Besoins d'hydratation pour coureurs

Une bonne hydratation est essentielle pour votre performance et plus important encore, pour empêcher les maladies liées à la chaleur. La déshydratation chez les athlètes peut conduire à la fatigue, des maux de tête, la diminution de coordination, et des crampes musculaires. D’autres maladies liées à la chaleur, comme un coup de chaleur et l’épuisement par la chaleur, ont des conséquences encore plus graves. Les coureurs doivent faire attention à ce que et combien ils boivent avant, pendant et après l'exercice.

Hydratation de précourse

Si vous faites une longue course (plus de 15km), il est important de s'assurer que vous êtes bien hydraté pendant les quelques jours qui ont précédé votre longue course. Vous savez que vous êtes bien hydraté, si vous sortez des grandes quantités d'urine pâle au moins six fois par jour. Dans les jours qui ont précédé votre longue course (ou course), boire beaucoup d'eau et les fluides non alcoolisés. Non seulement l'alcool vous déshydrate, mais il peut aussi vous empêcher de dormir une bonne nuit. Ce n'est pas une bonne idée de courir avec une gueule de bois parce que vous aurez plus de chances d’être déshydraté quand vous commencez à courir.

Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire environ 2 tasses d'eau ou d'autres fluides sans caféine. Arrêtez de boire à ce point, de sorte que vous pouvez éviter des liquides supplémentaires et éviter d'avoir à vous arrêter pour aller à la salle de bain durant votre parcours. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire une autre demi-tasse avant de commencer.

Boire pendant la course

Le conseil actuel sur la course et l'hydratation est très simple - essayez de boire à sa soif. Les preuves scientifiques indiquent que boire quand vous avez soif peut aider à prévenir la sous-hydratation (ce qui peut conduire à la déshydratation) et la surhydratation, ce qui peut conduire à une hyponatrémie (faible niveau de sel dans le sang dû à la rétention liquide anormal).

Si vous êtes à la recherche d'une règle générale pour la consommation de fluide lors de vos courses: vous devez prendre en 4 à 6 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les coureurs plus rapides que 5:30 min/km devraient boire 6 à 8 onces toutes les 20 minutes. Au cours de séances d'entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre apport hydrique devrait inclure une boisson sportive (Gatorade) pour remplacer le sodium perdu et d'autres minéraux (électrolytes). Les glucides et les électrolytes dans les boissons sportives peuvent vous aider à absorber les fluides plus rapidement.

Si vous n'avez pas accès à l'eau sur vos parcours, vous devriez apporter vos propres fluides avec vous. Toutefois, si vous êtes à une course sur route, vous ne devriez pas avoir à transporter vos propres fluides, car ils doivent avoir des arrêts d'eau sur le parcours.

Déterminer votre taux de sudation

Les lignes directrices ci-dessus sont les règles de base du pouce, mais il est important de se rappeler que les besoins en liquide de chacun varient. Certaines personnes transpirent plus que d'autres.

Pour déterminer la quantité de liquide à prendre pendant une course, vous devez connaître votre taux de sueur, et qui peut varier entre 1 à 4 litres par heure. Pesez-vous nue avant une course chronométrée, puis de nouveau après. Un livre de perte de poids est égal à 2 tasses de perte d'eau. Calculez votre taux de sudation et d'utiliser cette information pour déterminer vos besoins en liquide lors d'une course ou de la race. Par exemple, si vous perdez 2 livres pendant une course d’une heure, c'est 4 tasses ou 32 onces. Ainsi, vous avez besoin de 1 tasse d'eau ou de boissons sportives toutes les 15 minutes. Notez les conditions météorologiques ce jour-là, et gardez à l'esprit que vous devrez peut-être d'ajuster votre consommation si les conditions sont différentes. Vous pouvez faire le test du taux de transpiration un autre jour pour voir comment les différentes conditions affectent votre taux de sudation.

Hydratation postcourse

Ne pas oublier de se réhydrater avec de l'eau ou une boisson sportive après votre course. Vous devriez boire 3 à 4 tasses d'eau pour chaque livre perdue. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Elle devrait avoir une couleur de limonade.


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté