Séance de répétition de colline

La répétition de colline est un excellent moyen pour les coureurs de développer la force, améliorer leur vitesse, et de construire leur force mentale et la confiance en course sur colline. Bien que les collines viennent dans toutes les longueurs et degrés d'inclinaison, le concept de base d'une répétition de colline est généralement le même. Vous courez la colline rapidement et ensuite récupérez avec du jogging ou la marche vers le bas. Voici comment courir une répétition de colline :

Difficulté : Moyenne

Temps nécessaire : 30 à 50 minutes

Voici comment faire :

  1. Ne pas commencer l’entraînement de colline jusqu'à ce que vous ayez environ six à huit semaines de base en jogging.

  2. Cherchez une colline qui se trouve entre 100 et 200 mètres de long. Vous voulez que la pente soit assez raide pour vous tester, mais pas si difficile que vous ne serez pas en mesure de maintenir votre forme de course.

  3. Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer. Essayez de planifier que vous obteniez environ 10 à 15 minutes de jogging lent avant que vous atteigniez le bas de la colline.

  4. Ne regardez à vos pieds. Concentrez-vous sur le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous. Cela vous aidera à rester concentré mentalement sur la colline.

  5. Commencez à courir la colline à votre rythme de 5 km (rythme 2). Vous voulez essayer de vous pousser sur la colline, mais ne laissez pas votre forme totalement s'effondrer. Essayez de garder un effort constant vers le haut de la colline.

  6. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés et devraient aller de l'avant à l'arrière (tournant à l'épaule), pas de côté.

  7. Votre dos doit être droit. Vous pouvez vous pencher très légèrement les hanches, mais assurez-vous que vous n'êtes pas penché vers l’avant.

  8. Concentrez-vous à vers aller vos bras bas et court. En gardant votre swing de bras inférieur et plus rapide, vos jambes resteront plus près du sol, résultant des enjambées plus rapides.

  9. Lorsque vous atteignez le haut de votre colline, votre respiration doit être difficile et vos jambes doivent se sentir lourdes. Faites demi-tour et récupérez avec du jogging ou la marche vers le bas de la colline.

  10. Votre nombre de répétitions dépend de votre niveau d'expérience et de mise en forme. Les coureurs débutants devraient commencer avec 2 à 3 répétitions, en ajoutant une répétition supplémentaire chaque semaine pour les trois à quatre prochaines semaines. Les coureurs expérimentés peuvent commencer avec six répétitions et en ajouter une autre chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions.

  11. Quand vous faites l'entraînement de colline, ne le faites pas plus d'une fois par semaine. Essayez de mélanger les collines, des plus raides et d'autres plus longues avec une petite pente.



Programme d'entraînement rapide :
Séance de Yasso 800
Séance Effort / Rythme 30 minutes
Séance d'intervalles pyramidals

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