La partie la plus difficile de votre demi-marathon ou marathon est terminée, mais ce dont vous faites pendant la journée avant la course peut faire ou défaire votre course. Suivez ces conseils pour vous assurer d’éviter de faire des erreurs qui vont vous coûter un temps précieux ou vous causer du tort pendant votre marathon ou demi-marathon.
1. Mangez beaucoup de glucides
Comme vous l’avez fait auparavant pour vos longues courses d’entraînement, vous devriez manger environ 65 à 70 % de vos calories des glucides dans les jours qui précèdent votre course. Ne vous goinfrez pas au souper la veille. Faire le plein de glucide ne signifie pas que vous devriez manger trois plats de pâtes au souper. Comme beaucoup de coureurs aiment à le dire, « trop se charger peut conduire à la décharge pendant la course. » Mangez des quantités de nourriture que vous mangez normalement.
Restez conservateur aux aliments qui ont bien fonctionné pour vous avant vos entraînements de longues distances. Si vous avez eu des problèmes avec les diarrhées de coureurs, suivez ces recommandations pour les meilleurs et les pires aliments pour coureurs. Si vous avez l’intention de souper au restaurant, regardez le menu afin de vous assurer qu’ils servent les aliments que vous avez mangés avant vos longues courses.
3. Restez hydraté
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Si vous vous hydratez correctement, votre urine devrait être jaune pâle. Vous pouvez aussi prendre une boisson sportive, pour vous assurer que vous obtenez des électrolytes supplémentaires. Évitez les boissons alcoolisées, car ils ont un effet déshydratant, et ils vont interférer avec votre sommeil. De plus, ce n’est pas une bonne idée de courir avec une gueule de bois.
4. N’en faites pas trop
Ne restez pas sur vos pieds, reposez et détendez-vous. Quand vous allez à l’expo de course pour ramasser votre dossard de course, ne passez pas des heures à vous promener, fréquenter les kiosques, et manger des échantillons de nourriture gratuite. Passer trop de temps sur vos pieds peut vous fatiguer, et traîner autour des grandes foules à l’expo peut vous rendre nerveux au sujet de votre course. Ce n’est jamais une bonne idée d’essayer de nouveaux aliments dans les jours avant un marathon ou un demi, et ça inclut les cadeaux. Lorsque vous n’avez pas besoin de vous promener (quand vous allez à l’expo, par exemple), assurez-vous que vous portez des chaussures de course ou autres chaussures très confortables.
5. Aller courir un peu, si vous en avez besoin
Vous n’allez pas perdre votre mise en forme en vous reposant la veille de votre course. Mais si vous êtes généralement anxieux avant une course, ou vous sentez que vous avez besoin de rester souple, ça pourrait être avantageux pour vous de faire un 20 minutes de jogging lent. Si vous courez, gardez vos pensées positives et continuez de vous dire que vous êtes prêt pour votre course. Si vous pensez que vous performez mieux après le repos, détendez-vous au cours de ces 24 heures qui précèdent la course. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vous ne faites pas un entraînement important qui va vous laisser une sensation de fatigue ou de mal le lendemain.
6. Assurez-vous que vos ongles sont coupés
Vérifiez vos ongles et coupez-les s’ils sont trop longs. Garder vos ongles propres et courts les empêchera de frotter le fond de vos chaussures, ce qui peut conduire aux ongles ensanglantés ou noirs.
7. Préparez vos vêtements et accessoires
Préparez tous vos vêtements et accessoires la veille de votre course. Les éléments essentiels sont les suivants :
– Dossard (numéro)
– Puce de chronométrage de la course (si elle ne fait pas partie de votre dossard)
– Tenue de course, chapeau, chaussures et bas
– Montre
– Vos aliments de course, tels que les gels énergétiques
– Un produit pour éviter les frottements, tels que la vaseline ou le Body Glide
– Crème solaire
– Vêtements de rechange pour après la course
8. Restez détendu
Utilisez des techniques de visualisation pendant que vous vous détendez pendant la journée. Imaginez-vous sur le parcours. Pensez positivement sur tout le travail que vous avez mis dans votre entraînement.
9. Prévoyez le déjeuner
Assurez-vous que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour le déjeuner. Ne présumez pas que vous serez en mesure d’obtenir certains aliments au début de la course, il vaut mieux être prêt et savoir que vous avez déjà votre nourriture avec vous. Encore une fois, vous devriez manger des aliments du déjeuner que vous avez essayé pendant vos entraînements.
10. Révisez le parcours
Vous avez probablement reçu une copie de la carte du parcours dans votre kit de course (sinon, vous pouvez toujours regarder sur le site de la course). Même si vous avez déjà regardé la carte (y compris la carte d’élévation, revisez là une fois de plus afin que vous sachiez à quoi vous attendre. Il est toujours bon de savoir où vous allez frapper quelques collines et à quelle fréquence les arrêts d’eau sont.
11. Laissez-vous inspirer
Regardez un film ou lisez un livre que vous trouvez inspirant. Inspirez-vous de ces citations motivantes de jogging ou ces proverbes de course.
12. Planifiez votre voyage vers le début.
Assurez-vous que vous savez exactement comment vous rendre à la ligne de départ et que vous avez anticipé les problèmes, comme les fermetures de routes. Si vous conduisez, assurez-vous que vous avez les bonnes directions et savez où vous pouvez vous garer à proximité du départ. Donnez-vous suffisamment de temps afin que vous ne soyez pas nerveux de manquer le début en cas d’imprévu. Si vous prenez les transports en commun, faites vos recherches pour voir s’il y a une possibilité de retards.
13. Ne pas insister sur le manque de sommeil
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas dormir la nuit avant votre marathon ou demi-marathon, la plupart des gens ne dorment pas bien la nuit précédente. Une nuit sans sommeil est très peu probable de nuire à votre performance. Deux nuits avant votre course est la nuit la plus importante de repos. Le rush d’excitation et d’adrénaline au jour de course vous donnera assez d’énergie pour votre course.
14. Planifiez à vous lever tôt
Réglez votre réveil et vérifiez-le à nouveau. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous préparer, prendre un déjeuner, et vous rendre à la course. Si vous séjournez dans un hôtel, demandez un appel de réveil, juste pour être sûr.
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