La distance de 10 km est très populaire pour les coureurs débutant, surtout ceux qui ont déjà terminé une course de 5 km, mais ne se sentent pas prêts pour un demi-marathon.
Vous trouvez sur cette page un programme d’entrainement en huit semaines pour vous rendre à la ligne d’arrivée. Cela assume que vous pouvez déjà courir 4 km. Si vous n’avez jamais couru avant, suivez ce programme étape par étape pour construire des bases de course. Si vous désirez un programme de marche/course, essayez ce programme 10 km marche/course. Si ce programme vous semble trop facile, voici un programme 10 km pour débutant avancé.
Vous allez peut-être vouloir aller voir ce Guide de jogging pour coureur débutant pour des trucs et conseils de course ainsi que des réponses à des foires aux questions.
Notes concernant le programme d’entraînement 10 km :
Les Lundis et Vendredis :
Ceux-ci sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre récupération et les efforts pour prévenir des blessures, donc ne sautez jamais un jour de repos. Vous pouvez également vous brûler mentalement si vous courez chaque jour sans pause.
Les Mardis et Jeudis :
Après votre échauffement, courez à un rythme confortable (R1) pour les distances établies. Si vous vous sentez en forme vers la fin, accélérez le rythme afin d’atteindre le rythme anticipé pour la course.
Les Mercredis :
Vous pouvez faire un entraînement croisé (EC), tel le vélo, la nage, la musculation (mais pas les jambes) ou l’elliptique à un rythme modéré pour 30 à 40 minutes. Si vous vous sentez plus ou moins léthargique ou raqué, prenez la journée pour vous reposer.
Les Samedis :
Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable (R1) pour la durée de la course.
Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre millage en utilisant MapMyRun.com. Ou, vous pouvez conduire une voit ure ou un vélo pour mesurer la distance avec un odomètre.
Les Dimanches :
Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée « payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile (R1). Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé (EC).
Note :
Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez-vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course.
Programme d’entraînement 10 km pour débutants :
Sem | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Repos | 2.5 km (R1) | EC ou repos | 2.5 km (R1) | Repos | 3.5 km (R1) | 25-30 min (R1) ou EC |
2 | Repos | 3.5 km (R1) | EC ou repos | 3.5 km (R1) | Repos | 4 km (R1) | 25-30 min (R1) ou EC |
3 | Repos | 4 km (R1) | EC ou repos | 3.5 km (R1) | Repos | 6 km (R1) | 30-35 min (R1) ou EC |
4 | Repos | 4 km (R1) | EC ou repos | 3.5 km (R1) | Repos | 6 km (R1) | 35 min (R1) ou EC |
5 | Repos | 5km (R1) | EC ou repos | 4 km (R1) | Repos | 7 km (R1) | 35-40 min (R1) ou EC |
6 | Repos | 5 km (R1) | EC | 4 km (R1) | Repos | 7.5 km (R1) | 35-40 min (R1) ou EC |
7 | Repos | 6 km (R1) | EC | 5 km (R1) | Repos | 8 km (R1) | 40 min (R1) ou EC |
8 | Repos | 5 km (R1) | EC ou repos | 3.5 km (R1) | Repos | Repos | Course 10KM !!! |
10 KM COUREUR DÉBUTANT
buy viagra in usa viagra online pharmacy buy viagra on line
pharmacy rx world e d professional pharmacy
the people’s pharmacy drug store online pharmacy without scripts
indian pharmacy online ed medications canadian pharmacy reviews
drugstore makeup pharmacy near me cheap erectile dysfunction pills online
canada online pharmacy erection pills medical pharmacy
viagra uk viagra web sites viagra vs viagra super active [url=http://genericrxxx.com/]can i pay for viagra from paypal account?[/url] ’
cialis generic cialis suppliers cheap cialis online [url=http://mycialedst.com/]generic cialis tadalafil 20mg[/url] ’
cialis online fast cialis with dapoxetine mastercard cialis kidney function [url=http://cialijomen.com/]fastest delivery of cialis[/url] ’
100 ml viagra for sale free generic viagra samples india very cheapest price on viagra. [url=http://genqpviag.com/]buy real viagra with a echeck[/url] ’
