13 choses à savoir avant de courir un demi-marathon

Vous avez décidé de courir un demi-marathon, mais savez-vous vraiment dans quoi vous vous embarquez ? Voici 13 choses que vous devez savoir sur l’entraînement et le déroulement d'un demi-marathon, afin que vous puissiez savoir dans quoi vous vous embarquez :

  1. Vous n'avez pas à courir 21,1 km avant la course.
    De nombreux coureurs débutants pensent qu'ils doivent courir au moins la distance de la course ou au-delà afin d'être prêt pour la course. Pour être physiquement préparé pour la course, vous n'avez pas à courir 21,1 km avant le jour de la course. Si vous pouvez courir 18 km, vous devriez être en mesure de compléter en toute sécurité et confortablement un demi-marathon.

  1. Vous devriez essayer le rythme de conversation.
    Pendant l’entraînement d'un demi-marathon, vos longues courses et la plupart de vos courses devraient être à un rythme facile ou de « conversation ». Vous devriez être capable de respirer très facilement et avoir une conversation au cours de ces séances. Ne vous préoccupez pas de votre rythme par kilomètre, si vous pouvez passer le « test de la parole », vous vous déplacez à la bonne vitesse. Même si votre programme d'entraînement peut faire appel à des séances de vitesse une ou deux fois par semaine, faire vos longues courses aidera à prévenir le surentraînement et les blessures.

  2. Les longues courses peuvent devenir ennuyeuses.
    La préparation d’un demi-marathon fait appelle à de longues courses hebdomadaires et, comme le kilométrage est long, plus vous pouvez constater que vous vous ennuyez. Courir avec un groupe permet de battre l'ennui sur les longues courses. Voici quelques astuces mentales pour essayer pendant les longues courses.

  3. Les éraflures vont se manifester.
    Les éraflures sont causées par un frottement répété, en particulier, la peau qui frotte contre un vêtement ou d’autres peaux. Et quand vous vous entraînez ou courez un demi- marathon, il y a beaucoup de frottement de peau. Pour éviter les frottements inévitables, porter des vêtements de course composés de matériaux synthétiques qui évacuent l'humidité. Ne portez pas de vêtements en coton parce qu'une fois qu'il est mouillé, il reste humide. En outre, le coton est une matière rugueuse et quand il est constamment en mouvement contre votre peau, il peut frotter votre peau à vif.
    Vous devriez également étaler une fine couche de BodyGlide, de la vaseline ou autre lubrifiant sur les zones vulnérables. Le frottement se produit le plus souvent autour de la ligne de soutien-gorge (femmes), les mamelons (hommes), l'intérieur des cuisses et sous les bras.

  4. Vous devez vous entraîner dans certaines intempéries.
    C'est bien de faire un peu de tapis roulant en préparation pour un demi-marathon, mais vous devriez faire un peu de vos courses à l'extérieur. Et puisque vous ne savez jamais ce qui fera le jour de la course, il est bon de faire un peu de jogging dans des conditions moins idéales. Si vous vous lancez dans de mauvaises conditions météorologiques, vous serez mieux préparé et confiant pour gérer tout ce qui peut venir à votre rencontre le jour de la course. Voici des conseils pour courir dans le froid, la chaleur, la pluie et la sécurité.

  5. Vous n'avez pas à courir tous les jours.
    L’accumulation de kilomètres est évidemment une partie importante de l’entraînement pour un demi-marathon, mais en faire trop peut entraîner des blessures et l'épuisement général. Les jours de repos sont importants pour la préparation de la personne et vous devriez prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Vous pouvez également créer de mise en forme et réduire les blessures avec en entraînement croisé, qui est une activité qui complète votre course. La musculation, surtout votre bas du corps, vous aidera à devenir plus résistants aux blessures et améliorer votre force pour les longues courses. D'autres excellentes activités pour les coureurs sont la natation, le vélo, vélo elliptique, le yoga et le Pilates.

  6. Vous n'allez pas être capable de manger ce que vous voulez.
    Vous allez certainement brûler beaucoup de calories pendant votre entraînement, mais ça ne vous donne pas droit de manger et boire ce que vous voulez. Certains demi-marathoniens l’apprennent à la manière difficile, quand ils prennent du poids après quelques mois d’entraînement. Calculez combien de calories vous avez besoin et concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée.
    Si vous essayez de perdre du poids (ou maintenir votre poids actuel), essayez de garder une trace de votre exercice, de la nourriture et des boissons dans un journal, vous aurez une idée plus précise de combien de calories vous êtes en train de brûler et vous fera réfléchir deux fois avant de manger n’importe quoi.

  7. Vous pourriez vous blesser.
    Vous allez faire un grand nombre de kilomètres durant votre entraînement, donc il y a une chance dont vous obteniez une blessure. Il est préférable de supposer que vous allez vous blesser afin que vous soyez plus conscient quand votre corps fait signe que quelque chose ne va pas. Les coureurs qui pensent qu'ils ne seront jamais blessés sont souvent ceux qui ignorent les signes de blessures, courent à travers la douleur, et finissent par empirer leur cas.

  8. Vous n'allez probablement pas finir dernier.
    Si vous n'avez jamais participé à un demi-marathon avant, vous pouvez avoir une crainte que vous soyez le dernier à franchir la ligne d'arrivée. Si vous avez l'intention de tout courir ou une partie de la course, vous n’allez probablement pas finir dernier, car il y aura quelques personnes qui marchent toutes ou une partie de la course. Et, même si vous terminez dernier ou proche soyez fier d'être là et de franchir la ligne d'arrivée ! Vous êtes toujours en avance sur tous ces gens à la maison qui ne font rien pour leur santé.

  9. Vous devriez courir dans votre tenue de course.
    « Rien de nouveau le jour de la course » devrait être un mantra à toute personne qui s'entraîne pour un demi-marathon. Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter une nouvelle paire de chaussures de course, un short de course, ou un nouveau soutien-gorge de sport. Vous ne savez jamais si votre nouveau morceau va frotter, se sentir trop serré ou être généralement inconfortable. Il est préférable de s'en tenir à vos articles favoris que vous vous sentez bien.

  10. Il y aura des salles de bains sur le parcours.
    Certains coureurs se soucier qu'ils vont devoir aller aux toilettes pendant la course et avoir à se retenir longtemps. Il y aura une salle de bains au long du parcours. Dans la plupart des cas, vous pouvez trouver des toilettes portatives près des arrêts d'eau.

  11. Vous devez avoir au moins une idée approximative de votre temps d'arriver estimé.
    Il permet d'avoir une idée générale de votre heure d'arrivée prévue si vous savez où vous placer à ligne de départ et la façon de garder un certain rythme. Beaucoup de demi-marathoniens débutants peuvent planifier leur course à un rythme de longue course. Si vous avez récemment terminé une course plus courte, vous pouvez utiliser ce temps de course pour vous donner une estimation approximative de votre rythme

  12. Vous n'avez pas à courir tout le temps.
    Certains débutants se soucient d'avoir à prendre une pause de marche pendant une course parce qu'ils pensent qu'ils seront un échec. Il n'y a pas de honte à prendre une pause de marche ! En fait, en utilisant une approche de marche/course peut être une stratégie de course très intelligente, car elle peut vous aider à éviter la fatigue musculaire qui survient souvent vers la fin des courses. Certains participants trouvent que prendre des pauses de marche sur de courtes distances contribue effectivement à atteindre un rythme de course globale plus rapide que s’ils ont essayé de courir toute la distance.


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté