Ici, vous trouvez un programme d’entraînement de huit semaines pour vous aider à arriver à la ligne d’arrivée. Ceci assume que vous pouvez déjà courir 2 kilomètres. . Si vous n’avez jamais couru auparavant, essayez ce programme apprendre à courir : 4 semaines pour courir 1 mile. Si vous ne pouvez que courir 5 minutes à la fois, vous pouvez essayer ce programme d’entraînement 5 km marche/course. Si ces programmes de 5 km ne sont pas assez difficiles pour votre niveau de course, essayez ce programme d’entraînement 5 km pour débutant avancé.

Vous allez peut-être vouloir aller voir ce Guide de jogging pour coureur débutant pour des trucs et conseils de course ainsi que des réponses à des foires aux questions.

 

Notes concernant le programme d’entraînement 5 km :

 

Les Lundis et Vendredis :

Ceux-ci sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre récupération et les efforts pour prévenir des blessures, donc ne sautez jamais un jour de repos. Vous pouvez également vous brûler mentalement si vous courez chaque jour sans pause.

Les Mardis, Jeudis et Samedis :

Après votre échauffement, courez à un rythme confortable pour les distances établies. Assurez-vous de vous refroidir et vous étirer après vos courses. Chaque semaine, vous allez augmenter votre distance d’un quart de mile (distance calculée en mile afin de simplifier le calcule pour ceux qui cour sur une piste (1 tour) ou un tapis roulant). Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre millage en utilisant MapMyRun.com. Ou, vous pouvez conduire une voiture ou un vélo pour mesurer la distance avec un odomètre.

Les Mercredis :

Vous pouvez faire un entraînement croisé (EC), tel le vélo, la nage, la musculation (mais pas les jambes) ou l’elliptique à un rythme modéré pour 30 à 40 minutes. Si vous vous sentez plus ou moins léthargique ou raqué, prenez la journée pour vous reposer.

Les Dimanches :

Ceci est une journée active de récupération, c’est une journée « payant » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile. Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé (EC).

Note :

Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez-vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course.

 

Programme d’entraînement 5 km pour débutant

 


 

5KM DEBUTANT

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