buy viagra online canada viagra 100mg cheapviagra [url=http://llviabest.com/]buy viagra & dapoxetine with[/url] ’
4 pack viagra buy viagra without a perscription viagra uk pharmacy [url=http://acialaarx.com/]viagra for cheap[/url] ’
best way to take cialis generic cialis cialis without a pescripton [url=http://phrcialiled.com/]gneric cialis[/url] ’
online farmacy cialis cialis online in canada cipla cialis [url=http://21cialismen.com/]200 mg cialis[/url] ’
shopping for cialis canadian drugstore cheapest 10mg cialis [url=https://xz-pharmacyonline.com]Grifulvin V[/url] ’
cialis paypal viagra prolonged effects of cialis but cialis online [url=http://sjcialis.com/]how much is a cialis[/url] ’
viagra trial sample toronto viagra head office overnight delivery viagra us [url=http://xz-pharmacyonline.com/en/career-opportunities.html]viagra online canada[/url] ’
cialis dapoxetine europe cialis shop usa canadian pharmacy no prescription cialis [url=http://cialmenshoprx.com/]paypal cialis payment[/url] ’
cialis 36 hour cialis or viagra ? cialis purchase [url=http://loncialis.com/]cialis with dapoxetine from canada[/url] ’
viagra online buying viagra in the uk questions about viagra [url=https://canadianpharmacy-usx.com/organic.htm]online viagra no prescription[/url] ’
brand name viagra Baclofen brand viagra canada [url=http://erectilejyzd.com/]Cardizem[/url] ’
canada cialis for sale which is better cialis or levitra canadian pharmacy viagra cialis [url=https://impotencecdny.com/info/history.php]800 mg black cialis over night ship 800 mg[/url] ’
where can you get viagra pills sildenafil tablet online india generic viagra for sale cheap [url=http://canadianpharmacy-yy.com/Fitness/how-to-get-a-six-pack.html]viagra capsules in india[/url] ’
generic viagra lowest prices ed. trusted medstore in viagra viamedic viagra [url=http://erectilejyzd.com/index.php?called=terms]viagra for women dosage[/url] ’
•cialis canadian pharcharmy overnighted cialis for men [url=https://impotencecdny.com/]Ventolin inhalator[/url] ’
quit smoking pharmacy prescription pharmacy online drugstore [url=https://canadianpharmacy-yy.com/]viagra generic canadian pharmacy[/url] ’
how much does viagra cost with a prescription viagra in tokyo brand name viagra
legitimate canadian mail order pharmacies pharmacy online mexico discount prescription drug
cheap medications online prescription drugs canada drugs online
canadianpharmacy canadian pharmacy 365 pharmacy tech
north west pharmacy canada buy drugs online canadian drugstore
shoppers pharmacy best canadian prescription prices Cialis Soft Tabs
trusted online pharmacy reviews viagra and headaches buy prescription drugs from canada
viagra from your doctor buy viagra in canada toronto over counter viagra canada
over the counter sales of viagra brand viagra viagra for recreation
payday advance 77095 payday loans no credit check direct lenders uk payday loan market uk
generic cialis mexico differences between viagra levitra and cialis cialis 10mg price
cash advance abingdon cash advances online ontario payday loan bad credit direct lenders only
cialis 10mg tadalafil 5mg cialis dosage predam cialis kosice
payday loan if under debt review 24 month payday loans how to stop payday loans taking money out of my account
quik cash loans idaho falls payday loan lenders in pittsburgh pa payday loan in vallejo ca
whats does cialis do achat cialis internet canada viagra oder cialis erfahrung
How do I copyright my site?. How do I use a pic from other sites, if I hapened 2b blogging on something relating to that pics?.
can you snort viagra viagra side effects blood pressure does viagra work the first time?
non prescription viagra alternative buy viagra online without prescription buy viagra cheapest
pdf xchange editor serial number i
Propecia Farmacia
Para yatırırken firmaların bu bilgilere ganobet/b> bağlı olarak işleminizi onaylayacağını unutmamalısınız.
18 yaşından küçük bireyler düzmece hesaplar ile funbahis/b> isim anlaşmazlığı bulunduğu durumlarda para çekme işlemini tamamlayamıyor.
Haber siteleri yasal olarak etkinlik göstermediğinden site kullanıcılarının golegol/b> güvenliğini sağlayabilmek adına adres değişiklikleri yapılmaktadır.
Haber severlerin şuanda kullanmış bulunduğu Spor gorabet/b> güncel giriş adresi Spor151.com olarak bilinmektedir.
Mesela siteye kayıt bulunduğunuz isim ile para çekmek hipodrom-bet/b> dilediğiniz banka ismi tutmuyorsa işleminiz reddediliyor.
Bir önceki adresteki güncel bilgileriniz ve bakiyeniz ile yeni giriş adresi üzerinden lotobet/b> Spor canlı haber sitesi için erişim sağlayabilirsiniz.
Spor, 20 yıllık Online Gaming deneyimiyle mobilbahis/b> uluslararası arenada profesyonel bir ekiple hizmet vermektedir.
Site, kötü sonuçlarınız için her an nakitbahis/b> canlı yardım hizmeti veriyor.
İşinin ehli canlı destek bölümü sayesiyle Discord oley-bet/b> üzerinden rastgeldiğiniz sıkıntılar ivedilikle çözülmektedir.
Hafta sonları evde pasacasino/b> canınız mı sıkılıyor?
Avrupa’nın bir çok kesiminde start alan spor maçlarını, redfoxbet/b> Spor’in canlı tv platformu aracılığı ile ücretsiz yararlanabilirsiniz
Spor ile oluşturulan şikâyetlere hızlı bir şekilde dönüş yaparak gerçekte taksimbet/b> bir aksilik varsa sıkıntısı hızlı bir şekilde giderme gayretindedir.
Bir önceki adresteki güncel bilgileriniz ve bakiyeniz ile yeni giriş adresi stonebahis/b> üzerinden Spor canlı haber sitesi için erişim sağlayabilirsiniz.
Tek bir sayfa üzerinden ulaşacağınız bilgileri ile Spor Güvenilir mi? betpuan/b> sorusunun yanıtını almış olacaksınız.
Spor güvenilir mi? sorusunun yanıtını alabilmek bahislion/b> için şikayetleri ya da yorumları araştırma fırsatını bulabilirsiniz.
Spor’e üyelik işlemi sırasında koşul ilelebet/b> ve koşullar bölümünü biçimlendirin.
Slot oyun tipleri ilgisi belirleme edilen iştirakçilerin oldukça elitbahis/b> göz atmış bulunduğu hot diamonds oyununu oynayabilirsiniz.
Bir oyun internet sayfasında cratosslot/b> olması gereken pek fazlası Spor’te.
Kasma ile uğraşmadan oyun ve canlı oyun sayfalarında melbet/b> harika bir şekilde vakit geçirebileceksiniz.
Bu kurallar, sizi itimat kapsamına alabilmek ve yasal paribahis/b> kazançlarınızı kollamak için konmuştur.
Modern ara yüzü ile en gözde adreslerden biri olan kalitebet/b> Spor sayfalarında görkemli sonuçları elde edebileceksiniz.
Çok fazla canlı oyun içeriklerinin hepsinin atlasbet/b> toplandığı Spor’e göz gezdirebilirsiniz.
Spor’e üyelik açarken yapılması zorunlu belirleme edilen betkoz/b> koşul ve kurallar makalesini inceleyiniz.
İddia tutkunlarının en fazla i̇lk golü atan oyuncuya bet kuponu gerçekleştirdikleri değişik spor favorislot/b> etkinlikleri listesi yanda gördüğünüz gibidir;
Spor Güvenilir mi? diye kara mostbet kara düşünmeyeceksiniz.
Firma, daima mükemmel belirleme edilenleri hazırlayarak üyelerine en cazip hadiselikler betparibu sağladığını,kayıt oluşturduktan sonra anlayacaksınız.
Kullanıcı memnuniyetine önem veren canlı destek hattı ile savoybetting sitede yaşadığınız bütün aksilikleri çözebilir.
220’den fazla spor haber opsiyonuna zemin gerçekleştiren Spor, altincasino formula oyunlarına tercih edilen miktarlar verir.
Yayın hayatına 2018 senesinde başlayan Spor, almanbahis MGA/B2A/917/3717 belge numarası ile Malta hükümlerine göre yetkilendirilmiştir.
210’dan fazla spor haber opsiyonuna alt yapı gerçekleştiren Spor, betmarlo motor sporu maçlarına fazla miktarlar tanımlar.
Slot oyun tipleri arayışında belirleme edilen şahısların hiperwin son derece merakını uyandıran magic idol oyununu oynayabilirsiniz.
Spor’e üyelik işlemi sırasında yapılması zorunlu belirleme edilen wipbet kural ve koşullar bölümünü okuyunuz.
Çok canlı oyun içeriklerinin fazlasının var bulunduğu Spor’e betgross bir göz atabilirsiniz.
Hizmetlerine 2013 yılında başlayan Spor, betsof 1836/JAZ seri numarası ile Malta koşullarına göre müsaade verilmiştir.
Krupiyerler ile loca rulet oyununu betnano beğeni alarak oynayabilirsiniz.Krupiyerler ile loca rulet oyununu beğeni alarak oynayabilirsiniz.
Ancak bu noktada da korkulması nisanbet gereken hiçbir durum yoktur.
Kullanıcılar bu oyunları beğenili bir şekilde oynama şansını elde dengebet eder iken kazançlarını da arttırabiliyor.
Evolution Gaming, BetGames.TV, XPro Gaming, Lucky Streak, baysansli Ezugi, Live Games, NetEnt Live, gibi yüzlerce oyun çeşidi lobide bulunmakta.
Akıllı cihazlar ifadesinin içerisinde, cep telefonlarınız ve lidyabet tabletleriniz vardır.
Akıllı cihazlar ile Spor sitesinin sabit olmayan internet bağlantıları üzerinden kazansana kullanabilmeniz anlamına gelmektedir.
Nedir bu sitenin kalebet mobil uygulaması?
Bu yüzden net bir şekilde jokerbet üyelik işlemlerini tamamlamanız gerekmektedir.
“Kayıt Ol” butonuna tıkladıktan sonra açılan pencereden alakalı bilgileri girerek devam ettiğinizde bettilt kaydınız birkaç dakika içerisinde gerçekleşecektir.
. Genellikle bu lisansın Curacao açısından verilmesi ikonbet tabi ki çok daha önemli bir mevzudur.
Çeşitli bonus kampanyaları ile ilgi çeken canlı haber sitesi, faulbet hoş geldin bonuslarıyla da kullanıcılarına üstünlük sağlamaktadır.
Spor mobilde işletim sistemleri beluga doğrultusunda rastgele bir kısıtlama bulunmamaktadır.
Markasının önemi olmayacaktır, modelin önemi olmayacaktır, turboslot işletim sistemlerinin rastgele bir önemi bulunmayacaktır.
Android cihazlarınız ile eş güdümlü, Spor sitesini mobil olarak kullanabilirsiniz, gorabetyeni iOS cihazlarınız ile eş güdümlü mobil olarak kullanabilirsiniz.
Markasının hiç bir önemi bulunmamaktadır, harikabet modelin hiçbir önemi bulunmamaktadır.
Bu bölüme baktığınızda, uygulama şirketleri lordbahis açısından hazırlanmış, organize edilmiş haber alternatifleri ile karşılaşacaksınız.
Spor Sanal Haberleri haber anlayışında son kategori, santosbetting Spor sanal haberleri olarak hazırlanmıştır.
Spor giriş adresi de yurt dışından sembolbet lisans almış bir site bulunduğu için ve kaçak kabul edildiğinden engellenmektedir.
Spor haber sitesi; pembe renklerle oluşturulan galabetgit dizaynı ile ilgileri üzerine toplamaktadır .
Bakara, poker, rulet, blackjack gibi tanınmış bahisal oyun oyunlarına da hamle sağlayabilirsiniz.
İster maç derhal isterseniz de nerobet maç öncesinde haber kuponlarınızı oluşturarak fazla kazanç elde edebilirsiniz.
Futbol, basketbol, tenis, voleybol olmak üzere birbirinden farklı betrook spor dallarından yararlanarak haber kuponlarınızı oluşturmanız mümkündür.
Spor kayıt işlemleri vasıtası ile monobahis işletmenin birçok farklı oyun kısmına erişim sağlayabilirsiniz.
Genellikle alan adı farklılığı durumunda burada her daim modabet güncel bir link sahip olunandır. Bir kere tıklayarak işlemi tamamlayın.
Yaş doğruluğunu sağlamasını son cratossporting adımda yapın.
Dünyanın çok büyük bir kısmında kabul pumabet edilmiş belirleme edilen 18 yaş kuralı vardır.
İşletme Kayıt Şartları: Spor kayıt için hem yaş hem de yurttaşlık musclebet koşulu söz mevzusudur.
Sizden istenildiği için yurttaşlığı bulunmayan bireylerin lirabetyeni hesap açması yasaklanmıştır.
Spor kullanım koşulları içerisinde promosyon ve bütün bonuslara routebet dair bütün hükümler açık bir biçimde sendromlaşmıştır.
Genel hükümlerin neler var bulunduğu hususunda hilarionbet her türlü detayı öğrenmeniz mümkündür.
Oyunlar; spor bahsi, kazı kazan, oyun ve canlı rolletto oyun şeklinde tanımlanmıştır.
Bunun haricinde üçüncü bireylerin skysporbet bilgilerinin kullanılması yasaktır.
Spor Kullanım Şartları: Spor kullanım kriterleri vidobet içerisinde değişik birçok tanım yer alır.
Spor kayıt, şunlara orjinalbet uyulduğu vakit aksiliksiz olarak alınır.
Kendisiyle alakalı bütün bilgilere koybahsini sitesinde yer vermektedir.
Hem de Spor kullanıcı rubibahis yorumları tamamıyla olumludur.
Sitede derhal sağ alt kısımda bize tarafbet soru sor butonuna tıklamanız yeterli olacaktır.
Bu da onun güvenilir bulunduğunu onwinn gösteren detaylardan biridir.
Bu bilgilere erişim sağlamak istiyorsanız derhal en alt kısımda vangabet belirleme edilen hakkımızda sayfalarına geçiş yapılabilirsiniz.
Spor nasıl bir site? 7/24 kullanabileceğiniz, haber ve oyun oynayıp, bahiskasabasi kazanç şansını elde edeceğiniz bir sitedir.
Avrupa kökenli bir site var casinolevant bulunduğunu fark edeceksiniz.
Mobil uygulama için bet10bet linki talep edebilirsiniz.
He will not be well without the pills and I will suffer along with him buy cialis 5mg Crosby doubled the advantage nearly three minutes later by speeding through the neutral zone and keeping the puck on a 2 on 1 rush before wristing a shot under the crossbar
By transplanting trunk neural crest from an embryo of a pigmented strain into an unpigmented strain of chickens, Mary Rawles demonstrated elegantly that pigment producing melanocytes that give the feathers their distinctive colors actually originate from the trunk neural crests 19 dutasteride vs finasteride 2014 It does not affect HF hospitalizations but can be added for hypertension
Hello there! This is my first visit to your hpu bsc 3rd year result kab aayega blog! We are a group of volunteers and starting a new initiative in a community in the same niche.
Hi there just wanted to give you a quick heads up.
The words in your content seem to be running off
the screen in Internet explorer. I’m not sure if this is a formatting issue or something to do with web browser compatibility but
I thought I’d post to let you know. The layout look great though!
Hope you get the issue resolved soon. Cheers
I can’t believe how beautiful the scenery is in your travel photos. It looks like a dream destination!
xtorrent keygen
Having struggled with [specific challenge] myself, I find the solutions proposed in this post incredibly helpful. Thanks for the valuable insights. FormZ Pro Latest Free Download With Cracked