Question : Comment puis-je surmonter le mur de perte de poids?
“Depuis que j’ai commencé à courir il y a quatre mois, j’ai perdu 15 livres. Mais au cours des deux dernières semaines, il me semble avoir frappé un mur. Comment puis-je continuer à perdre du poids ?”
Réponse : Tout d’abord, félicitations pour votre nouvelle habitude de courir et votre perte de poids ! Vous devriez être très fiers de vos réalisations. Tu perds du poids de la bonne façon, lente et régulière. Bien que ce soit extrêmement frustrant, c’est aussi fréquent que les gens frappent un mur après quelques mois de réussite à perte de poids. Voici quelques étapes à prendre pour surmonter ce mur :
Découvrez combien de calories vous avez besoin. Pendant que vous perdez du poids, vos calories nécessaires changent, car il faut moins de calories pour maintenir votre poids. Donc, si vous voulez continuer de perdre du poids, vous devez réduire graduellement votre consommation de calories. Utilisez ce calculateur de dépense calorique quotidien afin de déterminer combien de calories vous avez réellement besoin chaque jour. Une fois que vous avez ce chiffre, vous devez créer un déficit, soit par un régime ou de l’exercice, d’environ 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine.
Suivi de votre apport calorique dans un journal alimentaire ou dans votre journal d’entraînement. Certaines personnes consomment beaucoup plus de calories qu’ils pensent. Il est utile de garder trace de tout ce que vous mangez et buvez, même si vous le faites pour quelques semaines. Vous aurez une meilleure idée de combien vous mangez réellement et sachant que vous avez à enregistrer chaque bouchée et gorgée vous fera réfléchir deux fois avant de tomber dans l’excès.
Essayez de changer votre programme de course. Si vous avez une routine régulière, disons, de courir à un rythme de conversation de 30 minutes cinq fois par semaine, essayez d’ajouter un peu de vitesse dans au moins une de vos courses. Voici une séance d’entraînement de vitesse simple à essayer: échauffez-vous avec un kilomètre à un rythme facile. Courez deux minutes à un rythme confortablement dur. Vous devriez avoir la respiration assez lourde (mais pas à bout de souffle). Puis de récupérer pendant deux minutes en courant à un rythme facile. Répétez cette opération pour deux miles et puis refroidissez-vous avec un kilomètre plus facile.
Augmentez votre kilométrage. Si vous courez habituellement 5 à 6km à chaque sortie, essayez de rendre une de vos courses plus longues. Commencez par ajouter un kilomètre à l’une de vos courses. Continuez à augmenter votre kilométrage par un kilomètre jusqu’à 10km. Courir plus va brûler plus de calories et de gras et construire votre endurance. (En savoir plus : combien de kilomètres dois-je courir par semaine pour perdre du poids ?)
Ajoutez de la musculation. Il peut être aussi simple que de faire 15-20 minutes de squats, fentes, ou step-up deux fois ou trois fois par semaine. En faisant de la musculation, vous brûlerez plus de calories, stimuler votre métabolisme, et construire la masse musculaire maigre tout en même temps.
N’abandonnez pas. Essayez de ne pas laisser une petite bosse sur la route faire dérailler vos efforts de perte de poids. Soyez patient et gardez les bonnes habitudes que vous avez déjà développées. Vous pouvez et vous atteindrez votre but !
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