Ce programme d’entraînement marathon en 20 semaines est conçu pour vous aider à marcher/courir jusqu’à la ligne d’arrivée de votre marathon (42.2km). Pour débuter ce programme, vous devriez avoir marché/couru au moins trois mois et avoir une base de millage d’environ 20 à 25km par semaine.
Note pour ce programme :
Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme marche/course, donc les instructions de séances sont affichées en intervalle marche/course. Le premier chiffre affiché sera le temps de marche et le second sera le temps de course. Donc, par exemple, 10 km – 1:5 veut dire de marcher 1 minute, puis de courir 5 minutes et de répéter cette séquence pendant 10 km, la distance est donc priorisé.
Vous devriez débuter chaque course avec un échauffement de 5-10 minutes de marche, et puis vous refroidir avec 5-10 minutes de marche. Il sera très important d’inclure des étirements à la fin de chaque séance.
Vous n’avez pas à faire vos courses sur des jours spécifiques, par contre, vous ne devriez pas courir deux jours consécutifs. C’est mieux de prendre une journée de repos ou faire du cross-fit entre les jours de course. Les entraînements croisés (cross-fit) peuvent être la nage, marcher, le vélo, le gym ou autre activité que vous aimez. Pour vos longues courses, il est suggéré d’y aller le Samedi ou Dimanche puisque vous avez plus de temps.
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Semaine 1 :
Jour 1 : 3.5km – 1:2 (intervalle en minutes marcher/courir)
Jour 2 : 5km – 1:2
Jour 3 : 7.5km (longue course) – 1:2
Jour 4 : 3.5km (marche de récupération)
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Semaine 2 :
Jour 1 : 5km – 1:2
Jour 2 : 5km – 1:2
Jour 3 : Repos ou cross-fit
Jour 4 : 7.5km (longue course) – 1:2
Jour 5 : 4km (marche de récupération)
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Semaine 3 :
Jour 1 : 5km – 1:2
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:2
Jour 4 : 8km (longue course) – 1:2
Jour 5 : 3.5km (marche de récupération)
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Semaine 4 :
Jour 1 : 5km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:3
Jour 4 : 10km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 3.5km (marche de récupération)
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Semaine 5 :
Jour 1 : 5km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:3
Jour 4 : 11km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 6 :
Jour 1 : 7.5km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 7.5km – 1:3
Jour 4 : 13km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 7 :
Jour 1 : 7.5km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 7.5km – 1:3
Jour 4 : 15km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 8 :
Jour 1 : 7.5km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:3
Jour 4 : 16km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 9 :
Jour 1 : 8km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 7.5km – 1:3
Jour 4 : 19km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 10 :
Jour 1 : 7.5km – 1:3
Jour 2 : 5km – 1:3
Jour 3 : Cross-fit
Jour 4 : 13km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 11 :
Jour 1 : Cross-fit
Jour 2 : 5km – 1:3
Jour 3 : Cross-fit
Jour 4 : 22km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 4km (marche de récupération)
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Semaine 12 :
Jour 1 : 7.5km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:3
Jour 4 : 16km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 13 :
Jour 1 : 8km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:3
Jour 4 : 24km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 14 :
Jour 1 : 8km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:3
Jour 4 : 16km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 15 :
Jour 1 : 8km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 8km – 1:3
Jour 4 : 26km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 16 :
Jour 1 : 8km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:3
Jour 4 : 19km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 4km (marche de récupération)
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Semaine 17 :
Jour 1 : 8km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:3
Jour 4 : 29-32km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 4km (marche de récupération)
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Semaine 18 :
Jour 1 : 8km – 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km – 1:3
Jour 4 : 19km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)
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Semaine 19 :
Jour 1 : Cross-fit
Jour 2 : 5km – 1:3
Jour 3 : Cross-fit
Jour 4 : 10km (longue course) – 1:3
Jour 5 : 4km (marche de récupération)
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Semaine 20 :
Jour 1 : 5km – 1:3
Jour 2 : 20 min – 1:3
Jour 3 : 20 min marche (veille de course)
Jour 4 : COURSE !
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