Comment commencer à courir

Programme de base de 8 semaines pour commencer à courir

Si vous avez fait beaucoup de marche, mais n’avez jamais couru, vous pouvez être intimidé de sortir courir. Ce programme de huit semaines vous aidera à faciliter votre course.

Avant de commencer à courir, vous pouvez vous familiariser avec la technique de marche/course. Vous pouvez également aller voir le Guide de jogging pour débutant pour plus de conseil et trucs pour courir. Voici comment :

  1. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, avoir le feu vert médical de votre médecin pourrait être une excellente idée avant de commencer à courir.

  2. Avoir le soulier de jogging idéal pour votre pied et crucial pour le confort et la prévention des blessures. Allez dans un magasin de jogging spécialisé pour obtenir l’avis d’un expert.

  1. Avant de vous entraîner, assurez-vous de vous échauffer en marchant 10 minutes, et terminer avec un refroidissement.

  2. Semaine 1 : Marchez 6 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 1 minute. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions avec la même séquence.

  3. Semaine 2 : Marchez 5 minutes, puis courez pendant 2 minutes. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions  pendant votre deuxième semaine.

  4. Semaine 3 : Marchez 3 minutes, puis courez pendant 4 minutes. Répétez 4 fois. Visez pour 3 sessions pendant votre troisième semaine.

  5. Semaine 4 : Marchez 2 minutes, puis courez pendant 5 minutes. Répétez 4 fois. Visez pour 3 sessions pendant votre quatrième semaine.

  6. Semaine 5 : Marchez 2 minutes, puis courez pendant 8 minutes. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions.

  7. Semaine 6 : Marchez 2 minutes, puis courez pendant 9 minutes. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions.

  8. Semaine 7 : Marchez 1 minute, puis courez pendant 11 minutes. Répétez 3 fois. Visez pour 3 sessions.

  1. Semaine 8 : Félicitations de vous rendre à la huitième semaine ! Pour votre première course de la semaine, essayez de marcher 5 minutes au début et à la fin de votre séance, en courant 20 minutes entre les deux. Vers la fin de la semaine, essayez de courir 30 minutes sans vous arrêter.

Visez pour une course de 30 minutes, trois fois par semaine, vous allez immédiatement voir que votre forme et endurance vont augmenter et votre bien-être aura des conséquences. Bientôt, vous serez prêt pour votre premier 5 km.

Conseils :

  1. Utilisez votre respiration comme guide pour votre course. Vous êtes à un rythme correct si vous pouvez parler et avoir une conversation lorsque vous courez sans manquer de souffle. Une bonne respiration vous aidera à éviter des crampes.

Plus :
Comment respirer en courant
  1. Voici des trucs pour avoir la bonne technique de course. Évitez surtout de faire les erreurs communes de la course.

  2. Buvez de l’eau à la fin de votre entraînement pour vous désaltérer. S’il fait chaud et humide, vous devriez boire (1 tasse d’eau)  à mi-chemin de votre course.

Ce dont vous avez besoin :


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté