Si vous vous entraînez pour un marathon, vous avez probablement entendu parler du «mur» que certains marathoniens frappent peu après le 30e kilomètre dans un marathon. Le mur est le point dans le marathon lorsque le glycogène d’un coureur (énergie stockée) dans les muscles est épuisé, le forçant à ralentir son rythme considérablement, parfois à une marche. Contrairement à la croyance populaire, il est possible d’éviter de frapper le mur. Voici quelques conseils pour battre le mur dans un marathon :
- Faites vos longues courses hebdomadaires.
Votre longue course hebdomadaire est le meilleur entraînement pour éviter de frapper le mur. En faisant progressivement plus chaque semaine, la capacité de votre corps à stocker plus de glycogène dans les muscles augmente. En augmentant vos réserves de glycogène, vous serez en mesure de maintenir votre rythme et repousser votre seuil de fatigue. En outre, les longues courses enseignent au corps à puiser et d’utiliser de l’énergie à partir des réserves de graisse après que les réserves de glycogène sont épuisées. - Courez au moins un 35 kilomètres.
Pour vous assurer que vous avez vraiment obtenu les avantages des longues courses décrites ci-dessus, essayez de complet un 35 km comme plus longue course d’entraînement. Il n’est pas nécessaire de courir plus de 35 km, parce que les effets négatifs potentiels de courir plus longtemps dans l’entraînement peuvent l’emportent sur les avantages possibles. Suivez votre programme d’entraînement de marathon et assurez-vous que vous n’êtes pas sous-entraîné pour le marathon. - Entraînez-vous rythme de marathon visé.
Si vous visez un temps de marathon spécifique, vous devriez vous concentrer sur votre objectif de rythme de course pendant l’entraînement. Vous ne voulez pas courir l’ensemble de vos longues courses au rythme marathon, mais ça l’aide de courir un tiers ou une moitié de votre longue course à votre rythme de marathon prévu. Courir la fin de votre course au rythme marathon est un bon entraînement parce que vous poussez l’endurance quand vos jambes sont déjà fatiguées. Votre corps va devenir plus familier et efficace à courir votre objectif visé. - Ne pas aller trop vite.
Une des plus grandes erreurs de débutant en course est d’aller trop vite au début de la course. La plupart des coureurs ont au moins une histoire sur une course où ils se sentaient super pendant les premiers kilomètres qu’ils couraient avant frapper le mur au cours des derniers kilomètres. Le problème est que si vous allez trop vite, vous brûlez votre énergie stockée trop rapidement et vos muscles se fatiguent plus rapidement aussi, vous laissant une sensation de fatigue et d’épuisement à la fin de votre course. - Consommez des calories pendant votre marathon.
Lorsque vous courez pour moins de 90 minutes, la plupart de votre énergie vient des réserves de glycogène musculaire. Mais si vous courez pour plus de 90 minutes, le sucre dans le sang et le glycogène du foie deviennent plus importants parce que votre glycogène musculaire stocké est épuisé. S’alimenter avec des glucides pendant votre marathon vous empêcher de manquer d’énergie et de frapper le mur, tout en augmentant les performances. Obtenez des conseils sur quoi et quand manger pendant votre marathon.
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