Problème #1 : Ne pas boire assez
De nombreux coureurs sous-estiment la quantité de liquide qu’ils perdent au cours d’une course et ne boivent pas suffisamment pendant l’exercice et après qu’ils aient terminé. En conséquence, ils souffrent de déshydratation, qui peut être nuisible à leur performance et dangereuse pour leur santé.
Solution : Les coureurs doivent faire attention à ce que et combien ils boivent avant, pendant et après l’exercice. Même si le temps est froid, vous avez encore besoin de rester hydraté. Voici quelques règles simples pour boire et courir :
- Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire de 2 à 3 tasses d’eau ou tout autre liquide non caféiné. Arrêtez de boire à ce point, afin que vous puissiez éviter d’avoir à vous arrêter pour aller à la salle de bain durant votre parcours. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire une autre tasse juste avant de commencer.
- Vous devez prendre environ 1 tasse de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Au cours des séances d’entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre apport hydrique devrait inclure une boisson sportive (Gatorade par exemple) pour remplacer le sodium perdu et d’autres minéraux (électrolytes).
- Ne pas oublier de se réhydrater avec de l’eau ou une boisson sportive après votre course. Vous devriez boire au moins 3 tasses d’eau pour chaque livre perdue. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Elle devrait avoir une couleur de limonade pâle.
Problème #2 : Pas assez de protéine
De nombreux coureurs se concentrent tellement sur la consommation de leurs glucides qu’ils ne portent pas suffisamment d’attention à leurs protéines. La protéine est utilisée pour un peu d’énergie, mais surtout pour réparer les tissus endommagés au cours d’un entraînement. Les protéines doivent couvrir environ 15% de votre apport quotidien.
Solution : Les coureurs, en particulier celles pour les longues distances, comme les marathons, devraient consommer 0,5 à 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les bonnes sources de protéines sont des poissons, viande maigre, volaille, haricots, noix, grains entiers, les blancs d’œufs, lait faible en gras, fromage faible en gras et quelques légumes. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez obtenir, rencontrer une diététiste sportive pour obtenir des conseils sur la façon d’obtenir la bonne quantité de protéines dans votre alimentation.
Problème #3 : Ne pas manger avant un course
Certains coureurs n’aiment pas manger avant une course parce qu’ils sont inquiets d’avoir des crampes.
Solution : Bien que vous ne voulez pas manger immédiatement avant de commencer une course, vous devriez essayer de manger une collation ou un repas d’environ 1 1/2 à 2 heures avant une course. Cela vous permet de vous assurer que vous avez suffisamment de carburant pour votre course. Tant que vous vous donnez suffisamment de temps pour digérer la nourriture, vous n’avez pas à vous soucier de crampes (les crampes et autres effets secondaires sont en fait causés par un mauvais échauffement).
Que devriez-vous manger ? Choisissez quelque chose de riche en glucides et faible en gras, en fibres et protéines. Quelques exemples de bons aliments de préentraînement comprennent : un bagel avec du beurre d’arachide, une banane et une barre d’énergie, ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Éloignez-vous des aliments riches en fibres, et riches en matières grasses, car elles peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux.
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Problème #4 : Manque de fer
L’anémie ferriprive est assez commune, en particulier chez les athlètes féminines qui ont des règles abondantes. L’anémie provoque la fatigue et la réduction de la performance.
Solution : Si vous vous sentez souvent fatigué, sans une explication, allez chercher votre taux de fer vérifié avec un test sanguin. Pour aider à prévenir l’anémie, assurez-vous que votre alimentation comprend des viandes rouges, ou riches en fer ou des solutions de rechange (viande brune de poulet ou de dinde, saumon, thon) et une céréale enrichie de fer. Il est également important d’inclure la vitamine C dans votre alimentation, car elle contribue à l’absorption du fer. Donc, essayez d’inclure des fruits et des légumes riches en vitamine C, tels que les oranges, les tomates, les baies, les brocolis et, à chaque repas.
Problème #5 : Mauvaise alimentation après
Certains coureurs ne font pas le plein d’énergie après leurs courses, ce qui peut avoir un effet négatif sur leur rétablissement.
Solution : Après avoir couru, en particulier les longues courses, vous voulez reconstituer l’énergie aussi rapidement que possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstruction du glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu de temps après votre séance d’entraînement, vous pouvez réduire la raideur musculaire et des douleurs.
Vous aurez envie de consommer surtout les glucides, mais ne négligez pas la protéine. Une bonne règle de base pour un post-entraînement est un rapport de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Les barres nutritives, telles que les barres « Clif » ou des barres d’alimentation, sont des choix sains. D’autres exemples seraient un bagel avec du beurre d’arachide ou un smoothie à base de fruits et de yogourt.
Si vous vous sentez comme vous ne pouvez pas supporter la nourriture solide immédiatement après une course, essayer de boire du lait au chocolat. Le lait au chocolat fournit l’abondance de protéines, de glucides et de vitamines B – ce qui en fait une boisson de récupération excellente. Et le lait au chocolat froid goûte très rafraîchissant après une course.
Faire en sorte que vous mangez dans les 30 minutes après la fin de votre course peut exiger une certaine planification. Essayez de penser à l’avance et assurez-vous que vous avez des aliments de récupération disponibles lorsque vous mettez fin à votre course.
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