Régime et nutrition pour coureurs

En tant que coureur, votre régime alimentaire est important non seulement pour maintenir une bonne santé, mais aussi à promouvoir les performances de pointe. Une bonne nutrition et hydratation peut faire ou défaire une séance d'entraînement ou une course, et influence aussi grandement la façon dont les coureurs se sentent, travaillent et de pensent.

Une alimentation équilibrée pour les coureurs en bonne santé devrait inclure ces éléments essentiels: glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux. Voici quelques directives de base pour une alimentation nutritive, saine et équilibrée :

Glucides

En tant que coureur, les hydrates de carbone devraient représenter environ 60 - 65% de votre apport calorique total. Sans aucun doute, les glucides sont la meilleure source d'énergie pour les athlètes. La recherche a montré que, tant pour l'énergie rapide et durable, nos corps travaillent plus efficacement avec des glucides qu'ils ne le font avec des protéines ou des graisses. Pâtes de grains entiers, du riz cuit à la vapeur ou bouilli, des pommes de terre, fruits, légumes féculents, et pains de grains entiers sont des bonnes sources de glucides.

Protéine

La protéine est utilisée pour un peu d'énergie et pour réparer les tissus endommagés au cours des séances. En plus d'être un élément nutritif essentiel, la protéine vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide si vous essayez de perdre du poids. Les protéines doivent couvrir environ 15% - 20% de votre apport quotidien. Les coureurs, en particulier ceux de longues distances devraient consommer 0,5 à 0,75 gramme de protéines par livres de poids corporel. Essayez de vous concentrer sur les sources de protéines faibles en gras et en cholestérol comme les viandes maigres, poisson, produits laitiers faibles en gras, la volaille, les grains entiers et les haricots.

Lipide

Un régime riche en graisses peut rapidement vous emballer sur les livres, alors essayez de faire en sorte que pas plus de 20 à 25% de votre ration alimentaire totale provienne des graisses. S'en tenir à des aliments à faible teneur en graisses saturées et en cholestérol. Les aliments tels que les noix, les huiles et les poissons d’eaux froides fournissent les gras essentiels appelés oméga-3, qui sont vitaux pour une bonne santé et peuvent aider à prévenir certaines maladies. La plupart des experts recommandent obtenir environ 3.000 mg de gras oméga-3 par jour.

Vitamines

Les coureurs ne reçoivent pas d'énergie à partir de vitamines, mais ils sont encore une partie importante de leur alimentation. L'exercice peut produire des composés appelés radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules. Les vitamines C, E, et A sont des antioxydants et peuvent neutraliser les radicaux libres. Obtenir vos vitamines dans les aliments entiers est préférable aux suppléments; il n'y a aucune preuve solide que la prise de suppléments améliore la santé ou la performance athlétique.

Minéraux

Calcium: Une alimentation riche en calcium est essentielle pour les coureurs pour prévenir l'ostéoporose et des fractures de stress. Les bonnes sources de calcium incluent les produits laitiers faibles en gras, jus additionnés de calcium, les légumes à feuilles foncées, les haricots et les œufs. Votre objectif doit être de 1000 à 1300 mg de calcium par jour.

Fer: Vous avez besoin de ce nutriment pour fournir de l'oxygène à vos cellules. Si vous avez un régime alimentaire pauvre en fer, vous sentez faible et fatigué, en particulier lorsque vous courez. Les hommes devraient viser 8 mg de fer par jour, et les femmes ont besoin de 18 mg. Les bonnes sources naturelles de fer sont les viandes maigres, légumes à feuilles vertes, les noix, les crevettes et les pétoncles.

Sodium et autres électrolytes: Des petites quantités de sodium et autres électrolytes sont perdus dans la sueur pendant l'exercice. Habituellement, les électrolytes sont remplacés si vous suivez un régime alimentaire équilibré. Mais si vous trouvez en rage d’aliments salés, cela peut être le moyen à votre corps de vous dire qu’il a besoin plus de sodium. Essayez de boire une boisson sportive ou de manger des bretzels après l'exercice. Si vous courez plus de 90 minutes, vous avez besoin de remplacer certains de ces électrolytes que vous perdez par la sueur en buvant des boissons sportives pendant vos courses.


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