Programme demi-marathon 21,1km débutant

Félicitations pour votre décision de vous entraîner pour votre premier demi-marathon ! Ce programme est parfait pour le coureur débutant qui désire arriver à la ligne d’arrivée d’une course de 21.1 km. Pour commencer ce programme, vous devriez avoir couru depuis au moins deux mois et avoir une base de kilométrage d’environ 12 à 16 km par semaine. Si vous préférez un programme marche/course, essayez ce programme demi-marathon marche/course. Si vous n’êtes pas débutant à la course et que ce programme vous semble trop facile, voici un programme demi-marathon pour débutant avancé.

Si vous n’avez pas eu d’examen médical récemment,  visitez votre médecin afin d’avoir le feu vert médical pour vous entraîner pour votre demi-marathon.

Notes concernant ce programme d’entraînement :

  • Les Lundis : La plupart des lundis sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre rétablissement et pour prévenir les blessures, donc n’ignorez pas les jours de repos.

  • Les Mardis et Jeudis: Après votre échauffement, courez à un rythme confortable (R1)pour les distances établies. Assurez-vous de vous refroidir et vous étirer après vos courses.

  • Les Mercredis : Certains mercredis sont pour le repos. Les autres sont pour les entraînements croisés (EC) avec effort modéré de 30 à 45 minutes (vélo, nage, elliptique, musculation, etc.). C’est très bénéfique d’ajouter un entraînement de force complet une fois par semaine.

  • Les Vendredis : Faites un entraînement croisé (EC) avec un effort modéré pendant 30 à 45 minutes. Si vous vous sentez fatigué le vendredi, prenez la journée pour reposer. C’est important que vous vous sentiez en forme pour votre longue course du samedi.

  • Les Samedis : C’est la journée pour votre longue et lente course (R1). Courez la distance établie à un rythme facile et confortable. Utilisez votre souffle comme guide. Vous devriez être capable de parler des phrases complètes pendant votre course.

  • Les Dimanches : Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée « payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile (R1). Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé (EC).

Note :

Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course.

Programme d’entraînement demi-marathon pour débutant :

Sem

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

1

Repos

3.5 km (R1)

Repos

4 km (R1)

Repos

5 km (R1)

20-30 min (R1) ou EC

2

Repos

3.5 km (R1)

Repos

5 km (R1)

EC ou repos

7 km (R1)

20-30 min (R1) ou EC

3

Repos

4 km (R1)

EC

5 km (R1)

Repos

8 km (R1)

20-30 min (R1) ou EC

4

Repos

5 km (R1)

EC

7 km (R1)

Repos

10 km (R1)

20-30 min (R1) ou EC

5

Repos

5 km (R1)

EC

5 km (R1)

Repos

11 km (R1)

30 min (R1) ou EC

6

Repos

7 km (R1)

EC

7 km (R1)

Repos

12 km (R1)

30 min (R1) ou EC

7

Repos

7 km (R1)

Repos

7 km (R1)

EC

15 km (R1)

30 min (R1) ou EC

8

Repos

7 km (R1)

EC

5 km (R1)

Repos

16 km (R1)

30 min (R1) ou EC

9

Repos

8 km (R1)

EC

7 km (R1)

Repos

17 km (R1)

Repos

10

Repos

7 km (R1)

Repos

5 km (R1)

EC

19 km (R1)

30 min (R1) ou EC

11

Repos

EC

Repos

5 km (R1)

EC

8 km (R1)

30 min (R1) ou EC

12

Repos

3.5 km (R1)

EC ou repos

Repos

Repos

Repos

COURSE 21.1 KM !!!


Plus de programmes d'entraînement :
Demi-marathon marche/course
Demi-marathon débutant avancé
10 km coureur avancé
 
Conseils de demi-marathon :
Tout sur l'entraînement d'un demi-marathon
Conseils mentaux pour votre demi-marathon
13 choses à savoir avant un demi-marathon

Lectures recommandées :
La bonne technique de course
10 Excellentes Raisons pour Courir
7 Essentiels pour Courir

À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté