Tout sur l'entraînement d'un demi-marathon

Les demi-marathons sont de plus en plus populaires. Une course d’un demi-marathon est de 21,1 km de long, ce qui est exactement la moitié de la distance d'un marathon. C’est vraiment le parfait mariage entre l’endurance, le cardio et la résistance en ce qui concerne le type d’entraînement.

Pourquoi courir un demi-marathon ?

Les gens courent des demi-marathons pour des raisons différentes. Les plus populaires sont :

  • Ils ont déjà courus un 5 km ou un 10 km et veulent se lancer un défi plus grand.

  • Ils veulent voir à quoi ça ressemble de s'entraîner et courir une épreuve d'endurance.

  • Ils veulent courir un marathon, mais veulent voir à quoi ça ressemble d’essayer une distance plus courte en premier.

  • Ils sont en entraînement pour un marathon complet et veulent évaluer leur niveau de forme physique.

  • Ils veulent battre leur record personnel dans le demi-marathon.

 

Tout sur l'entraînement d'un demi-marathon 

Ce qui est impliqué dans l’entraînement et le déroulement d'un demi-marathon ?

Pour les coureurs débutants, la distance d’un demi-marathon peut sembler très intimidante. Avant de vous décider à courir la distance de 21,1 km, il est probablement préférable que vous vous entraîniez pour une course plus courte, comme un 5 ou un 10 km. Après cela, vous vous sentirez probablement plus prêt physiquement et mentalement à courir un demi-marathon. La période d’entraînement d'un demi-marathon dépend de votre niveau de forme physique de base avant de vous lancer. Pour commencer un plan d’entraînement, vous devez courir pendant environ deux mois et avoir une base kilométrique de 15 kilomètres par semaine. Avec ce type d’entraînement de base, vous pouvez vous entraîner pour un demi-marathon en 12 semaines. Les coureurs plus avancés peuvent s'entraîner pour un demi-marathon en 8 à 10 semaines.

Un plan de jogging pour un demi-marathon exige que vous couriez au moins trois jours par semaine, avec une de ces courses étant votre longue sortie de la semaine. Votre longue course augmentera progressivement au cours du programme, culminant de 16 à 18 kilomètres (pour les débutants). Vous n'avez pas à courir plus de 18 km au cours de votre entraînement afin de compléter 21,1 km le jour de la course.rse.e.

Comment trouver un demi-marathon

Vous devez décider si vous voulez courir un grand ou un petit demi-marathon, et si vous voulez voyager à un endroit de plaisir ou de rester près de chez eux . Vous pouvez trouver toutes les courses du Québec sur le site Web de courir.org.

Programme d’entraînement demi-marathon pour débutant :

De nombreux coureurs débutants choisissent la distance du demi-marathon parce que l’entraînement n'est pas aussi fastidieux que le marathon, mais c'est tout de même une distance de course avec beaucoup de droits de vantardise. Si vous êtes assez nouveau à la course et voulez vous entraîner pour un demi-marathon, voici quelques programmes d’entraînement de demi-marathon :

  • Marche/course : Ce programme d’entraînement demi-marathon de 12 semaines est conçu pour vous aider à marcher/courir la ligne d'arrivée de votre demi-marathon. Pour lancer ce plan, vous devriez avoir marché/couru pendant au moins deux mois et devriez avoir un kilométrage de base d'environ 14 à 16 km par semaine.

  • Débutant  : Ce programme d’entraînement de 12 semaines est conçu pour les coureurs débutants qui veulent se rendre à la ligne d'arrivée d'une course d’un demi-marathon. Il assume que vous avez déjà au moins 15 km par semaine d’expérience. Si vous n'avez jamais couru avant, suivez ce plan étape par étape pour vous construire une base de jogging avant de commencer ce programme.

  • Débutant avancé : Ce programme de 12 semaines est destiné aux coureurs qui peuvent courir 8 km et peuvent sortir de 4 à 5 jours par semaine. Vous n’avez peut-être jamais couru un demi-marathon avant, mais vous êtes à la recherche d'un calendrier qui est un peu plus difficile que celui pour débutant.

Programme d’entraînement demi-marathon intermédiaire et avancé :

  • Intermédiaires : Si vous avez couru au moins un demi-marathon et que vous espérez améliorer votre temps, vous aurez certainement besoin d'ajouter la vitesse à votre plan d'entraînement, si vous ne l'avez pas déjà fait. Ce programme de 12 semaines vous aidera à gérer votre meilleur demi-marathon.

  • Avancé : Avant de commencer ce programme d'entraînement de 12 semaines, vous devriez être en mesure de courir 15 kilomètres confortablement et être capable de courir 5 jours par semaine.

Information supplémentaire sur la préparation

Afin de réussir son premier demi-marathon sans soucis et ainsi éviter des blessures, nous vous invitons à bien vous documenter sur le sujet. Plusieurs articles sont affichés sur le menu de gauche de cette page, vous trouverez des trucs et conseils pour vous préparer dans vos démarches.


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Programmes d'entraînement demi-marathon :
Demi-marathon marcher/courir
Demi-marathon coureur débutant
Demi-marathon coureur débutant avancé
Demi-marathon coureur intermédiaire
Demi-marathon coureur avancé

À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté