Vous avez déjà couru une course de demi-marathon (21.1 km) et vous êtes prêt pour le défi d’un marathon. Utilisez ce programme 20 semaines pour débutant avancé pour vous entraîner pour un marathon. Si ce programme vous semble trop facile, essayez ce programme marathon intermédiaire.

Ce programme est conçu pour les coureurs qui peuvent courir confortablement 8 km et peuvent sortir de 4 à 5 fois par semaine. Si vous n’êtes pas là, voici un programme marathon pour coureur débutant.

Si vous n’avez pas eu d’examen médical récemment, visitez votre médecin afin d’avoir le feu vert médical pour vous entraîner pour votre demi-marathon.

Notes concernant ce programme d’entraînement :

  • Les Lundis : La plupart des lundis sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre rétablissement et pour prévenir les blessures, donc n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles vont actuellement se construire et se réparer pendant vos jours de repos. Donc si vous courez chaque jour sans repos, vous n’allez pas voir tant d’amélioration.
  • Les Mardis et Jeudis : Après votre échauffement, courez à un rythme confortable (R1) pour les distances établies. Assurez-vous de vous refroidir et vous étirer après vos courses.
  • Les Mercredis : Après un échauffement de 10 minutes de course lente, courez à votre rythme de course (R2) pour toute la distance prévue, suivi d’un refroidissement de 10 minutes. Si vous ne savez pas ce qu’est votre rythme de course, ajouter 15 à 25 secondes par kilomètre à votre rythme demi-marathon.
  • Les Vendredis : Faites un entraînement croisé (EC) avec un effort modéré pendant 30 à 45 minutes. Si vous vous sentez fatigué le vendredi, prenez la journée pour reposer. C’est important que vous vous sentiez en forme pour votre longue course du samedi.
  • Les Samedis : C’est la journée pour votre longue et lente course (R1). Courez la distance établie à un rythme facile et confortable. Utilisez votre souffle comme guide. Vous devriez être capable de parler des phrases complètes pendant votre course.
  • Les Dimanches : Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée « payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile (R1).

Note :

Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Assurez-vous de ne pas avoir deux jours consécutifs d’entraînement intense ou long.

 

Programme d’entraînement marathon pour débutant avancé :

Sem Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 Repos  5 km (R1)  Repos  5 km (R1)  Repos 8 km (R1)  5 km (R1)
2 Repos  5 km (R1)  4 km (R1)  5 km (R1) EC ou repos 9 km (R1)  5 km (R1)
3 Repos  5 km (R1)  4 km (R2)  8 km (R1) EC ou repos 10 km (R1)  5 km (R1)
4 Repos  5 km (R1)  4 km (R2)  8 km (R1) EC ou repos 11 km (R1)  5 km (R1)
5 Repos  8 km (R1)  4 km (R2)  8 km (R1) EC ou repos 10 km (R1)  5 km (R1)
6 Repos  8 km (R1)  4 km (R2)  8 km (R1) EC ou repos 12 km (R1)  5 km (R1)
7 Repos  8 km (R1)  5 km (R2)  8 km (R1) EC ou repos 16 km (R1)  5 km (R1)
8 Repos  8 km (R1)  5 km (R2)  9 km (R1) EC ou repos 12 km (R1)  5 km (R1)
9 Repos  8 km (R1)  5 km (R2)  8 km (R1) EC ou repos 19 km (R1)  5 km (R1)
10 Repos  8 km (R1)  5 km (R2)  9 km (R1) EC ou repos 22 km (R1)  5 km (R1)
11 Repos  8 km (R1)  6 km (R2)  8 km (R1) EC ou repos 26 km (R1)  5 km (R1)
12 Repos  9 km (R1)  7 km (R2)  9 km (R1) EC ou repos 16 km (R1)  5 km (R1)
13 Repos  9 km (R1)  7 km (R2)  9 km (R1) EC ou repos 29 km (R1)  5 km (R1)
14 Repos  8 km (R1)  7 km (R2)  9 km (R1) EC ou repos 21 km (R1)  5 km (R1)
15 Repos  8 km (R1)  8 km (R2)  9 km (R1) EC ou repos 32 km (R1) Repos
16  5 km (R1)  9 km (R1)  8 km (R2)  10 km (R1) EC ou repos 25 km (R1)  5 km (R1)
17 Repos  8 km (R1)  9 km (R2)  10 km (R1) EC ou repos 35 km (R1)  5 km (R1)
18 Repos  8 km (R1) EC  8 km (R1) EC ou repos 19 km (R1)  5 km (R1)
19 Repos  5 km (R1) 30 min (R2)  5 km (R1) EC ou repos 12 km (R1)  5 km (R1)
20 Repos  4 km (R1) 20 min (R1) Repos 20 min (R1) Repos COURSE 42.2 KM

Programme marathon (42.2 km) : Débutant avancé :