Conseils et guide de marathon pour débutant

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Conseils de tapering (dégression) et de préparation de marathon

La période de taper est un élément essentiel dans votre entraînement de marathon. Au cours des deux dernières semaines de votre programme, il est important que vous tapé, ou à réduire vos efforts, pour donner à votre corps et votre esprit une chance de se reposer, récupérer et se préparer pour votre marathon. Suivez ces lignes directrices générales de dégression pour la période de deux semaines avant votre marathon.

Jours de préparation du marathon

Les jours qui précèdent le jour du marathon peuvent être angoissants. Si votre marathon est hors de la ville, il est important de commencer à emballer tôt, de sorte que vous vous assurez de ne rien oublier. Suivez cette liste de préparation de marathon comme guide pour tout ce dont vous avez besoin. Faire ses valises plus tôt et de commencer à tout préparer aidera à soulager une partie de votre anxiété.

Beaucoup de coureurs de marathon ont du mal à dormir la nuit avant leur course. Essayez de ne pas insister sur ce sujet, aussi longtemps que vous ayez des bonnes nuits de sommeil dans la semaine précédente votre marathon, et surtout deux nuits avant la course, vous serez bien reposé pour la course. Si vous souffrez d’insomnie d’avant-course, restez au lit et forcez-vous à au moins reposer votre corps.

Vous n'avez pas besoin de courir la veille de votre marathon, bien que certains coureurs aiment faire un petit 20 minutes de course lent, ça reste libre à vous. Vous devriez vous reposer et restez hors de vos pieds autant que possible. Le jour avant un marathon n'est pas non plus le temps d'expérimenter avec de nouveaux aliments. S'en tenir à vos trucs habituels, de sorte que vous n'aurez pas de surprises le jour du marathon.

Le matin du marathon peut être particulièrement difficile sur les nerfs. Assurez-vous de vous donner beaucoup de temps pour vous rendre au départ, utiliser la salle de bain, vérifier votre sac, et vous aligner correctement.

Assurez-vous d’inviter vos amis et familles pour un bon soutien au marathon. Donnez-leur une copie de la carte du parcours de la course et leur dire votre rythme estimé, pour qu'ils sachent quand attendre après vous. Partagez ces idées de pancartes de marathon avec eux afin qu’ils puissent supporter les coureurs.

Stratégies de course

Courir un marathon est un énorme défi mental, car il vous oblige à pousser à travers les barrières mentales et de prendre des décisions stratégiques intelligentes pour la course. Une des plus grandes erreurs de marathon de débutant, c'est de commencer la course trop rapidement. Vous serez certainement en forme durant ces quelques premiers kilomètres, il est donc tentant de pousser le rythme. Mais vous aurez à payer le prix aux trois quarts de la course. Voici quelques conseils comment éviter de commencer trop rapidement et d'autres pour éviter de frapper le mur, ainsi que d'autres erreurs de course à éviter.

Récupération de marathon

Votre récupération de marathon commence la seconde où vous traversez la ligne d'arrivée. Comment vous prenez soin de vous dans les heures qui suivent la course peut déterminer à quelle vitesse vous allez récupérer. Par exemple, il est important de vous hydrater et manger quelque chose dès que vous franchissez la ligne d'arrivée. Vous voulez aussi vous promener pendant au moins 10 minutes pour que votre rythme cardiaque descende en toute sécurité et d'éviter le risque d'accumulation de sang dans les jambes. Essayez de résister à l'envie de vous coucher immédiatement sur le sol, vos jambes se raidiront tout de suite si vous le faites. Suivez ces conseils de récupération pour vous aider à récupérer de votre marathon.

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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté