Tout sur l'entraînement pour courir un demi-marathon

Les demi-marathons sont de plus en plus populaires. Une course d’un demi-marathon est de 13,1 miles ou 21,1 kilomètres de long, ce qui est exactement la moitié de la distance d'un marathon.

Pourquoi courir un demi-marathon ?

Les gens courent des courses de demi-marathon pour des raisons différentes. Certaines des plus communes sont :

- Ils ont déjà couru un 5 km ou 10 km et veulent se remettre en question encore plus.
- Ils veulent voir à quoi cela ressemble pour s'entraîner et courir une épreuve d'endurance.
- Ils ont fini par vouloir courir un marathon, mais veulent voir à quoi cela ressemble d’essayer une distance plus courte en premier.
- Ils sont en entraînement pour un marathon complet et veulent d'évaluer leur niveau de forme physique.
- Ils veulent battre leur record personnel dans le demi-marathon.

Qu'est-ce qui est impliqué dans l’entraînement et à une course demi-marathon ?

Pour les coureurs débutants, la distance demi-marathon peut sembler très intimidante. Avant de vous décider à prendre la distance d’un demi-marathon, il vaut probablement mieux que vous vous entraîniez et courez une course plus courte, comme un 5 km ou 10 km. Après cela, vous vous sentirez probablement plus physiquement et mentalement prêt à courir un demi-marathon. La période d’entraînement pour un demi-marathon dépend de votre base en jogging avant de vous lancer. Pour commencer un plan de mise en forme, vous devriez avoir couru depuis environ deux mois et avoir une base kilométrique de 12 kilomètres par semaine. Avec ce type de base d'entraînement, vous pouvez vous entraîner pour un demi-marathon en 12 semaines. Les coureurs plus avancés peuvent s'entraîner pour un demi-marathon en 8-10 semaines.

L’entraînement d’un demi-marathon exige que vous couriez au moins trois jours par semaine, avec l'une de vos courses qui est la longue de la semaine. Votre longue course augmentera progressivement au cours de l’entraînement, culminant de 16 à 19 km (pour les débutants). Vous n'avez pas à courir plus de 16 kilomètres au cours de votre programme afin de compléter les 21.1 km au jour de la course.

Comment trouver un demi-marathon

Vous aurez à décider si vous voulez courir un grand ou petit demi-marathon, et si vous voulez voyager à un endroit amusant ou rester près de votre domicile. Vous pouvez obtenir tous les renseignements concernant les courses au Québec sur le site courir.org.

Programmes d’entraînement demi-marathon pour les débutants:

Beaucoup de coureurs débutants vont choisir la distance demi-marathon parce que l’entraînement n'est pas aussi exigeant en temps comme un marathon complet, mais c'est quand même une distance de course avec beaucoup de droits de vantardise. Si vous êtes relativement nouveau au jogging et que vous voulez vous mettre en forme pour un demi-marathon, voici quelques programmes d’entraînement demi-marathon :

Programme marche/course demi-marathon : Ce programme de 12 semaines de demi-marathon est conçu pour vous aider à marcher/courir jusqu’à la ligne d'arrivée de votre demi-marathon. Pour commencer ce plan, vous devriez avoir été couru/marché pendant au moins deux mois et devrait avoir un kilométrage de base d'environ 12 à 16 kilomètres par semaine.

Programme demi-marathon pour débutant : Ce programme d’entraînement de 12 semaines est conçu pour les débutants coureurs qui veulent se rendre à la ligne d'arrivée d'une course demi-marathon. Il suppose que vous avez déjà couru au moins 12 kilomètres par semaine. Si vous n'avez jamais couru avant, suivez ce plan étape par étape pour construire une base solide avant de commencer le calendrier demi-marathon.

Programme demi-marathon pour les débutants avancés : Ce calendrier de 12 semaines est orienté vers les coureurs qui peuvent courir 7 km et peuvent sortir de 4 à 5 jours par semaine. Vous n’avez peut-être jamais couru un demi-marathon avant, mais vous êtes à la recherche d'un programme qui est un peu plus difficile que les programmes pour débutants.

Programmes d’entraînement pour les coureurs intermédiaires et avancés:

Programme demi-marathon pour les coureurs intermédiaires : Si vous avez couru au moins une course demi-marathon et que vous espérez améliorer votre temps, vous aurez certainement besoin d'ajouter la vitesse à votre régime d'entraînement, si vous ne l'avez pas déjà fait. Ce programme de 12 semaines peut vous aider à gérer votre demi-marathon le plus rapidement possible.

Programme demi-marathon pour les coureurs avancés : Avant de commencer ce calendrier de 12 semaines, vous devez être en mesure de courir 12 kilomètres confortablement et être capable de sortir 5 jours par semaine.


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