Récupération après un demi-marathon

Courir un demi-marathon n'est pas un exploit très simple, et la récupération peut être difficile, surtout si vous ne prenez pas soin de vous-même correctement. Voici quelques conseils pour vous aider à récupérer après une course d’un demi-marathon.

  • Mettez de la glace sur vos muscles endoloris
    Prendre un bain de glace au bout de quelques heures, voire quelques jours, après votre demi-marathon peut aider à accélérer votre rétablissement. Si vous ne pouvez pas tolérer un bain de glace ou vous n’avez pas accès à un bain, remplissez un seau ou une poubelle avec de la glace et de l'eau pour au moins tremper vos pieds et le bas de vos jambes. Utilisez des packs de glace sur les zones douloureuses, telles que vos quadriceps et les genoux.

  • Assurez-vous de vous réhydrater
    Rétablir l'équilibre de vos fluides est une partie essentielle du processus de récupération. Boire une combinaison d'eau et des boissons sportives pour remplacer les liquides, sodium et électrolytes perdus.

  • Ayez une alimentation saine
    Tenez-vous à un régime alimentaire équilibré avec beaucoup de bons glucides et de protéines pour aider à réparer et à reconstruire les muscles endommagés.

  • Résistez à l'envie de courir
    Donnez à vos muscles une pause, l'occasion de se réparer. Il faut environ deux semaines pour récupérer pleinement d'un demi-marathon, alors essayez de ne pas courir très longtemps ou faire une séance d'entraînement intense durant cette période. Tenez en vous à des séances faciles ou un autre sport.

  • Dormez suffisamment
    Le sommeil est essentiel pour le processus de récupération. Écoutez votre corps et ne vous sentez pas coupable de dormir beaucoup, c'est normal.

  • Optez pour un massage
    Le massage est un grand soulagement pour la douleur et des raideurs musculaires, assurez-vous que la massothérapeute sache que vous avez couru. Vous pouvez aussi faire un automassage à l'aide d'un outil de massage comme un rouleau en mousse ou un bâton.

  • Restez motivé
    Vous vous êtes entraîné durement, programmé votre vie autour de votre course, et maintenant vous avez atteint votre objectif. Il est normal, et assez commun, de se sentir déprimé et déconnecté après que l'excitation de la course soit terminée. La meilleure façon de s’en sortir est de se fixer un nouvel objectif. Donnez-vous quelques semaines pour récupérer et choisissez-vous une autre course. Ça n'a pas à être un demi-marathon. Peut-être que vous voulez essayer des distances plus courtes, comme un 5 ou 10 km, ou peut-être essayer un marathon complet.

  • Savourez votre accomplissement
    Rappelez-vous que c’est un exploit incroyable que vous avez accompli. Regardez vos photos de la course de revivez la journée. Rappelez-vous ce que c'était que de franchir la ligne d'arrivée.


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté