Si vous avez déjà couru un marathon et que vous espérez améliorer votre temps, le répète-mile est l’un des meilleurs entraînements de vitesse que vous pouvez faire pour courir un marathon plus rapidement.

Commencez à faire le répète-mile une fois par semaine, environ 8 à 10 semaines avant votre course. Voici ce qu’il faut faire :

 

  1. Allez sur une piste où vous pouvez courir un mile mesuré. La plupart des pistes sont 1/4 mile, donc quatre tours serait égales à un mile. Si vous n’avez pas accès à une piste, mesurez un mile dans votre voiture ou utilisez un site comme MapMyRun. Vous pouvez également faire cette séance d’entraînement sur un tapis roulant.
  2. Commencez avec 2 répétitions dans la première session. Courez chaque mile à environ 10 à 15 secondes plus vite que votre objectif de rythme de marathon.
  3. Récupérez (à un rythme facile) pour un demi-mile (2 tours de piste) entre les répétitions. Assurez-vous que votre respiration et rythme cardiaque a récupéré avant de commencer votre prochaine répétition.
  4. Ajouter une autre répétition de mile la semaine suivante. Essayez de maintenir ce même rythme (10 à 15 secondes plus vite que votre objectif) pour chacun.
  5. Si vous êtes un coureur avancé, essayez de travailler votre chemin jusqu’à 6 répétitions. Les coureurs intermédiaires peuvent faire un arrêt à 4 ou 5 reprises.