La distance de 10 km est très populaire pour les coureurs débutant, surtout ceux qui ont déjà terminé une course de 5 km, mais ne se sentent pas prêts pour un demi-marathon.
Vous trouvez sur cette page un programme d’entrainement en huit semaines pour vous rendre à la ligne d’arrivée. Cela assume que vous pouvez déjà courir 4 km. Si vous n’avez jamais couru avant, suivez ce programme étape par étape pour construire des bases de course. Si vous désirez un programme de marche/course, essayez ce programme 10 km marche/course. Si ce programme vous semble trop facile, voici un programme 10 km pour débutant avancé.
Vous allez peut-être vouloir aller voir ce Guide de jogging pour coureur débutant pour des trucs et conseils de course ainsi que des réponses à des foires aux questions.
Notes concernant le programme d’entraînement 10 km :
Les Lundis et Vendredis :
Ceux-ci sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre récupération et les efforts pour prévenir des blessures, donc ne sautez jamais un jour de repos. Vous pouvez également vous brûler mentalement si vous courez chaque jour sans pause.
Les Mardis et Jeudis :
Après votre échauffement, courez à un rythme confortable (R1) pour les distances établies. Si vous vous sentez en forme vers la fin, accélérez le rythme afin d’atteindre le rythme anticipé pour la course.
Les Mercredis :
Vous pouvez faire un entraînement croisé (EC), tel le vélo, la nage, la musculation (mais pas les jambes) ou l’elliptique à un rythme modéré pour 30 à 40 minutes. Si vous vous sentez plus ou moins léthargique ou raqué, prenez la journée pour vous reposer.
Les Samedis :
Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable (R1) pour la durée de la course.
Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre millage en utilisant MapMyRun.com. Ou, vous pouvez conduire une voit ure ou un vélo pour mesurer la distance avec un odomètre.
Les Dimanches :
Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée « payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile (R1). Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé (EC).
Note :
Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez-vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course.
Programme d’entraînement 10 km pour débutants :
Sem | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Repos | 2.5 km (R1) | EC ou repos | 2.5 km (R1) | Repos | 3.5 km (R1) | 25-30 min (R1) ou EC |
2 | Repos | 3.5 km (R1) | EC ou repos | 3.5 km (R1) | Repos | 4 km (R1) | 25-30 min (R1) ou EC |
3 | Repos | 4 km (R1) | EC ou repos | 3.5 km (R1) | Repos | 6 km (R1) | 30-35 min (R1) ou EC |
4 | Repos | 4 km (R1) | EC ou repos | 3.5 km (R1) | Repos | 6 km (R1) | 35 min (R1) ou EC |
5 | Repos | 5km (R1) | EC ou repos | 4 km (R1) | Repos | 7 km (R1) | 35-40 min (R1) ou EC |
6 | Repos | 5 km (R1) | EC | 4 km (R1) | Repos | 7.5 km (R1) | 35-40 min (R1) ou EC |
7 | Repos | 6 km (R1) | EC | 5 km (R1) | Repos | 8 km (R1) | 40 min (R1) ou EC |
8 | Repos | 5 km (R1) | EC ou repos | 3.5 km (R1) | Repos | Repos | Course 10KM !!! |
10 KM COUREUR DÉBUTANT
buy viagra in usa viagra online pharmacy buy viagra on line
pharmacy rx world e d professional pharmacy
the people’s pharmacy drug store online pharmacy without scripts
indian pharmacy online ed medications canadian pharmacy reviews
drugstore makeup pharmacy near me cheap erectile dysfunction pills online
canada online pharmacy erection pills medical pharmacy
viagra uk viagra web sites viagra vs viagra super active [url=http://genericrxxx.com/]can i pay for viagra from paypal account?[/url] ’
cialis generic cialis suppliers cheap cialis online [url=http://mycialedst.com/]generic cialis tadalafil 20mg[/url] ’
cialis online fast cialis with dapoxetine mastercard cialis kidney function [url=http://cialijomen.com/]fastest delivery of cialis[/url] ’
