Donc vous êtes un coureur expérimenté et vous espérez amener vos performances au prochain niveau. Utilisez ce programme 12 semaines pour vous aider à courir un RP lors de votre prochain demi-marathon.

Pour commencer ce programme, vous devriez déjà courir 5 jours par semaine et être à l’aise avec une course de 12 km. Si vous n’êtes pas rendu là, vous voudriez peut-être essayer le programme demi-marathon intermédiaire.

 

Notes concernant ce programme d’entraînement :

 

Entraînement croisé (EC) :

Les activités croisées permettent à vos joints et muscles de coureur d’avoir une pause, en travaillant votre cardio. Lorsque la cédule fait appel à EC, faites une activité de cardio autre que la course (ex : Vélo, nage, elliptique) avec un effort modéré pour 45-60 minutes.

Rythme de course (R2) :

Les courses à rythme 2 vous aident à développer votre seuil anaérobique, ce qui est crucial pour courir plus rapidement. Commencez votre course avec un rythme facile (R1) pendant 5 à 10 minutes, puis continuez votre course à un rythme de course (R2), celui visé pour la course. Si vous n’êtes pas certain c’est quoi votre R2, courez à un rythme qui est « confortablement difficile ».

Entraînements Intervalles (EI) :

Après un échauffement, courez 400 mètres (souvent le tour d’une piste) durement (R3), et puis récupérez en joggant (R1) pendant 400 m. Donc 4 × 400 serait quatre 400 m difficile avec 400 m de récupération entre chaque.

Repos :

Le repos est crucial pour votre récupération et pour prévenir les blessures, donc n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles vont actuellement se construire et se réparer pendant vos jours de repos. Donc si vous courez chaque jour sans repos, vous n’allez pas voir tant d’amélioration. Les vendredis sont excellents pour vous reposer, car vous venez de faire un entraînement de vitesse le jeudi et vous avez votre longue course le lendemain.

Les Samedis :

Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable (R1) pour la durée de la course. Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre distance en utilisant MapMyRun.com.

Les Dimanches :

Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée « payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile (R1).

Note :

Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez-vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course.

 

 

Programme d’entraînement demi-marathon avancé :

 

Sem Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 EC 35 min (R2) Repos 8 km (R1)  Repos 11 km (R1) 5 km (R1)
2 EC 6 x 400 (EI) Reposou EC 35 min (R2) Repos ou EC 15 km (R1) 5 km (R1)
3 EC 35 min (R2) Reposou EC  8 km (R1)  Repos 16 km (R1) 5 km (R1)
4 EC 4 x 800 (EI) Reposou EC 40 min (R2)  Repos 13 km (R1) 6 km (R1)
5 EC 6 x 400 (EI) EC 35 min (R2)  Repos 15 km (R1) 6 km (R1)
6 EC 7 x 400 (EI) EC 40 min (R2)  Repos 17 km (R1) 5 km (R1)
7 EC 8 x 400 (EI) Reposou EC 40 min (R2)  Repos 20 km (R1) 7 km (R1)
8 EC 5 x 400 (EI) Reposou EC 35 min (R2)  Repos 18 km (R1) 7 km (R1)
9 EC 8 x 400 (EI) Reposou EC 45 min (R2) Repos ou EC 16 km (R1) 7 km (R1)
10 EC 7 x 400 (EI) Reposou EC 35 min (R2)  Repos 22 km (R1) 7 km (R1)
11 EC 40 min (R2) Repos 8 km (R2)  Repos 8 km (R1) 5 km (R1)
12 Repos 7 km (R1) 30 min (R2) 3.5 km (R1) Repos 20 min (R1) COURSE 21.1 KM

 


 

Voici un fichier PDF GRATUIT : Demi-marathon coureur avancé

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