Pour une grande partie des coureurs compétitifs, la séance d’entraînement 30 minutes d’effort / rythme est une des plus critiques dans leur plan de mise en forme. Ce rythme est comparable à ce que certains programmes se réfèrent à une séance d’entraînement de seuil lactique, car ça l’amène le coureur à un niveau d’effort auquel le corps produit de l’acide lactique plus rapidement qu’il ne peut le métaboliser.
Courir un 30 minutes d’ER est effectué à un niveau que le coureur peut maintenir un effort pendant tout le 30 minutes. Cet entraînement est considéré comme difficile à très difficile et ce niveau d’intensité ne doit pas dépasser 10 à 12 % du volume total d’entraînement d’un coureur compétitif.
Ici se trouve un entraînement ER de Bobby McGee, un coureur de niveau olympique, entraîneur de triathlon et auteur de « Run Workouts for Runners and Triathletes ».
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Instructions d’entraînement :
Échauffement :
- 5 minutes de marche rapide
- 7 à 12 minutes de course facile
- 5 minutes de vitesse progressive, passez la cinquième minute à courir aussi vite que vous pouvez maintenir pendant toute la minute avec une bonne technique de course.
- Courez 4 à 6 sprints de 15 secondes ou 100 mètres chacun.
Séance principale :
- Courez 2 km à un rythme que vous pensez que vous pourriez maintenir pendant 30 minutes. Marchez pendant 4 minutes, passez la dernière minute en effectuant un échauffement dynamique rapide (sprints).
- Répétez trois fois.
Refroidissement :
- 3 minutes de marche rapide.
- Jogging facile de 5 à 10 minutes.
- Marchez 3 minutes.
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