Vos longues courses peuvent être la partie la plus difficile de votre entraînement de marathon ou de demi-marathon, surtout lorsque le kilométrage dépasse les 20 km. Suivez ces conseils pour faciliter vos longues courses, les rendre plus confortables, et vous préparer pour la journée si convoitée :
- Évitez la friction
Portez des chaussettes en tissus synthétiques et des chandails et shorts qui évacuent l’humidité. Utilisez du Body Glide, de la vaseline ou des produits antifriction similaires (sur les pieds, sous les bras, entre les cuisses, les mamelons, etc.) pour éviter les frottements, les éraflures ou les cloques.
- Restez souple
Certains coureurs deviennent tendus dans les épaules et les bras quand ils commencent à se fatiguer, conduisant à des douleurs au cou et au dos. Vous pouvez empêcher la tension en agitant les bras et les épaules régulièrement. Aussi, assurez-vous que vous ne fermez pas vos mains dans un poing serré, car cette tension va se rendre dans vos bras, vos épaules et cous. - Repenser au kilométrage
Mentalement, cassez votre course en sections plus petites. Votre course de 15 kilomètres se sentira beaucoup plus faisable si vous la divisez en trois segments de cinq kilomètres. Une fois que vous arrivez à la marque de 20 km d’une course de 30 km, pensez : « OK, un peu moins de 10 km d’ici. » - Rien de nouveau le jour de course
Commencez à expérimenter avec différents aliments, tels que les gels énergétiques, les jujubes, et les vêtements afin que vous puissiez comprendre ce qui fonctionne pour vous. Le but est de trouver ce qui fonctionne pour vous, afin d’éviter d’essayer quelque chose de nouveau le jour de la course. - Prenez une pause de marche
Ne vous sentez pas coupable si vous vous arrêtez un peu pour consommer des fluides au cours de vos longues courses. Beaucoup de gens marchent dans les stations d’eau des marathons. Et prendre une courte pause de marche donne à vos muscles un repos rapide, de sorte que vous vous sentirez plus énergique et rafraîchi lorsque vous recommencez à courir. - Trouvez un groupe de course
Courir avec d’autres personnes peut faciliter vos longues courses et les rendre plus agréables. Discuter avec un partenaire de course fait vraiment passer le temps plus vite, de sorte que votre course ne sera pas aussi difficile mentalement. Recherchez des clubs de course ou rejoigniez une équipe de bienfaisance dans votre région. - Courez sur une surface plus souple
Si possible, essayez de courir sur une surface plus souple, comme un sentier de randonnée, pour au moins une partie de votre longue course. Un chemin de terre est plus doux sur votre corps que l’asphalte ou le béton, et courir sur lui vous aidera à récupérer plus rapidement après votre longue course.
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