Question : Comment puis-je éviter et traiter les crampes musculaires ?
“Je m’entraîne pour le marathon et vers la fin de mes longues courses, mes muscles de jambe commencent à ressentir des crampes vers le haut. Comment puis-je prévenir les crampes musculaires ?”
Réponse : Les crampes musculaires sont souvent le résultat de la déshydratation, il est donc important que vous vous assuriez de vous hydrater correctement avant, pendant et après vos courses.
Avant la course :
Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire de 1 à 3 tasses d’eau ou tout autre liquide sans caféine. Arrêtez de boire à ce point, de sorte que vous pouvez éviter des liquides supplémentaires et éviter d’avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes durant votre parcours. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore une tasse juste avant de commencer. Si vous faites une longue course ou une course (comme un marathon), vous pouvez prendre un “coup de sel” avant de commencer à courir, pour obtenir un peu de sel supplémentaire. Trouvez un paquet de sel, jetez-le dans votre main, et avalez-le avec de l’eau.
Pendant la course :
La règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses : Vous devez prendre environ une tasse (250 ml) de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Pendant de longues séries (90 minutes ou plus), une partie de votre apport hydrique devrait inclure une boisson sportive (Gatorade, Powerade) pour remplacer le sodium et autres minéraux (électrolytes) perdus par la sueur. Les crampes musculaires se produisent souvent en raison d’un déséquilibre en électrolytique, il est donc essentiel que vous remplaciez vos électrolytes.
Après la course :
Ne pas oublier de se réhydrater avec de l’eau ou une boisson sportive après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez vous réhydrater plus. Elle doit être d’une couleur limonade lumière.
Rester bien hydraté aidera à prévenir les crampes musculaires, mais si vous faites affaire avec des crampes pendant une course, essayez des étirements lents de la zone touchée. Arrêter pour s’étirer pendant une minute ou deux au cours d’une course aidera à prévenir les crampes de s’aggraver.
Une autre cause possible de crampes musculaires à la fin de longs parcours ou des courses, c’est que vous allez simplement trop vite. Voici quelques façons dont vous pouvez éviter de trop pousser le rythme au début et vous brûler à travers votre énergie stockée et frapper le mur :
- Courez délibérément votre premier kilomètre plus lentement que vous prévoyez courir le dernier. C’est difficile à faire, puisque vous vous sentez vraiment plus fort au début. Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde que vous allez trop vite dans la première moitié de votre course, vous risquez de perdre aussi peu que le double de temps dans la seconde moitié de votre course.
- Essayez de vous assurer que vous êtes dans la bonne position de départ. Ne commencez pas avec les coureurs plus rapides parce que vous aurez plus de chances d’essayer de les suivre.
- Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au marqueur du premier kilomètre. Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour apporter des corrections de rythme après seulement un kilomètre.
- Cessez de vous dire que beaucoup de coureurs vont vous dépasser dans le premier kilomètre. Mais vous serez de passage beaucoup plus tard dans la course.
- Pratiquez des départs lents pendant les courses d’entraînement. Quand vous faites votre longue course chaque semaine, essayez de vous retenir pendant les quelques premiers kilomètres, pour que vous habituiez à la discipline de ne pas aller trop vite.
- Allez pour un massage sportif est une bonne façon de traiter la douleur qui se développe souvent en raison de crampes musculaires. Un massage régulier peut aussi aider à garder vos muscles en forme optimale, ce qui réduit considérablement vos chances de crampes musculaires pendant les différents cycles.
Rétroliens/Pings