100 ml viagra for sale free generic viagra samples india very cheapest price on viagra. [url=http://genqpviag.com/]buy real viagra with a echeck[/url] ’
buy viagra online canada viagra 100mg cheapviagra [url=http://llviabest.com/]buy viagra & dapoxetine with[/url] ’
4 pack viagra buy viagra without a perscription viagra uk pharmacy [url=http://acialaarx.com/]viagra for cheap[/url] ’
best way to take cialis generic cialis cialis without a pescripton [url=http://phrcialiled.com/]gneric cialis[/url] ’
online farmacy cialis cialis online in canada cipla cialis [url=http://21cialismen.com/]200 mg cialis[/url] ’
shopping for cialis canadian drugstore cheapest 10mg cialis [url=https://xz-pharmacyonline.com]Grifulvin V[/url] ’
cialis paypal viagra prolonged effects of cialis but cialis online [url=http://sjcialis.com/]how much is a cialis[/url] ’
viagra trial sample toronto viagra head office overnight delivery viagra us [url=http://xz-pharmacyonline.com/en/career-opportunities.html]viagra online canada[/url] ’
cialis dapoxetine europe cialis shop usa canadian pharmacy no prescription cialis [url=http://cialmenshoprx.com/]paypal cialis payment[/url] ’
cialis 36 hour cialis or viagra ? cialis purchase [url=http://loncialis.com/]cialis with dapoxetine from canada[/url] ’
viagra online buying viagra in the uk questions about viagra [url=https://canadianpharmacy-usx.com/organic.htm]online viagra no prescription[/url] ’
brand name viagra Baclofen brand viagra canada [url=http://erectilejyzd.com/]Cardizem[/url] ’
canada cialis for sale which is better cialis or levitra canadian pharmacy viagra cialis [url=https://impotencecdny.com/info/history.php]800 mg black cialis over night ship 800 mg[/url] ’
where can you get viagra pills sildenafil tablet online india generic viagra for sale cheap [url=http://canadianpharmacy-yy.com/Fitness/how-to-get-a-six-pack.html]viagra capsules in india[/url] ’
generic viagra lowest prices ed. trusted medstore in viagra viamedic viagra [url=http://erectilejyzd.com/index.php?called=terms]viagra for women dosage[/url] ’
•cialis canadian pharcharmy overnighted cialis for men [url=https://impotencecdny.com/]Ventolin inhalator[/url] ’
quit smoking pharmacy prescription pharmacy online drugstore [url=https://canadianpharmacy-yy.com/]viagra generic canadian pharmacy[/url] ’
how much does viagra cost with a prescription viagra in tokyo brand name viagra
legitimate canadian mail order pharmacies pharmacy online mexico discount prescription drug
cheap medications online prescription drugs canada drugs online
canadianpharmacy canadian pharmacy 365 pharmacy tech
north west pharmacy canada buy drugs online canadian drugstore
shoppers pharmacy best canadian prescription prices Cialis Soft Tabs
trusted online pharmacy reviews viagra and headaches buy prescription drugs from canada
viagra from your doctor buy viagra in canada toronto over counter viagra canada
over the counter sales of viagra brand viagra viagra for recreation
payday advance 77095 payday loans no credit check direct lenders uk payday loan market uk
generic cialis mexico differences between viagra levitra and cialis cialis 10mg price
cash advance abingdon cash advances online ontario payday loan bad credit direct lenders only
cialis 10mg tadalafil 5mg cialis dosage predam cialis kosice
payday loan if under debt review 24 month payday loans how to stop payday loans taking money out of my account
quik cash loans idaho falls payday loan lenders in pittsburgh pa payday loan in vallejo ca
whats does cialis do achat cialis internet canada viagra oder cialis erfahrung
How do I copyright my site?. How do I use a pic from other sites, if I hapened 2b blogging on something relating to that pics?.
can you snort viagra viagra side effects blood pressure does viagra work the first time?
non prescription viagra alternative buy viagra online without prescription buy viagra cheapest
pdf xchange editor serial number i
Propecia Farmacia