Si vous avez fait beaucoup de marche, mais n’avez jamais couru, vous pouvez être intimidé de sortir courir. Ce programme de huit semaines vous aidera à faciliter votre course.
Avant de commencer à courir
Vous pouvez vous familiariser avec la technique de marche/course. Vous pouvez également aller voir le Guide de jogging pour débutant pour plus de conseil et trucs pour courir. Voici comment :
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Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, avoir le feu vert médical de votre médecin pourrait être une excellente idée avant de commencer à courir.
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Avoir le soulier de jogging idéal pour votre pied et crucial pour le confort et la prévention des blessures. Allez dans un magasin de jogging spécialisé pour obtenir l’avis d’un expert.
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Avant de vous entraîner, assurez-vous de vous échauffer en marchant 10 minutes, et terminer avec un refroidissement.
Programme de jogging 8 semaines pour débutants
Semaine
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S1 : Marchez 6 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 1 minute. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions avec la même séquence.
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S2 : Marchez 5 minutes, puis courez pendant 2 minutes. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions pendant votre deuxième semaine.
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S3 : Marchez 3 minutes, puis courez pendant 4 minutes. Répétez 4 fois. Visez pour 3 sessions pendant votre troisième semaine.
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S4 : Marchez 2 minutes, puis courez pendant 5 minutes. Répétez 4 fois. Visez pour 3 sessions pendant votre quatrième semaine.
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S5 : Marchez 2 minutes, puis courez pendant 8 minutes. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions.
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S6 : Marchez 2 minutes, puis courez pendant 9 minutes. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions.
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S7 : Marchez 1 minute, puis courez pendant 11 minutes. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions.
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S8 : Félicitations de vous rendre à la huitième semaine ! Pour votre première course de la semaine, essayez de marcher 5 minutes au début et à la fin de votre séance, en courant 20 minutes entre les deux. Vers la fin de la semaine, essayez de courir 30 minutes sans vous arrêter.
Visez pour une course de 30 minutes, trois fois par semaine, vous allez immédiatement voir que votre forme et endurance vont augmenter et votre bien-être aura des conséquences. Bientôt, vous serez prêt pour votre premier 5 km.
Conseils :
1.Utilisez votre respiration comme guide pour votre course. Vous êtes à un rythme correct si vous pouvez parler et avoir une conversation lorsque vous courez sans manquer de souffle. Une bonne respiration vous aidera à éviter des crampes.
2. Voici des trucs pour avoir la bonne technique de course. Évitez surtout de faire les erreurs communes de la course.
3. Buvez de l’eau à la fin de votre entraînement pour vous désaltérer. S’il fait chaud et humide, vous devriez boire (1 tasse d’eau) à mi-chemin de votre course.
Ce dont vous avez besoin :
Programme de base de 8 semaines
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Bonjour,
Je me suis mis à la course il y a un bon mois. J’ai eu deux blessures dont une périostite, pensant pourtant y aller doucement et bien récupérer entre les séances.
Depuis le rétablissement je suis ce programme et je vais finir la 2e semaine.
Mais je vois que l’on passe de 6 minutes de courses (2 x 3) à 16 (4 x 4) entre semaine 2 et 3.
Est-ce une progression régulière pour un débutant après blessures comme moi ? Merci.
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At the protein level, the pooled clones showed minimal variation at baseline levels with slightly higher expression of D538G than WT, and Y537S slightly lower in both cell lines Fig what company makes viagra
buy cialis online in usa Obstet Gynecol 2005; 105 849 56