Ce programme 4 semaines d’entraînement est conçu pour les débutants marcheurs/coureurs qui désirent atteindre une course de 2 mile. Ce programme est un programme marche/course jusqu’au jogging continuel. Chaque semaine, vous allez augmenter votre distance de jogging et diminuer votre distance de marche. Vers la fin des 4 semaines, vous allez pouvoir courir 1 mile sans vous arrêter.

 

Avant de débuter

Allez voir ce Guide de jogging pour débutants, pour apprendre quelques bases à propos de la course, comme la bonne technique, quoi porter, ou comment respirer.

Pour débuter ce programme, vous devriez avoir complété le programme 4 semaines pour courir 1 mile, ou bien être capable de courir un demi-mile confortablement.

 

Notes à propos du programme d’entraînement :

  • Pour des raisons de mesures, c’est plus facile de vous entraîner sur une piste, ce qui est normalement 400 mètres, ou un quart de mile. Chaque entraînement sera équivalent, donc vous saurait votre distance de marche et course.
  • Vous devriez commencer chaque course avec un échauffement de 5 à 10 minutes de marche, ainsi qu’un refroidissement de 5 à 10 minutes de marche.
  • Vous n’avez pas à vous entraîner pendant les jours spécifiques, sauf que, vous ne devriez pas courir 2 jours consécutifs. C’est mieux de prendre une journée de repos ou faire du cross-fit les jours entre vos courses. Du cross-fit peut être marcher, faire du vélo, nager, ou autre chose que courir que vous aimez.
  • Si vous trouvez que ce programme avance trop vite pour vous, vous pouvez répéter une semaine avant d’avancer à la prochaine.

Semaine 1 :

J1 : Courez 1/16 de mile, marchez 3/16 de mile – répétez 4 fois (Équivalent sur piste : Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 de tour – répétez 4 fois)

J2 : Repos ou cross-fit

J3 : Courez 1/16 de mile, marchez 3/16 de mile – répétez 4 fois (Équivalent sur piste : Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 de tour – répétez 4 fois)

J4 : Repos

J5 : Courez 1/16 de mile, marchez 3/16 de mile – répétez 4 fois (Équivalent sur piste : Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 de tour – répétez 4 fois)

J6 : Repos ou cross-fit

J7 : Repos

Semaine 2 :

J8 : Courez 1/8 de mile, marchez 1/8 de mile – répétez 4 fois (Équivalent sur piste : Courez 1/2 de tour, marchez 1/2 de tour – répétez 4 fois)

J9 : Repos ou cross-fit

J10 : Courez 1/8 de mile, marchez 1/8 de mile – répétez 4 fois (Équivalent sur piste : Courez 1/2 de tour, marchez 1/2 de tour – répétez 4 fois)

J11 : Repos

J12 : Courez 1/8 de mile, marchez 1/8 de mile – répétez 4 fois (Équivalent sur piste : Courez 1/2 de tour, marchez 1/2 de tour – répétez 4 fois)

J13 : Repos ou cross-fit

J14 : Repos

 

Semaine 3 :

J15 : Courez 3/16 de mile, marchez 1/16 de mile – répétez 4 fois (Équivalent sur piste : Courez 3/4 de tour, marchez 1/4 de tour – répétez 4 fois)

J16 : Repos ou cross-fit

J17 : Courez 3/16 de mile, marchez 1/16 de mile – répétez 4 fois (Équivalent sur piste : Courez 3/4 de tour, marchez 1/4 de tour – répétez 4 fois)

J18 : Repos

J19 : Courez 3/16 de mile, marchez 1/16 de mile – répétez 4 fois (Équivalent sur piste : Courez 3/4 de tour, marchez 1/4 de tour – répétez 4 fois)

J20 : Repos ou cross-fit

J21 : Repos

Semaine 4 :

J22 : Courez 1 mile (Équivalent sur piste : 4 tours = 1 mile)

J23 : Repos ou cross-fit

J24 : Courez 1 mile (Équivalent sur piste : 4 tours = 1 mile)

J25 : Repos

J26 : Courez 1 mile (Équivalent sur piste : 4 tours = 1 mile)

J27 : Repos ou cross-fit

J28 : Repos

Prêt pour la prochaine étape ? Essayez ce programme en 8 semaines pour courir 30 minutes

 


 

Programme 4 semaines pour courir 2 miles

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