Courir peut certainement être un outil puissant dans votre perte de poids ou les efforts de maintien de poids, mais ne vous attendez pas à perdre du poids ou rester mince uniquement avec la course. Les coureurs qui restent minces savent qu’ils doivent également suivre une alimentation saine et des habitudes de vie.

#1 Ils surveillent leurs portions 

Beaucoup de gens supposent que les coureurs, surtout les coureurs de longue distance, peuvent manger ce qu’ils veulent, car ils vont brûler les calories. Mais les coureurs maigres savons que courir ne leur donne pas une licence pour manger ce qu’ils veulent, quand ils le veulent.

Les coureurs qui restent minces surveiller leurs portions. Ils arrêtent de manger avant qu’ils ne deviennent trop pleins. Ils rapportent souvent un sac de restants du restaurant, car les portions typiques sont beaucoup trop grandes. Ils s’assurent qu’ils mangent lentement et font attention lorsqu’ils commencent à se sentir rassasiés.

Que faire:

Essayez ces conseils que les coureurs maigres utiliser pour regarder leurs portions:

  • Familiarisez-vous avec des tailles de portion standard. Ils peuvent effectivement être plus petits que vous le pensez. Par exemple, trois onces de viande est d’environ la taille d’un paquet de cartes. Une portion de pâtes ou de riz est de la taille d’une balle de tennis.
  • Mangez lentement et éliminez les distractions. Vous êtes plus susceptible de trop manger si vous ne faites pas attention à quoi ou combien vous mangez. Ne pas manger devant la télé ou l’ordinateur. Mâchez lentement – que vous apprécierez votre nourriture plus et manger moins.
  • Essayez de mettre de petites quantités de nourriture dans votre assiette ou en utilisant des assiettes plus petites. Si vous mettez plus de nourriture en face de vous, vous allez en manger parce qu’elle est là.
  • Mangez vos fruits et légumes d’abord. Ils sont faibles en calories et ils vont vous remplir, de sorte que vous serez moins tenté de manger plus d’aliments plus riches en calories. Par exemple, commencez votre repas avec une salade et une vinaigrette faible en calories.

 

#2 Ils mangent beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires sont une partie essentielle de tout régime alimentaire sain. Mais elles sont surtout utiles pour les gens qui essaient de perdre du poids, car les fibres vous font sentir rassasié plus longtemps. Les aliments riches en fibres impliquent généralement une plus longue mastication, de sorte que votre corps ait le temps de reconnaître vous n’avez plus faim. En outre, les aliments riches en fibres ont également tendance à être moins denses en calories, donc vous obtenez moins de calories pour le même volume de nourriture. Les coureurs maigres consomment beaucoup de fibres dans leur alimentation en mangeant beaucoup de fruits et légumes et en choisissant des aliments de grains entiers.

Que faire :

Pensez à vos habitudes alimentaires quotidiennes et chercher des façons d’ajouter des grains entiers, légumineuses, fruits et légumes (pas de jus) pour vos repas et collations. Voici quelques idées :

  • Saupoudrer des baies dans vos céréales ou dans votre yogourt.
  • Laissez des carottes nettoyées, branches de céleri et autres légumes dans votre réfrigérateur afin que vous puissiez les prendre quand vous voulez une collation rapide.
  • Lorsque vous faites un sandwich, utilisez du pain de grains entiers et beaucoup de légumes – laitue, tomates, fines tranches de concombres, les choux et – pour des fibres ajoutées et la nutrition.
  • Ajouter des haricots aux soupes en conserve ou une salade verte. Ou faire des nachos avec les haricots noirs frits, croustilles cuites et la salsa.
  • Gardez un bol de fruits sur votre table de cuisine ou bureau pour vous encourager à manger des fruits plutôt que de courir vers une machine distributrice.

#3 Ils font de la course une priorité

Les coureurs qui perdent du poids ou le maintien s’assurent qu’ils courent régulièrement – au moins 3 à 4 fois par semaine. Ils ne laissent pas les excuses les empêcher de courir. Ils savent qu’il peut y avoir des moments où leur motivation fait défaut, mais ils ont beaucoup de stratégies de motivation pour les aider dans les moments difficiles. Les coureurs maigres se sont mis en premier plan et savent que la course est importante pour leur santé physique et mentale, donc ils s’assurent que la course est toujours une partie de leur routine régulière.

Que faire:

Voici comment vous pouvez faire de la course une priorité dans votre vie:

  • Courez dans la matinée. Les coureurs du matin sont plus cohérents que ceux qui courent à d’autres moments de la journée. Lorsque vous courez en première le matin, vous n’aurez pas à vous soucier de mettre votre course de côté parce que quelque chose arrive pendant la journée ou que vous êtes trop fatigués le soir pour courir.
  • Éteignez la télévision. Vous pouvez rentrer dans une course de 30 minutes en abandonnant un épisode – surtout si c’est une rediffusion. Vous allez certainement vous sentir beaucoup mieux et vous n’aurez probablement pas l’impression d’avoir manqué quelque chose..
  • Rappelez-vous de tous les grands avantages de la course, tels que la santé physique et mentale améliorée, et toutes les raisons pourquoi vous avez commencé à courir.
  • Courez avec des copains. L’aspect social de la course est l’une des raisons les gens commencent, et continuent à courir. Trouvez-vous un club local de course ou recrutez quelques amis pour courir avec vous.
  • Si vous avez des enfants et avez peu de temps pour courir, planifiez vos courses et obtenez de l’aide de votre conjoint pour vous faire aider avec certaines des responsabilités de garde d’enfants. Et faire preuve de créativité et de profiter des occasions de courir. Par exemple, si vous regardez la partie de soccer de votre enfant, courez quelques tours autour du terrain, avant ou même pendant le match. Ou, si vous pouvez trouver une salle de gym qui offre du gardiennage afin que vous puissiez courir sur le tapis roulant pendant que quelqu’un surveille vos enfants. Pensez à la dépense supplémentaire comme un investissement dans votre santé physique et mentale.

#4 Ils étendent leurs calories

Les coureurs maigres savent que c’est mieux de manger plusieurs petits repas et collations tout au long de la journée que de manger un énorme déjeuner, un dîner et un souper. Manger tous les trois à quatre heures permet de stabiliser votre glycémie et vous empêche d’être en manque entre les repas et trop manger quand vous vous asseyez pour un repas. Manger des repas mini permet également de maintenir votre niveau d’énergie toute la journée, donc vous êtes plus susceptibles d’avoir plus d’énergie pour l’exercice.

Que faire:

Voici quelques idées collations saines :

  • Gardez les aliments sains dans votre sac à main, à dos ou au bureau. Les fruits secs et les noix, la farine d’avoine ou les barres granolas faibles en gras sont faciles à ranger et sont parfaites lorsqu’une faim matinale s’installe.
  • Les collations saines ne veulent pas dire que vous avez à vous négliger. Pour satisfaire votre dent sucrée, ayez un quelconque pouding sans gras, yogourt glacé ou des barres de fruits congelés.
  • Si vous avez tendance à trop manger quand il s’agit de collations, maintenez un approvisionnement de collations en format pratique. Il ya beaucoup de portions de collations de 100 calories de bretzels, biscuits, craquelins sont disponibles sur les tablettes de votre supermarché. Utilisez-les pour satisfaire votre fringale en milieu matinale ou en après-midi.

#5 Ils mangent un déjeuner santé

Beaucoup de gens sautent le petit déjeuner parce qu’ils n’ont pas le temps, ils n’aiment pas les aliments pour petit-déjeuner traditionnel, ou ils pensent que ça va les aider dans leurs efforts de perte de poids. Mais si vous attendez jusqu’au dîner pour manger, votre corps suppose que vous êtes à jeun et réagit en ralentissant votre métabolisme.

Les coureurs maigres savent que sauter le petit déjeuner ne vous aide pas à perdre du poids. En fait, ça va juste vous donner plus faim, ce qui augmente votre tentation de manger tout ce qu’il y a en vue. Un petit déjeuner nutritif vous alimente pour la journée et vous aide à empêcher de vous empiffrer plus tard dans la journée.

Les coureurs qui restent minces savent qu’ils ont plus de chance de brûler des calories du petit-déjeuner, car ils sont consommés en début de journée. Ils réalisent aussi que d’un bon petit déjeuner vont les aider à brûler plus de calories pendant une course, car ils vont être correctement alimentés et auront une course plus efficace.

Que faire:

Voici quelques idées petit déjeuner rapide et sain:

  • Une 1 / 2 tasse de fromage cottage faible en gras dans une moitié de cantaloup ou melon miel.
  • Un mélange smoothi rapide. Mélangez 1 / 2 tasse de yogourt nature faible en gras et du jus d’orange avec 1 / 2 banane et quelques fruits congelés.
  • Mangez un bagel avec du fromage à la crème sans gras et une pomme mince ou des tranches de poire.
  • Étendre une mince couche de beurre d’arachide sur du pain grillé, des bagels ou muffins anglais. Garnir avec des tranches de banane.
  • Le yaourt est le parfait déjeuner sur le pouce. Garnie de granola ou de noix cassées pour du croquant et de la nutrition.

#6 Ils ne se récompensent pas de nourriture

Beaucoup de gens mangent trop ou consomment les mauvais types d’aliments quand ils s’ennuient, sont stressés ou veulent se récompenser. Les coureurs maigres n’utilisent pas de nourriture pour se sentir mieux. Bien sûr, ils savent l’importance d’utiliser les récompenses comme motivation. Et ils se récompensent après avoir atteint un objectif important, comme la réalisation d’un record personnel dans une course. Mais ils utilisent des récompenses non alimentaires, tel qu’une nouvelle paire de shorts course, un massage sportif relaxant, ou une pédicure. Les récompenses non alimentaires ont un effet plus durable que les récompenses de nourriture parce que vous n’aurez pas ces sentiments de culpabilité après que vous avez mangé.

Que faire :

Voici quelques façons dont vous pouvez éviter de manger émotionnellement :

  • Quand vous vous trouvez en direction du réfrigérateur ou le garde-manger, demandez-vous pourquoi vous mangez. Si ce n’est pas parce que vous avez faim, essayez d’aller courir ou faire une autre forme d’exercice plutôt, même si c’est juste pour 15 minutes. Prendre l’habitude de substituer un comportement malsain pour une habitude saine fera une différence dans vos efforts de perte de poids.
  • Faites une liste de produits non alimentaires que vous souhaitez, vous pouvez donc la consulter lorsque vous êtes prêt à vous récompenser pour avoir atteint un but.
  • Tenez-vous un journal alimentaire et de compter tout ce que vous vous mettez dans votre bouche. Une fois que vous commencez à enregistrer tous vos aliments, vous allez penser davantage à ce que vous mangez et pour quoi vous le mangez. De nombreux coureurs suivent leurs aliments dans leurs journaux d’entraînement, afin qu’ils aient un bilan de leurs séances d’entraînement et de leurs aliments dans un même lieu.

 

#7 Ils dorment assez

Le sommeil est une partie essentielle pour perdre du poids et le maintenir. Il est particulièrement important pour les coureurs en raison des exigences que nous mettons sur notre corps. Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus susceptibles d’être stressés et d’être tentés de manger des aliments malsains. Vous pouvez également ne pas avoir l’énergie pour exercer et préparer des repas sains.

Que faire:

Suivez ces conseils pour améliorer vos habitudes de sommeil :

  • Visez pour 7-8 heures de sommeil de qualité par nuit – le montant correct de la plupart des adultes. Si cela est très loin de votre temps actuel de sommeil, essayez d’augmenter votre temps de sommeil par petits incréments. Essayez d’obtenir 20 minutes de plus par nuit une semaine, puis continuer à ajouter encore dix minutes chaque semaine jusqu’à atteindre la quantité recommandée.
  • Établissez une routine de détente, telles que prendre un bain chaud et puis en lisant un livre ou écouter de la musique apaisante.
  • Essayez de ne pas courir trop près de l’heure du coucher. Bien que l’exercice régulier vous aide à mieux dormir, il est idéal de compléter votre entraînement au moins quelques heures avant le coucher.
  • Vous ne devriez pas aller au lit le ventre vide, mais essayez d’éviter les repas lourds avant le coucher. Un ventre plein peut vous tenir éveillé. Finissez de manger 2-3 heures avant que vous éteigniez la lumière.