Programme demi-marathon marche/course

 

Ce programme d’entraînement demi-marathon en 12 semaines est conçu pour vous aider à marcher/courir jusqu'à la ligne d’arrivée de votre demi-marathon (21.1 km). Pour débuter ce programme, vous devriez avoir marché/couru au moins deux mois et avoir une base de millage d’environ 12 à 15 km par semaine.

Note pour ce programme :

Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme marche/course, donc les instructions de séances sont affichées en intervalle marche/course. Le premier chiffre affiché sera le temps de marche et le second sera le temps de course. Donc, par exemple, 10 km - 1:5 veut dire de marcher 1 minute, puis de courir 5 minutes et de répéter cette séquence pendant 10 km, la distance est donc priorisé.

Vous devriez débuter chaque course avec un échauffement de 5-10 minutes de marche, et puis vous refroidir avec 5-10 minutes de marche.

Vous n’avez pas à faire vos courses sur des jours spécifiques, par contre, vous ne devriez pas courir deux jours consécutifs. C’est mieux de prendre une journée de repos ou faire du cross-fit entre les jours de course. Les entraînements croisés (cross-fit) peuvent être la nage, marcher, le vélo, le gym ou autre activité que vous aimez. Pour vos longues courses, il est suggéré d'y aller le Samedi ou Dimanche puisque vous avez plus de temps.

Semaine 1 :
Jour 1 : 3.5km - 1:2 (intervalle en minutes marcher/courir)
Jour 2 : 4km - 1:2
Jour 3 : 5km (longue course) - 1:2
Jour 4 : 3.5km (marche de récupération)

Semaine 2 :
Jour 1 : 3.5km - 1:2
Jour 2 : 5km - 1:2
Jour 3 : Repos ou cross-fit
Jour 4 : 7.5km (longue course) - 1:2
Jour 5 : 4km (marche de récupération)

Semaine 3 :
Jour 1 : 4km - 1:2
Jour 2 : Repos ou cross-fit
Jour 3 : 5km - 1:2
Jour 4 : 8km (longue course) - 1:2
Jour 5 : 3.5km (marche de récupération)

Semaine 4 :
Jour 1 : 4km - 1:3
Jour 2 : Repos ou cross-fit
Jour 3 : 5km - 1:3
Jour 4 : 8km (longue course) - 1:3
Jour 5 : 3.5km (marche de récupération)

Semaine 5 :
Jour 1 : 5km - 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km - 1:3
Jour 4 : 10km (longue course) - 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)

Semaine 6 :
Jour 1 : 7km - 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 7.5km - 1:3
Jour 4 : 13km (longue course) - 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)

Semaine 7 :
Jour 1 : 7.5km - 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 7.5km - 1:3
Jour 4 : 15km (longue course) - 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)

Semaine 8 :
Jour 1 : 7km - 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 5km - 1:3
Jour 4 : 16km (longue course) - 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)

Semaine 9 :
Jour 1 : 8km - 1:3
Jour 2 : Cross-fit
Jour 3 : 7km - 1:3
Jour 4 : 17km (longue course) - 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)

Semaine 10 :
Jour 1 : 7.5km - 1:3
Jour 2 : 5km - 1:3
Jour 3 : Cross-fit
Jour 4 : 19km (longue course) - 1:3
Jour 5 : 5km (marche de récupération)

Semaine 11 :
Jour 1 : Cross-fit
Jour 2 : 5km - 1:3
Jour 3 : Cross-fit
Jour 4 : 8km (longue course) - 1:3
Jour 5 : 4km (marche de récupération)

Semaine 12 :
Jour 1 : 3.5km - 1:3
Jour 2 : 20 min - 1:3
Jour 3 : 20 min marche (veille de course)
Jour 4 : COURSE !


Programmes d'entraînement marche/course :
5km marcher/courir
10km marcher/courir
demi-marathon marcher/courir
marathon marcher/courir
 
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Conseils d’éthique pour course sur route
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