Question : Que faire si je dois prendre une pause de course ?
J’ai été malade, donc je n’ai pas couru pendant cinq jours. Je me sens comme si je suis en retard dans mon programme d’entraînement de 5 km. Que dois-je faire ? Devrais-je reprendre les courses que j’ai manquées ?
Réponse : Ne vous inquiétez pas, nous avons tous été là. Parfois, une maladie, une blessure ou un calendrier très chargé nous empêche de se coller à notre programme de course. Voici comment vous pouvez gérer une pause dans votre entraînement :
Si vous avez été absent de la course pendant moins d’une semaine :
Il est possible de prendre jusqu’à une semaine de congé sans perte visible. En fait, quelques jours de repos peuvent même améliorer vos performances, surtout si vous vous sentez fatigué et douloureux. Mais après une semaine sans entraînement, vous allez vite commencer à perdre votre condition physique, beaucoup plus vite qu’il vous en a fallu pour la construire.
Si vous avez souffert d’un rhume ou une autre maladie de courte durée, assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour revenir à la course. La règle générale pour la course avec un rhume, c’est que si vos symptômes sont en haut du cou (mal de gorge, nez qui coule, etc.), alors c’est correct de courir avec un rhume. Si vos symptômes sont en dessous du cou (congestion de la poitrine, diarrhée, etc.), il est préférable d’attendre jusqu’à ce que vous vous sentez en parfaite santé.
Si vous n’avez pas couru depuis moins de sept jours, n’essayez pas de «rattraper» les kilomètres que vous avez manqués. Si vous essayez d’entasser tous vos kilomètres manqués dans un court laps de temps, vous pourriez être à risque d’une blessure en raison d’un surentraînement. Il suffit de reprendre votre programme d’entraînement où vous l’avez laissé. Vous pouvez vous sentir un peu lent lors de votre première course, mais ça devrait prendre une ou deux courses avant que vous vous sentiez comme avant.
Si vous avez pris une à deux semaines de congé de jogging :
Si vous n’avez pas mis vos chaussures de course d’une semaine ou deux, commencez à environ la moitié de la distance que vous étiez avant la blessure. Si vous vous remettez d’une blessure, allez-y doucement lorsque vous revenez à la course, parce que si vous courez trop fort, vous risquez de vous blesser à nouveau. Vous devriez être en mesure de construire votre ancien niveau en deux semaines.
Si vous avez cessé de courir pendant plus de deux semaines :
Avec un arrêt de plus de deux semaines, vous devez être prudent lorsque vous revenez à la course. Les chances sont que vous n’avez pas couru pendant plus de deux semaines parce que vous avez été blessé, alors assurez-vous que vous êtes vraiment prêt à revenir. Si vous avez été sous les soins d’un professionnel médical, assurez-vous que vous êtes autorisé à retourner à la course. Si vous n’êtes pas prêt à revenir, vous pourriez peut-être faire des entraînements fonctionnels en attendant, si ça n’affecte pas votre blessure.
Une fois que vous êtes prêt à courir, ne présumez pas que vous avez à courir la distance entière. Commencez par une approche marche/course. Pendant que vous construisez votre endurance, vous serez en mesure d’étendre vos segments de courses et de réduire votre temps de marche.
Au début, prendre une journée de repos après chaque jour de jogging. Pour votre kilométrage hebdomadaire, vous allez devoir augmenter graduellement jusqu’à ce que vous atteigniez votre niveau précédent. Faites attention de ne pas faire des sauts dans votre kilométrage. C’est bon de se familiariser avec un kilométrage hebdomadaire spécifique et d’y rester pendant quelques semaines, puis en ajouter par la suite.
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