Programme marathon (42.2 km) : Intermédiaire

Vous avez déjà couru un marathon (42.2 km ), et vous êtes prêt pour le prochain objectif, améliorer votre temps. Utilisez ce programme d'entraînement 18 semaines pour vous aider à courir un record personnel (RP) à votre prochain marathon.

Ce programme est conçu pour les coureurs qui peuvent courir confortablement 10 km et peuvent sortir de 5 fois par semaine. Si vous n'êtes pas là, voici un programme marathon pour coureur débutant avancé.

Notes concernant ce programme d’entraînement :

  • Entraînement croisé (EC) : Les activités croisées permettent à vos joints et muscles de coureur d’avoir une pause, en travaillant votre cardio. Lorsque la cédule fait appel à EC, faites une activité de cardio autre que la course (ex. : Vélo, nage, elliptique) avec un effort modéré pour 45-60 minutes.

  • Course facile (R1) : Les courses faciles sont faites avec un jogging plus facile et confortable. Vous devriez être capable de respirer et parler en même temps.

  • Course rapide (R2) : Les courses à rythme 2 vous aident à développer votre seuil anaérobique, ce qui est crucial pour courir plus rapidement. Commencez votre course avec un rythme facile (R1) pendant 5 à 10 minutes, puis continuez votre course à un rythme de course (R2) pour le temps cédulé. Si vous n’êtes pas certain c’est quoi votre R2, courez à un rythme qui est « confortablement difficile ».

  • Entraînement de force (EF) : Après 10 minutes d'échauffement, prenez 20 à 25 minutes pour renforcir votre bas du corps et muscler le haut.

  • Entraînements Intervalles (EI) : Après un échauffement, courez 400 mètres (souvent le tour d’une piste) durement (R3), et puis récupérez en joggant (R1) pendant 400m. Donc 4 x 400 serait quatre 400m difficile avec 400m de récupération entre chaque.

  • Repos : Le repos est crucial pour votre récupération et pour prévenir les blessures, donc n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles vont actuellement se construire et se réparer pendant vos jours de repos. Donc si vous courez chaque jour sans repos, vous n’allez pas voir tant d’amélioration. Les vendredis sont excellents pour vous reposer, car vous venez de faire un entraînement de vitesse le jeudi et vous avez votre longue course le lendemain.

  • Les Samedis : Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable (R1) pour la durée de la course. Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre distance en utilisant MapMyRun.com.

  • Les Dimanches : Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée « payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile (R1).

Note :

Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Assurez-vous de ne pas avoir deux jours consécutifs d'entraînement intense ou long.

Programme d’entraînement marathon pour débutant avancé :

Sem

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

1

EC

30 min (R2)

EF

 8 km (R1)

 Repos

10 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

2

EC

35 min (R2)

EF

 8 km (R1)

 Repos

12 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

3

EC

40 min (R2)

EF

 10 km (R1)

 Repos

15 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

4

EC

40 min (R2)

EF

 10 km (R1)

 Repos

16 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

5

EC

5 x 400 (EI)

EF + 8 km (R1)

35 min (R2)

 Repos

19 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

6

EC

6 x 400 (EI)

EF + 8 km (R1)

35 min (R2)

 Repos

22 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

7

EC

7 x 400 (EI)

EF + 9 km (R1)

 8 km (R2)

 Repos

26 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

8

EC

8 x 400 (EI)

EF + 9 km (R1)

35 min (R2)

 Repos

19 km (R1)

 8 à 10 km (R1)

9

EC

4 x 400 (EI)

EF + 8 km (R1)

 10 km (R2)

 Repos

29 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

10

EC

5 x 400 (EI)

EF + 9 km (R1)

35 min (R2)

 Repos

22 km (R1)

 8 à 10 km (R1)

11

EC

6 x 400 (EI)

EF + 10 km (R1)

 12 km (R2)

 Repos

26 km (R1)

 8 à 10 km (R1)

12

EC

7 x 400 (EI)

EF + 9 km (R1)

35 min (R2)

 Repos

19 km (R1)

 8 à 10 km (R1)

13

EC

8 x 400 (EI)

EF + 9 km (R1)

 8 km (R2)

 Repos

32 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

14

EC

 10 km (R2)

EF + 9 km (R1)

40 min (R2)

 Repos

19 km (R1)

 8 à 10 km (R1)

15

EC

 8 km (R2)

EF + 9 km (R1)

35 min (R2)

 Repos

35 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

16

EC

 8 km (R2)

 9 km (R1)

35 min (R2)

 Repos

19 km (R1)

 5 à 7 km (R1)

17

EC

 8 km (R2)

 8 km (R1)

 7 km (R1)

 Repos

10km (R1)

 5 à 7 km (R1)

18

EC

 8 km (R2)

Repos

 7 km (R1)

 Repos

5 km (R1)

Course 42.2 km


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