Conseils de jogging sur tapis roulant

Il y a beaucoup d'avantages à courir sur un tapis roulant, et c'est une excellente alternative pour les coureurs lorsque des questions de météo ou de sécurité font qu'il est impossible de courir dehors. Suivez ces conseils pour rendre votre course sur tapis roulant plus efficace, agréable et sécuritaire :

  • Utilisez une légère pente. Réglez l'inclinaison du tapis roulant de 1% à 2%. Puisqu’il n'y a pas de résistance au vent à l'intérieur, une petite montée douce simule mieux la course en plein air. Bien sûr, si vous êtes nouveau à la course, c'est bien de laisser la pente à 0% jusqu'à ce que vous construisiez votre remise en forme.

  • Ne soyez pas trop en pente. En même temps, ne réglez pas la pente trop raide (plus de 7%) - ce qui peut conduire à des blessures du tendon d'Achille ou du mollet. En outre, ne courez pas avec une inclinaison de plus de 2% pour votre course entière.

  • Ne pas s'accrocher à la rampe ou la console. Certaines personnes supposent qu'ils ont besoin de s'accrocher avec les mains lorsqu’ils courent ou marchent sur un tapis roulant. Les rampes ne sont là que pour vous aider à embarquer sur le tapis roulant en toute sécurité. Lorsque vous courez sur le tapis roulant, pratiquez la bonne technique de course en gardant vos bras avec un angle de 90 degrés, comme vous le feriez si vous étiez en train de courir à l'extérieur.

  • Assurez-vous que vous réchauffer. Courez ou marchez à un rythme lent et facile de 5 à 10 minutes. Il est tentant de simplement sauter sur le tapis roulant et de commencer votre séance d'entraînement, mais vous devez vous laisser du temps pour un échauffement.

  • N'oubliez pas votre refroidir. Il est également facile de descendre du tapis roulant lorsque votre séance d'entraînement est terminée et que votre fréquence cardiaque est élevée. Passez 5 minutes à faire un jogging lent ou marchez à la fin de votre course et permettez à votre fréquence cardiaque de descendre en dessous des 100 bpm. Le refroidissement aidera à prévenir les étourdissements ou la sensation que vous êtes toujours en mouvement lorsque vous descendez du tapis roulant.

  • Ne vous penchez pas en avant. Assurez-vous de garder votre corps en position verticale. Il n'est pas nécessaire de se pencher en avant parce que le tapis roulant tire vos pieds vers l'arrière. Vous devez tirer vos pieds hors de la courroie avant qu'ils ne soient complètement tirés par la ceinture.

  • Faites attention à votre foulée. Gardez votre foulée rapide et courte pour aider à minimiser l'impact transféré à vos jambes. Essayez de maintenir un impact à mi-pied pour s'assurer que vous n’avez pas le talon qui frappe en envoyant un choc à vos genoux. Vous devriez peut-être exagérer le haussement du talon en raison du manque d’élan, car vos pieds ne seront pas en mouvement circulaire.

  • Améliorez votre nombre d’enjambées. Le plus de pas que vous faites par minute, la plus efficace vous courez. Les coureurs élite courent à environ 180 pas par minute. Déterminez le nombre d’enjambées en comptant combien de fois un pied frappe la ceinture dans une minute, puis doubler ce nombre. Essayez d'améliorer votre taux de foulée pendant votre course en mettant l'accent sur les enjambées plus courtes, plus rapides et en gardant les pieds à proche de la ceinture. Cet exercice vous aidera à faire face à l'ennui sur le tapis roulant et même d'améliorer votre course en plein air.

  • Écoutez de la musique. Bien que d’utiliser un casque d’écoute lors des courses à l'extérieur n'est pas sécuritaire, écouter de la musique sur le tapis roulant peut être un excellent moyen de lutter contre l'ennui et durera plus longtemps. Choisissez des chansons de motivation en vous créant une liste de lecture pour votre séance d'entraînement, cela vous aidera d’éviter de contrôler en permanence l'horloge pour voir combien vous avez encore à faire.
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  • Visualiser un itinéraire. Un autre truc pour passer le temps sur un tapis roulant est de visualiser un itinéraire en plein air que vous avez fréquemment fait. Imaginez-vous en train de courir là et d'imaginer les bâtiments tout au long du chemin. Changez le réglage d’inclinaison au moment où vous seriez sur une colline.

  • Ne pas oublier de s'hydrater. Vous pouvez perdre encore plus d'eau à courir sur un tapis roulant, que si vous étiez en train de courir à l'extérieur, puisqu’il y a peu de résistance à l’air pour vous aider à rester au frais. Gardez une bouteille d'eau à portée de main.
    Plus : Besoins d’hydratation pour coureur

  • Ne pas regarder en bas. Je sais que c'est difficile de ne pas regarder pour voir combien de temps ou de distance que vous avez faite, mais si vous regardez vers le bas, votre posture de course va en souffrir. Ne pas regarder ses pieds non plus, vous êtes plus susceptible de courir courbé, ce qui pourrait causer des douleurs au dos et au cou. Regarder droit devant est le moyen le plus sûr de courir, que vous êtes sur le tapis roulant ou à l'extérieur.


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté