Conseils et guide de marathon pour débutant

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Nutrition et hydratation pour l’entraînement et la course d’un marathon

Si vous avez déjà une alimentation saine, vous n'aurez pas à faire trop de changements lorsque vous commencerez l’entraînement pour un marathon. Les recommandations pour les coureurs de distance ne sont pas si différentes de ceux pour les non-coureurs. Beaucoup de marathoniens en entraînement se demandent s'il est nécessaire de prendre des suppléments ou des vitamines pendant leur entraînement, mais il est effectivement préférable d'obtenir vos nutriments des aliments entiers plutôt que des suppléments. Vous pouvez parler à votre médecin pour savoir si vous avez des lacunes qui nécessiteraient des suppléments.

Nutrition d’avant-course : Il est important de vous assurer que vous êtes bien remplis de combustible pour vos courses afin d’en tirer le meilleur parti d'eux. Essayez de manger une collation ou un repas léger d'environ 250 à 300 calories environ 1 1/2 à 2 heures avant de commencer à courir. Manger juste avant la course peut conduire à des crampes, et courir sur un estomac vide peut vous amener à manquer d'énergie.

Choisissez quelque chose de riche en glucides et faible en matières grasses, de fibres et de protéines. Quelques exemples de bon carburant de préentraînement comprennent : un bagel avec du beurre d'arachide, une banane et une barre d'énergie, ou un bol de céréales froid avec une tasse de lait. Évitez les aliments riches en gras, ou des aliments riches en fibres, car ils peuvent provoquer une détresse gastro-intestinale.
Voir aussi : Meilleurs et pires aliments d’avant-course

Manger après la course : après la séance, en particulier une longue distance, vous voulez faire le plein d'énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstruction de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l'exercice. Si vous mangez peu de temps après vos courses, vous pouvez réduire la raideur musculaire et la douleur.

Vous aurez envie de consommer principalement des glucides, mais ne pas ignorer la protéine. Une bonne règle d’alimentation de base pour après la course est un rapport de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Les barres de nutrition sont des options pratiques, sans oublié le berlingot de lait au chocolat qui demeure un classique avec sont taux de glucide-protéine exemplaire. D'autres exemples seraient un bagel avec du beurre d'arachide ou un smoothie avec des fruits et du yaourt.

Nutrition de longue distance : les longues distances ont leurs propres exigences en matière de nutrition et d’hydratation spéciale, alors assurez-vous que vous êtes prêt pour vos longs parcours. Par exemple, vous devez vous assurer que vous buvez des boissons sportives pour remplacer le sodium perdu par la transpiration pendant la course de plus de 90 minutes.

Vous aurez également besoin de consommer des calories lors de vos longues courses puisque vous brûlerez votre stockage de glycogène. Une règle de base est que vous devez prendre dans environ 100 calories après environ une heure de course, puis encore 100 calories toutes les 40 à 45 minutes après. Vous devrez peut-être en prendre plus en fonction de votre taille et de votre vitesse, alors assurez-vous de transporter de la nourriture ou des gels supplémentaires. Si vous avez un petit creux ou êtes en manque d'énergie, vous pouvez certainement manger hors de la cédule.

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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté