Courir un marathon est un objectif incroyable pour n’importe quel coureur, mais l’entraînement pour un marathon et la course elle-même n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Je me rappelle très bien lorsque j’ai décidé de courir mon premier marathon, c’était ma première course à vie, j’avais plusieurs livres à perdre, je n’étais pas en bonne forme physique et je devais arrêter de fumer, autrement dit, c’était le tournant de ma vie !

Même si je pense que toute personne en bonne santé qui est prête à commencer l’entraînement peut compléter un marathon, je ne recommande à personne de sauter directement sur la ligne de départ d’un 42,2 km. Si vous vous n’êtes jamais entrainé pour tout type d’événement d’endurance, vous allez devoir bâtir une forme physique de base pour la course quelques mois avant de commencer l’entraînement d’un marathon.

8 questions à vous poser pour savoir si vous êtes prêts à vous entraîner pour un marathon

Une fois que vous avez établi une habitude de jogging régulière et courez 3 à 4 jours par semaine, c’est une bonne idée d’essayer une course de courte distance, comme un 5 km ou un 10 km. Beaucoup de coureurs aiment courir un demi-marathon avant d’entreprendre un marathon complet. Obtenir une certaine expérience de la course est une bonne préparation pour votre marathon et vous excitera de commencer votre entraînement.

Trouvez un marathon : une fois que vous avez au moins six mois d’entraînement de base et quelques courses plus courtes sous votre ceinture, vous pouvez commencer à penser au marathon que vous voulez vous entraîner pour. Il y a beaucoup de marathons à choisir. Vous devez décider si vous voulez courir un grand ou un petit marathon, et si vous voulez voyager dans une autre ville (peut-être même une destination internationale) ou rester près de la maison. Afin de trouver un marathon, vous pouvez consulter ces listes :
Canada : www.courir.org


Comment commencer l’entraînement

Avant de commencer l’entraînement d’un marathon, voici quelques façons dont vous devrez vous préparer :

Inspection médicale : Même si vous avez déjà couru, vérifiez avec votre médecin et faites-lui part de vos projets d’entraînement pour un marathon. Il se peut que votre condition vous empêche de courir une telle distance.

Souliers de course, vêtements et équipement : Même si vous n’avez pas besoin d’acheter des quantités énormes de vêtements coûteux, des souliers de course sont un investissement important. Obtenir le soulier de course qui convient à votre style de course, type de pied, et le niveau d’expérience vous aidera à gérer vos séances confortablement et sans blessures. Trouver le bon soutien-gorge de sport est également très important pour les femmes afin de rester à l’aise pendant la course. Porter des vêtements de course en tissus techniques (pas de coton) qui évacuent votre sueur vous aidera à rester aux sec et confortable. Vous aurez également besoin d’une bonne bouteille d’eau ou une ceinture d’hydratation pour vous hydrater pendant vos longues courses.

Météo : Vous allez vous entraîner à travers les différentes saisons et conditions météorologiques. Prenez un peu de temps de recherche afin de savoir ce qui est impliqué dans les sorties de conditions chaudes, froides ou pluvieuses.

Entraînement : Une fois que vous avez établi une base de course d’environ 25 km par semaine, vous pouvez commencer avec un programme d’entraînement de marathon pour débutant. Le calendrier est orienté vers les coureurs débutants dont le but est simplement de terminer le marathon. Si vous préférez utiliser une stratégie de marche/course pour votre course, utilisez ce programme marche/course marathon.

Pas un débutant ? Si vous trouvez ces entraînements de marathon trop facile pour votre niveau, consultez les programmes d’entraînement marathon plus avancés.


Nutrition et hydratation pour l’entraînement et la course d’un marathon

Si vous avez déjà une alimentation saine, vous n’aurez pas à faire trop de changements lorsque vous commencerez l’entraînement pour un marathon. Les recommandations pour les coureurs de distance ne sont pas si différentes de ceux pour les non-coureurs. Beaucoup de marathoniens en entraînement se demandent s’il est nécessaire de prendre des suppléments ou des vitamines pendant leur entraînement, mais il est effectivement préférable d’obtenir vos nutriments des aliments entiers plutôt que des suppléments. Vous pouvez parler à votre médecin pour savoir si vous avez des lacunes qui nécessiteraient des suppléments.

Nutrition d’avant-course : Il est important de vous assurer que vous êtes bien remplis de combustible pour vos courses afin d’en tirer le meilleur parti d’eux. Essayez de manger une collation ou un repas léger d’environ 250 à 300 calories environ 1 1/2 à 2 heures avant de commencer à courir. Manger juste avant la course peut conduire à des crampes, et courir sur un estomac vide peut vous amener à manquer d’énergie.

Choisissez quelque chose de riche en glucides et faible en matières grasses, de fibres et de protéines. Quelques exemples de bon carburant de préentraînement comprennent : un bagel avec du beurre d’arachide, une banane et une barre d’énergie, ou un bol de céréales froid avec une tasse de lait. Évitez les aliments riches en gras, ou des aliments riches en fibres, car ils peuvent provoquer une détresse gastro-intestinale.
Voir aussi : Meilleurs et pires aliments d’avant-course

Manger après la course : Après la séance, en particulier une longue distance, vous voulez faire le plein d’énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstruction de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu de temps après vos courses, vous pouvez réduire la raideur musculaire et la douleur.

Vous aurez envie de consommer principalement des glucides, mais ne pas ignorer la protéine. Une bonne règle d’alimentation de base pour après la course est un rapport de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Les barres de nutrition sont des options pratiques, sans oublié le berlingot de lait au chocolat qui demeure un classique avec sont taux de glucide-protéine exemplaire. D’autres exemples seraient un bagel avec du beurre d’arachide ou un smoothie avec des fruits et du yaourt.

Nutrition de longue distance : Les longues distances ont leurs propres exigences en matière de nutrition et d’hydratation spéciale, alors assurez-vous que vous êtes prêt pour vos longs parcours. Par exemple, vous devez vous assurer que vous buvez des boissons sportives pour remplacer le sodium perdu par la transpiration pendant la course de plus de 90 minutes.

Vous aurez également besoin de consommer des calories lors de vos longues courses puisque vous brûlerez votre stockage de glycogène. Une règle de base est que vous devez prendre dans environ 100 calories après environ une heure de course, puis encore 100 calories toutes les 40 à 45 minutes après. Vous devrez peut-être en prendre plus en fonction de votre taille et de votre vitesse, alors assurez-vous de transporter de la nourriture ou des gels supplémentaires. Si vous avez un petit creux ou êtes en manque d’énergie, vous pouvez certainement manger hors de la cédule.


Conseils comment prévenir les blessures et rester motivé pour vos longues courses

L’entraînement pour un marathon exige non seulement une force physique et mentale, mais un dévouement incroyable, surtout lorsqu’il s’agit des défis suivants :

Longueur des courses : Votre séance la plus importante de chaque semaine est votre longue course, que vous allez probablement courir le samedi ou le dimanche. Vous augmenterez progressivement la distance de votre longue course chaque semaine, généralement par pas plus de 2 à 4 kilomètres par semaine, pour s’assurer que vous êtes physiquement et mentalement prêt pour la distance et surtout pour éviter les risques de blessures. Pour la plupart des coureurs, leur plus longue sortie sera de 35 kilomètres. Courir plus peut être un défi mental et physique difficile, mais il existe quelques conseils pour vous aider à augmenter votre distance.

Les principaux objectifs de vos longues courses sont à construire votre endurance, passer beaucoup de temps sur vos pieds, enseigner à votre corps à brûler les graisses comme carburant et à développer la force physique et mentale en préparation pour le marathon. Suivez ces conseils de longues courses pour faciliter, rendre plus confortable et tirer le meilleur parti de vos longs parcours.

Blessures et douleurs : La plupart des blessures de course peuvent être évitées en portant des chaussures appropriées, faire des étirements après la course et ne pas en faire trop et trop vite. Cependant, malgré tous vos efforts de prévention des blessures, vous pourriez avoir à faire face à certaines des blessures de course les plus fréquentes. La bonne nouvelle est que de nombreuses blessures de course répondent bien à l’autotraitement.

Restez motivé : Le chemin du marathon est un long processus, et parfois votre motivation pour sortir et courir peut être absente. Suivez ces conseils de motivation de jogging et lire quelques-unes de ces citations de motivation sur les marathons pour vous aider a continué. Vous pouvez également parler avec d’autres coureurs qui ont déjà réussi cet exploit, ou bien lire les histoires de ces coureurs.

Préparation mentale : Une chose que vous entendrez probablement de marathoniens chevronnés est que beaucoup de la course est mentale. Oui, les aspects mentaux de l’entraînement du 42,2 km peuvent être tout aussi difficiles que le défi physique. Utilisez ces conseils de préparation mentale pour vous aider à passer à travers. Si vous faites affaire avec une certaine anxiété d’avant-course, essayez certaines de ces stratégies pour faire face à la nervosité.


Conseils de dégression (tapering) et de préparation de marathon

La période de taper est un élément essentiel dans votre entraînement de marathon. Au cours des deux dernières semaines de votre programme, il est important que vous tapé, ou à réduire vos efforts, pour donner à votre corps et votre esprit une chance de se reposer, récupérer et se préparer pour votre marathon. Suivez ces lignes directrices générales de dégression pour la période de deux semaines avant votre marathon.

Jours de préparation du marathon : Les jours qui précèdent le jour du marathon peuvent être angoissants. Si votre marathon est hors de la ville, il est important de commencer à emballer tôt, de sorte que vous vous assurez de ne rien oublier. Suivez cette liste de préparation de marathon comme guide pour tout ce dont vous avez besoin. Faire ses valises plus tôt et de commencer à tout préparer aidera à soulager une partie de votre anxiété.

Beaucoup de coureurs de marathon ont du mal à dormir la nuit avant leur course. Essayez de ne pas insister sur ce sujet, aussi longtemps que vous ayez des bonnes nuits de sommeil dans la semaine précédente votre marathon, et surtout deux nuits avant la course, vous serez bien reposé pour la course. Si vous souffrez d’insomnie d’avant-course, restez au lit et forcez-vous à au moins reposer votre corps.

Vous n’avez pas besoin de courir la veille de votre marathon, bien que certains coureurs aiment faire un petit 20 minutes de course lent, ça reste libre à vous. Vous devriez vous reposer et restez hors de vos pieds autant que possible. Le jour avant un marathon n’est pas non plus le temps d’expérimenter avec de nouveaux aliments. S’en tenir à vos trucs habituels, de sorte que vous n’aurez pas de surprises le jour du marathon.

Le matin du marathon peut être particulièrement difficile sur les nerfs. Assurez-vous de vous donner beaucoup de temps pour vous rendre au départ, utiliser la salle de bain, vérifier votre sac, et vous aligner correctement.

Assurez-vous d’inviter vos amis et familles pour un bon soutien au marathon. Donnez-leur une copie de la carte du parcours de la course et leur dire votre rythme estimé, pour qu’ils sachent quand attendre après vous. Partagez ces idées de pancartes de marathon avec eux afin qu’ils puissent supporter les coureurs.

Stratégies de course Courir un marathon est un énorme défi mental, car il vous oblige à pousser à travers les barrières mentales et de prendre des décisions stratégiques intelligentes pour la course. Une des plus grandes erreurs de marathon de débutant, c’est de commencer la course trop rapidement. Vous serez certainement en forme durant ces quelques premiers kilomètres, il est donc tentant de pousser le rythme. Mais vous aurez à payer le prix aux trois quarts de la course. Voici quelques conseils comment éviter de commencer trop rapidement et d’autres pour éviter de frapper le mur, ainsi que d’autres erreurs de course à éviter.

Récupération de marathon Votre récupération de marathon commence la seconde où vous traversez la ligne d’arrivée. Comment vous prenez soin de vous dans les heures qui suivent la course peut déterminer à quelle vitesse vous allez récupérer. Par exemple, il est important de vous hydrater et manger quelque chose dès que vous franchissez la ligne d’arrivée. Vous voulez aussi vous promener pendant au moins 10 minutes pour que votre rythme cardiaque descende en toute sécurité et d’éviter le risque d’accumulation de sang dans les jambes. Essayez de résister à l’envie de vous coucher immédiatement sur le sol, vos jambes se raidiront tout de suite si vous le faites. Suivez ces conseils de récupération pour vous aider à récupérer de votre marathon.

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