Faire des erreurs lors des courses sur route est très fréquent, surtout si vous n’avez pas beaucoup d’expérience de course. Vous êtes nouveau dans la course sur route, voici quelques-unes des erreurs les plus courantes de course et comment vous pouvez les éviter.

Erreur : Commencer trop vite

Une des plus grandes erreurs de recrue dans les courses est de partir trop vite au début de la course. La plupart des coureurs ont au moins une histoire à propos d’une course quand ils ont senti une si grande force pendant les premiers kilomètres qu’ils couraient en avance sur le rythme, seulement pour tomber et frapper le mur pendant les derniers kilomètres. Le problème est que si vous sortez trop vite, vous brûlerez dans votre énergie stockée trop rapidement et vos muscles se fatiguent plus vite, vous laissant une sensation de fatigue et appauvrie vers la fin de votre course.

La solution de course : Voici quelques façons que vous pouvez éviter de sortir trop vite :

– Courez délibérément vos premiers kilomètres plus lents que vous envisagez de courir les derniers. C’est difficile à faire, puisque vous vous sentirez vraiment fort au début. Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde que vous allez trop vite dans la première moitié de votre course, vous risquez de perdre le double de ce montant de temps dans la seconde moitié de votre course.

– Essayez de vous assurer que vous êtes à la bonne position de départ. Ne commencez pas avec les coureurs plus rapides parce que vous aurez plus de chances d’essayer de rester avec eux.

– Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous que vous vérifiez votre montre au marqueur premier kilomètre. Si vous êtes en avance de votre rythme prévu, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour apporter des corrections après seulement un kilomètre.

– Essayez de vous dire que beaucoup de coureurs vont vous passer dans les premiers kilomètres. Mais vous serez les rattraper beaucoup plus tard dans la course.

– Pratiquez les débuts lents pendant les courses d’entrainement. Quand vous faites votre longue course de chaque semaine, essayez de vous retenir pendant les premiers kilomètres, de sorte que vous vous habituez à la discipline de ne pas aller trop vite.


Erreur : Porter des nouveaux vêtements ou souliers

Certains coureurs pensent qu’une nouvelle paire de shorts de course leur apportera de la chance ou leur donner un coup de pouce supplémentaire en confiance le jour de course. Bien qu’ils puissent se sentir bien lorsqu’ils les essayaient, une nouvelle paire de shorts de course peut frotter sur votre peau et causer des irritations une fois que vous commencez à courir. Vous ne voulez pas découvrir qu’à 10 kilomètres d’un demi-marathon que vos nouvelles chaussettes de course provoquent des cloques ou votre nouveau soutien-gorge de sport ne vous donne pas le soutien dont vous avez besoin.

La solution de course : «Rien de nouveau le jour de la course » devrait devenir une expression familière à tout coureur sur route. Le jour de la course n’est pas le temps d’expérimenter avec une nouvelle paire de chaussures de course, shorts de course, ou un nouveau soutien-gorge de sport. Il vaut mieux s’en tenir à vos morceaux favoris que vous connaissez déjà. Si vous obtenez un t-shirt de course dans votre sac-cadeau avant la course, vous ne voulez certainement pas le porter pendant la course. Non seulement il y a des superstitions malchanceuses associées au port du t-shirt de course, mais il saura aussi vous faire ressembler à une recrue.


Erreur : Commencer au mauvais endroit

La règle de base du départ pour toutes les courses sur route est la suivante : les personnes les plus rapides à l’avant, les plus lents en arrière. Mais certains coureurs se placent eux-mêmes trop loin, de sorte qu’ils commencent à un rythme qui est trop rapide pour eux (voir Erreur de course n ° 1). Ou, certains coureurs commencent trop loin en arrière, de sorte qu’ils finissent par avoir à se faufiler à travers la foule de coureurs et les marcheurs plus lents.

La solution de course : Si vous pensez que vous allez courir plus vite que la majorité des gens, se rapprocher de l’avant. Si vous êtes un coureur ou marcheur lent, allez vers l’arrière. De nombreuses courses postent des affiches de rythme estimées au départ. Essayez de démarrer à proximité de votre rythme estimé. S’il n’y a pas d’affiches de rythme assignées, demandez aux gens autour de vous quel rythme ils vont prendre pour leur course, de sorte que vous saurez si vous êtes au bon endroit.


Erreur : Ne pas s’échauffer avant une course

Lorsque vous avez une course courte qui nécessite une forte intensité, comme un 5 km, votre corps a vraiment besoin de se réchauffer si vous voulez bien courir. Cela est particulièrement vrai si vous courez par temps froid. Un bon échauffement dilate les vaisseaux sanguins, qui veillent à ce que vos muscles soient bien approvisionnés en oxygène. Il soulève également la température de vos muscles pour une flexibilité et efficacité optimale. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l’échauffement permet également de minimiser le stress sur votre cœur quand vous commencez votre course.

La solution de course : Assurez-vous de faire un bon échauffement avant une course de moins de 10 km. Essayez de courir lentement pendant environ 10 minutes avant de vous diriger vers le début de la course. Pour des courses plus longues, vos premiers kilomètres vous servent essentiellement en tant qu’échauffement.


Erreur : Trop ou pas assez manger avant

De nombreux coureurs qui sont nouveaux à la course mangent trop avant une course. Ils ont entendu parler du chargement de glucides et pensent qu’ils ont besoin de prendre beaucoup de glucides et de calories supplémentaires la nuit avant une course. En réalité, pour des courses plus courtes, comme un 5 km, vous aurez probablement assez d’énergie stockée dans votre corps.

L’autre extrême sont les coureurs qui ont peur de manger quelque chose avant une course, car ils craignent les problèmes des crampes ou gastro-intestinaux. Ils vont généralement avoir du mal à passer à travers la dernière partie de leur course, car ils ont brûlé leur énergie stockée.

La solution de course : Si vous courez une course d’au moins 10 km, il n’est pas nécessaire de faire le plein de glucides la veille de la course. Mais vous ne devriez pas sauter le petit déjeuner parce que vous aurez besoin de l’énergie à brûler avant que votre corps prenne les réserves.

Mangez un repas au moins une heure avant le début de la course, afin d’avoir le temps de digérer. Choisissez quelque chose de riche en glucides et faible en gras, en fibres et en protéines. Quelques bons choix sont un bagel avec du beurre d’arachide et une banane; un yogourt et des rôties, une banane et une barre de céréales, ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Éloignez-vous des aliments riches en gras, ou riches en fibres, car ils peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. C’est une bonne idée de pratiquer à prendre un petit déjeuner avant vos courses d’entraînement du matin, afin de ne pas d’essayer quelque chose pour la première fois le jour de course.

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