Guide rapide 30 jours - Première semaine

Apprenez à courir continuellement pendant 20 minutes

Au jour 1 de votre Guide Rapide 30 Jours pour Courir, vous avez accompli votre première course. Maintenant il est temps d’augmenter tranquillement votre temps/distance.

Semaine 1 :

Jour 1 : Courez à un rythme facile pendant 1 minute, et puis marchez pendant 5 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.

Jour 2 : Courez à un rythme facile pendant 1 minute, et puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Aujourd’hui, essayez de vous concentrer sur la bonne technique de course. Voici quelques trucs à garder en tête :

  • Gardez vos bras pliés avec un angle de 90 degrés
  • Vos bras devraient s’élancer d’en avant en arrière à partir de l’épaule, pas de votre coude.
  • Gardez vos épaules basses (prévenir les points), reculées, et relaxées (pour faciliter la respiration).
  • Gardez vos poignets détendus. Vos mains devraient être fermées librement (comme si vous teniez un œuf).
  • Vos bras ne devraient jamais traverser la région de votre poitrine.  Si vos bras croisent votre poitrine, vos n’allez pas respirer efficacement.
  • Gardez votre posture droite avec un petit angle vers l’avant qui vient de vos chevilles, et non vos hanches.
  • Gardez votre tête haute, regardant où vous courez (pas vos pieds). Regardez à environ 10-20 mètres à l’avant.
  • Ne soyez pas un coureur d’orteils ou un sauteur de talon. Si vous atterrissez sur vous orteils, vos mollets se fatigueront très vite et vous aurez mal. Atterrir sur vos talons veut dire que vous faites de trop grands pas et que vous freinez, ce qui gaspille de l’énergie et peut surtout causer des blessures. Essayez d’atterrir sur le milieu de votre pied, et ensuite rouler jusqu’à vos orteils.

Jour 3 : Repos. Quoi ? Pas de course aujourd’hui ? C’est exact, c’est très important de prendre des jours de repos. Le corps a besoin de se rétablir et réparer ses muscles pour devenir plus fort. Donc, si vous courez tous les jours sans prendre de jours de repos, vous ne verrez pas beaucoup d’améliorations.

Courir met beaucoup de stress sur vos ligaments, et prendre des jours de repos permettra à vos ligaments de se rétablir des coups continuels. C’est aussi bon de prendre du repos mental, afin de ne pas perdre sa motivation en courant tous les jours.

Plusieurs coureurs on besoin de un, même deux, jours de repos de courir ou autre exercice. Des études démontrent que prendre au moins un jour de repos dans la semaine réduit la fréquence des blessures lors d’abus.

Jour 4 : Courez à un rythme facile pendant 2 minutes, et puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Aujourd’hui, essayez de travailler sur une bonne technique de respiration afin d’éviter les crampes. Suivez ces étapes :

  • Assurez-vous de respirer avec votre diaphragme, ou votre ventre, mais pas votre poitrine, c’est trop étroit. Des respirations profondes du ventre permettent de prendre plus d’air, ce qui peut aussi prévenir les crampes.
  • Vous devez expirer avec votre bouche et vous concentrer à expirer complètement, pour retirer un maximum de dioxyde de carbone et vous aider à inspirer plus profondément.
  • Essayez d’inspirer pendant 3 enjambées, et expirer pendant 2 enjambées.
  • Étant un débutant, essayez de courir à un rythme facile. Pour savoir, si vous pouvez parler des phrases complètes en courant, sans manquer d’air, c’est un bon rythme facile.
  • Ralentissez ou marchez si vous manquez vraiment d’air. Si vous relaxez plus lentement, les problèmes de respiration prennent soins d’eux-mêmes. N’y pensez pas trop !

Jour 5 : Repos ou cross-fit. Si vous ne voulez pas vous reposer complètement, vous pouvez faire 30-45 minutes d’activités sans impacts, comme la nage ou le vélo. Ce type d’activité est considéré comme du repos, car les joints et muscles sont tout de même au repos de la course. Le cross-fit aide à construire sa forme sans augmenter les risques de blessures (ce qui arrive quand on en fait trop, trop vite). Voici quelques options d’activités de cross-fit : marcher, nager, ramer, elliptique, pilates, yoga, entraînement de force (gym).

Jour 6 : Courez à un rythme facile pendant 3 minutes, et puis marchez pendant 3 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Est-ce que vous courez sur un tapis roulant ? Suivez ces instructions de tapis roulant :

  • Courir sur un tapis roulant est plus facile physiquement que de courir à l’extérieur. Pour simuler la résistance, ajustez votre tapis a 1% d’inclinaison.
  • Assurez-vous de vos échauffer en marchant 5-10 minutes et de vous refroidir également après votre course.
  • Concentrez-vous sur votre technique de course, surtout les bras. Ne vous agrippez pas sur les rampes, elles sont là uniquement pour des raisons de sécurité. N’oubliez pas votre posture qui doit être droite.
  • Gardez vos enjambées rapides et petites, afin de minimiser les impacts lors des transferts de jambes.

Jour 7 : Repos. Appréciez, vous le méritez ! À ce point, vous avez surement plusieurs questions concernant ce dont vous avez à manger ou boire avant et après vos courses. Voici quelques trucs :

Quoi manger avant de courir : Avant de décoller pour une course, vous ne devriez pas vous sentir trop plein, ni affamé. Essayez de manger une collation ou un petit repas 1-2 heures avant. Choisissez quelque chose haut en hydrate de carbone (glucide) et faible en gras, fibre et protéine. Des bons exemples sont : un bagel avec beurre d’arachide, une banane avec une barre énergétique, un bol de céréales avec lait. Évitez surtout les aliments riches en gras et fibres, afin d’éviter des problèmes intestinaux.

Quoi boire : Rester hydraté est crucial. Essayez de boire 2-3 tasses d’eau 90 minutes avant de courir. Vous pouvez boire une autre tasse 15 minutes avant de partir. Lorsque vous courez (plus de 30-40 minutes), vous devriez boire environ une tasse d’eau aux 20 minutes.

Après votre course, assurez-vous d’avoir une bouteille d’eau en main pour vous hydrater. Analysez votre urine après votre course, si c’est clair ou jaune pâle, vous êtes hydraté. Si c’est jaune-orange foncé, vous devez boire, car vous êtes déshydraté.

Suite : Guide Rapide 30 Jours pour débutant – Votre premier mois

   


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté