Guide rapide 30 jours - Premier mois

Apprenez à courir continuellement pendant 20 minutes

Au jour 1 de votre Guide Rapide 30 Jours pour Courir, vous avez accompli votre première course. Pendant votre première semaine, vous avez graduellement augmenté votre temps/distance de course. Maintenant, vous êtes prêts à vous défier un peu plus et continuer d’augmenter vos intervalles et votre nouvelle habitude de course.

Semaine 1 :

  • Jour 1 : Après 5-10 minutes d’échauffement à la marche, commencez vos intervalles de marche/course. Courez 1 minute à un rythme facile, et puis marchez 5 minutes. Répétez la séquence 3 fois.
  • Jour 2 : Courez 1 minute à un rythme facile, et puis marchez 4 minutes. Répétez la séquence 3 fois. Essayez de courir avec la bonne technique.
  • Jour 3 : Repos
  • Jour 4 : Courez 2 minutes à un rythme facile, et puis marchez 4 minutes. Répétez la séquence 3 fois. Essayez de courir avec la bonne respiration afin d’éviter les crampes.
  • Jour 5 : Repos ou cross-fit (autre activité que la course).
  • Jour 6 : Courez 3 minutes à un rythme facile, et puis marchez 3 minutes. Répétez la séquence 3 fois.
  • Jour 7 : Repos

Semaine 2 :

Cette semaine nous allons continuer d’augmenter l’intervalle de course et diminuer l’intervalle de marche.

  • Jour 8 : Courez 4 minutes à un rythme facile, et puis marchez 2 minutes. Répétez la séquence 3 fois.
  • Jour 9 : Repos ou cross-fit
  • Jour 10 : Courez 5 minutes à un rythme facile, et puis marchez 2 minutes. Répétez la séquence 3 fois.
  • Jour 11 : Courez 6 minutes à un rythme facile, et puis marchez 2 minutes. Répétez la séquence 3 fois.
  • Jour 12 : Repos
  • Jour 13 : Courez 7 minutes à un rythme facile, et puis marchez 3 minutes, ensuite courez 7 minutes à un rythme facile.
  • Jour 14 : Repos ou cross-fit

Semaine 3 :

Courir devrait commencer à être plus facile cette semaine, Si c’est encore très difficile, n’inquiétez-vous pas, vous verrez des améliorations très bientôt, aussi longtemps que vous mainteniez votre consistance.

  • Jour 15 : Courez 8 minutes à un rythme facile, et puis marchez 2 minutes. Répétez la séquence 2 fois.
  • Jour 16 : Repos
  • Jour 17 : Courez 10 minutes à un rythme facile, et puis marchez 2 minutes. Répétez la séquence 2 fois.
  • Jour 18 : Repos ou cross-fit
  • Jour 19 : Courez 12 minutes à un rythme facile, et puis marchez 2 minutes, ensuite courez 6 minutes à un rythme facile.
  • Jour 20 : Courez 13 minutes à un rythme facile, et puis marchez 2 minutes, ensuite courez 5 minutes à un rythme facile.
  • Jour 21 : Repos

Semaine 4 :

Vous avez maintenant 3 semaines de jogging à votre actif, vous devriez vous sentir très fière de vous-même. Cette semaine, vous allez continuer de faire des petites augmentations dans vos intervalles. Si vous avez besoin d’un peu de motivation, voici des trucs pour rester motivé à courir.

  • Jour 22 : Courez 14 minutes à un rythme facile, et puis marchez 2 minutes, ensuite courez 5 minutes à un rythme facile.
  • Jour 23 : Repos ou cross-fit
  • Jour 24 : Courez 15 minutes à un rythme facile, et puis marchez 2 minutes, ensuite courez 4 minutes à un rythme facile.
  • Jour 25 : Repos
  • Jour 26 : Courez 16 minutes à un rythme facile, et puis marchez 1 minute, ensuite courez 4 minutes à un rythme facile.
  • Jour 27 : Repos ou cross-fit
  • Jour 28 : Courez 18 minutes à un rythme facile, et puis marchez 1 minute, ensuite courez 3 minutes à un rythme facile.
  • Jour 29 : Repos
  • Jour 30 : Félicitations de vous rendre au 30e jour ! Essayez de marcher 5 minutes avant et après votre course (échauffement et refroidissement), et de courir 20 minutes entre les deux.

Prêt pour la prochaine étape ? Essayez ce programme de 5 km pour débutant. Même si vous ne planifiez pas de courir un 5 km, ce programme vous aidera à courir 5 kilomètres consécutifs.

   


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté