Un des plus grands défis que les débutants coureurs ont à faire face est l’augmentation de leur distance. Pendant qu’ils tentent de pousser leurs courses un peu plus loin, les nouveaux coureurs sont souvent confrontés à des obstacles physiques et mentaux. Si vous venez juste de commencer à courir, essayez certaines de ces stratégies pour allonger vos courses le plus possible, en les gardant agréables. N’oubliez pas qu’afin de prévenir les blessures, vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine.
- Assurez-vous de vous échauffer
Un bon échauffement avant la course peut prévenir toutes sortes de problèmes, tels que des points secondaires et les contractions musculaires, qui peuvent saboter votre course. Et, le long de ces mêmes lignes, ne pas oublier de se refroidir pendant au moins cinq minutes à la fin de votre course.
- Courez à l’extérieur
Avouons-le, courir sur le tapis roulant peut parfois être bien ennuyeux. Bien que la course sur tapis roulant puisse être un peu plus facile physiquement, il peut être un défi mental beaucoup plus difficile. Donc, si le temps et la sécurité le permettent, allez faire votre jogging en à l’extérieur. L’air frais, des paysages et de nouvelles routes peuvent vous distraire afin que vous couriez plus longtemps que vous le feriez normalement sur ce vieux tapis roulant. - Faites une combinaison marche/course
Ne mettez pas la pression sur vous-même pour courir toute la longueur de la distance désirée. En faisant une combinaison de marche/course, vous serez en mesure de couvrir plus de distance et vous aurez toujours un excellent entraînement. Et, ne vous inquiétez pas, vous allez construire lentement la mise en forme, et la confiance, que vous devez avoir pour courir plus longtemps sans marcher. - Arrêtez et étirez-vous
«J’ai dû arrêter de courir parce que mon mollet/quadriceps/ischiojambiers était serré.” La sensation d’oppression dans différents muscles est une raison commune pour laquelle les coureurs débutants (ainsi que les plus expérimentés) finissent leurs courses plus tôt. Souvent, si vous sentez un muscle trop serré à la mi-course, l’étirement peut aller un long chemin. Essayez l’étirement de la partie du corps touchée pendant environ 30 secondes, puis essayez de poursuivre votre course. Bien sûr, si vous sentez une douleur qui ne s’améliore pas, vous devriez peut-être arrêter de courir. Quand puis-je courir la douleur ? - Courez avec d’autres gens
Beaucoup de coureurs débutants que j’entraîne remarquent qu’ils n’auraient jamais été capables de courir longtemps sans leurs partenaires de course. Que ce soit à cause de la pression des pairs, la distraction de la conversation, du soutien à la motivation ou peut-être une combinaison des trois, les coureurs qui s’accrochent avec des amis trouvent habituellement qu’ils peuvent courir plus longtemps. Si vous courez habituellement seul, demandez à un ami ou un membre de votre famille à vous rejoindre, ou de trouver un groupe de course près de chez vous. - Prévenez les crampes
Alors que vous pensez peut-être que des crampes musculaires sont une partie inévitable de la course, vous pouvez effectivement les éviter. Suivez ces étapes pour prévenir les crampes, afin qu’elles ne vous obligent pas à réduire votre distance de course. - Courir à un rythme conversationnel
Une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs débutants arrêtent de courir avant qu’ils n’atteignent leur objectif, c’est parce qu’ils courent trop vite. Lorsque vous débutez avec la course, vous devriez vraiment courir à un rythme conversationnel, ce qui signifie que vous pouvez très facilement parler en phrases complètes pendant la course. Si vous êtes à bout de souffle, vous allez certainement trop vite. - Ajoutez de la musculation
La musculation aide votre corps à mieux composer avec le stress de la course. Vos muscles seront en mesure de travailler plus longtemps avant de vous fatiguer, ce qui signifie que vous pouvez courir plus de kilomètres. Tout ce qu’il faut est de deux ou trois séances de musculation par semaine pour construire plus de masse musculaire. - Mener la bataille mentale
Certains coureurs débutants sont suffisamment en bonne forme physique pour courir une certaine distance, mais ils n’ont pas la confiance ou la force mentale pour se pousser plus loin. Dans de nombreux cas, c’est tout simplement une “bataille contre le mental.” Essayez de vous distraire en jouant des jeux de l’esprit, en choisissant de nouvelles routes ou en courant avec d’autres personnes. - Fixez-vous de petits objectifs
Avoir des objectifs à très court terme à travailler peut aussi aider avec les défis mentaux pour courir plus longtemps. Vos objectifs peuvent être aussi simples que de courir au prochain panneau d’arrêt. Tant qu’il vous permet de rester en mouvement, il n’a pas d’importance comment boiteux ou banal votre objectif peut sembler.
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