend.
Si ce programme vous semble trop facile, essayez ce programme marathon pour débutant avancé, ou celui pour coureurs intermédiaires.
Si vous n’avez pas eu d’examen médical récemment, visitez votre médecin afin d’avoir le feu vert médical pour vous entraîner pour votre demi-marathon.
Notes concernant ce programme d’entraînement marathon débutant :
Les Lundis :
La plupart des lundis sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre rétablissement et pour prévenir les blessures, donc n’ignorez pas les jours de repos.
Les Mardis et Jeudis :
Après votre échauffement, courez à un rythme confortable (R1)pour les distances établies. Assurez-vous de vous refroidir et vous étirer après vos courses.
Les Mercredis et Vendredis :
Faites un entraînement croisé (EC) avec un effort modéré pendant 30 à 45 minutes. Si vous vous sentez fatigué le vendredi, prenez la journée pour reposer. C’est important que vous vous sentiez en forme pour votre longue course du samedi.
Les Samedis :
C’est la journée pour votre longue et lente course (R1). Courez la distance établie à un rythme facile et confortable. Utilisez votre souffle comme guide. Vous devriez être capable de parler des phrases complètes pendant votre course.
Les Dimanches :
Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée « payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile (R1). Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé (EC).
Note :
Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Assurez-vous de ne pas avoir deux jours consécutifs d’entraînement intense ou long.
Programme d’entraînement marathon pour débutant :
| Sem | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1 | Repos | 5 km (R1) | EC | 5 km (R1) | Repos | 8 km (R1) | 5 km (R1) |
| 2 | Repos | 5 km (R1) | Repos | 5 km (R1) | EC ou repos | 9 km (R1) | 5 km (R1) |
| 3 | Repos | 5 km (R1) | EC | 8 km (R1) | EC ou repos | 11 km (R1) | 5 km (R1) |
| 4 | Repos | 5 km (R1) | Repos | 8 km (R1) | EC ou repos | 8 km (R1) | 5 km (R1) |
| 5 | Repos | 8 km (R1) | EC | 8 km (R1) | EC ou repos | 12 km (R1) | 5 km (R1) |
| 6 | Repos | 8 km (R1) | EC | 8 km (R1) | EC ou repos | 13 km (R1) | 5 km (R1) |
| 7 | Repos | 8 km (R1) | EC | 8 km (R1) | EC ou repos | 19 km (R1) | 5 km (R1) |
| 8 | Repos | 8 km (R1) | EC | 8 km (R1) | EC ou repos | 12 km (R1) | 5 km (R1) |
| 9 | Repos | 8 km (R1) | EC | 8 km (R1) | EC ou repos | 23 km (R1) | 5 km (R1) |
| 10 | 7 km (R1) | 8 km (R1) | Repos | 8 km (R1) | EC ou repos | 16 km (R1) | 5 km (R1) |
| 11 | Repos | 8 km (R1) | EC | 8 km (R1) | EC ou repos | 26 km (R1) | 5 km (R1) |
| 12 | Repos | 9 km (R1) | EC | 9 km (R1) | EC ou repos | 19 km (R1) | 5 km (R1) |
| 13 | Repos | 8 km (R1) | EC | 9 km (R1) | EC ou repos | 29 km (R1) | 5 km (R1) |
| 14 | Repos | 8 km (R1) | EC | 9 km (R1) | EC ou repos | 21 km (R1) | 5 km (R1) |
| 15 | Repos | 8 km (R1) | EC | 9 km (R1) | EC ou repos | 32 km (R1) | Repos |
| 16 | 5 km (R1) | 9 km (R1) | Repos | 10 km (R1) | EC ou repos | 23 km (R1) | 5 km (R1) |
| 17 | Repos | 8 km (R1) | EC | 10 km (R1) | EC ou repos | 35 km (R1) | 5 km (R1) |
| 18 | Repos | 8 km (R1) | EC | 8 km (R1) | EC ou repos | 19 km (R1) | 5 km (R1) |
| 19 | Repos | 5 km (R1) | 20 min (R1) | 5 km (R1) | EC ou repos | 12 km (R1) | 5 km (R1) |
| 20 | Repos | 4 km (R1) | 20 min (R1) | Repos | 20 min (R1) | Repos | COURSE 42.2 KM |
Voici un fichier PDF GRATUIT : Marathon coureur débutant
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